Как тренироваться в зале? С чего начинается и чем заканчивается тренировка? Свободные веса или тренажеры? Универсальные правила перед набором или похудением.
В прошлой статье Гид по залу мы выяснили, что тренер на начальном этапе необходим. Он поставит технику, подберет оптимальные нагрузки, составит программу тренировок исходя из ваших целей и возможностей.
В некоторых случаях человеку еще рано начинать серьезную работу с железом. Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но проглядывается дистрофия или избыточный вес — необходимо подготовить свое тело к свободным весам и тренажерам. Для подготовки отлично подходит работа с собственным весом. Но какой бы ни была ваша тренировка, она всегда начинается с разминки.
Суставная разминка — лучший способ подготовить себя к физической нагрузке. За 10 минут мы качественно разомнем все суставы, связки и переведем тело из состояния покоя в рабочее. При разминке мы идем сверху вниз — от шеи, локтей, плечевого пояса к пояснице, тазу и коленям. Вам нужно просто немного повращать в суставах, в комфортной амплитуде, по 15-20 повторений на каждый сустав. Растяжку перед тренировкой делать нельзя, это приведет к травме. А вот после тренировки ее будет полезно сделать. Хотя разминаться вы будете без фанатизма, за 10 минут суставной гимнастики вы успеете вспотеть — это покажет, что вы готовы к силовым упражнениям. Подробнее о разминке можно почитать здесь.
Подтягивания. Для лучшего развития мышц спины подтягиваться нужно разными хватами: широким, средним, узким, а также прямым, обратным и параллельным. Легче всего подтягиваться обратным хватом, так как спине помогают в основном бицепсы, а не брахиалис и предплечья. Если не можете подтягиваться с собственным весом, вам поможет резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине, продевают в петлю колени и подтягиваются. Внизу создается пиковое натяжение и жгут максимально тянет вас вверх, как раз в самой тяжелой фазе движения.
Есть разные варианты подтягиваний с резинкой. Когда жгут под коленями либо под ступнями. В любом из вариантов продевайте обе ноги, иначе вы сильно рискуете:
Второй вариант — австралийские подтягивания. Они выполняются на низкой перекладине с упором пятками о пол. Такие подтягивания можно начать выполнять на любой воркаут площадке во дворе. В зале они делаются на тренажере Смита таким образом.
Третий вариант — подтягивания в гравитроне. Гравитрон — тренажер в котором можно подтягиваться и отжиматься на брусьях с весом меньше собственного. Платформа под вашими коленями будет выталкивать вас вверх. Вы будете уменьшать противовес от тренировки к тренировке и однажды сможете подтянуться со своим весом. Когда вы сможете выполнить 10 техничных повторений на турнике, считайте вы готовы познакомится со штангой.
Отжимания. Отжимания от пола можно выполнять с любой постановкой рук, чем разнообразнее — тем лучше. Когда вы сможете отжаться от пола 20 раз, пора переходить на брусья. Если же пока отжиматься от пола слишком тяжело, отжимайтесь от колен. Такие отжимания отлично подходят девушкам и людям с лишним весом. Тем кто уже отжимается от пола с опорой на ноги, но еще не может отжиматься на брусьях подойдет гравитрон. В нем вы получите другую нагрузку на те же мышцы и сможете отточить технику заранее. А когда вы будете свободно отжиматься на брусьях, нужно выжать свой вес 15 раз и вы молодец.
Пресс. Тренировать пресс нужно в первую очередь не ради кубиков, а ради стабилизации. Нам нужно обратить внимание на все мышцы кора для последующих базовых упражнений. Мышцы кора — это целый комплекс стабилизаторов, они поддерживают позвоночник, таз и бедра. Эти мышцы являются наиболее уязвимыми при силовой работе. Хорошая новость в том, что эти мышцы укрепляются во время ваших тренировок, даже без непосредственной работы над ними. Например, когда вы только начали делать отжимания от пола, сначала устают пресс и бедра, которые работают статически, а потом уже грудные и трицепсы. В перспективе стоит добавить упражнения для дополнительного укрепления кора — экстензию, гиперэкстензию, планку и другие. Такие упражнения должен показывать тренер, а пока вы работаете со своим весом достаточно тренировать пресс.
Нет смысла делать множество различных упражнений на пресс. Подъем ног в висе и скручивания оптимально укрепят ваш пресс. Так как пресс защищает большую часть внутренних органов от внешнего воздействия, он укрепляется быстрее других мышц. Поэтому тренировать пресс можно на каждой тренировке, это выносливая группа мышц. А чтобы вы лучше восстанавливались — чередуйте скручивания с подъемом ног. Что касается повторений — тут важно стараться делать максимум каждый раз. Количество повторений будет быстро расти от тренировки к тренировке и нужно стараться улучшать предыдущий результат. Делайте от 3 подходов, но должно получиться не меньше 50 повторений в сумме.
Заминка делается в конце каждой тренировки. На разминке мы приводили себя в рабочее состояние, а на заминке мы возвращаемся к обычной жизни. Можно походить 10 минут по дорожке или покрутить эллипсоид. Растяжка — один из лучших вариантов заминки. Главное, что вы плавно переводите свой пульс в состояние покоя и остываете. Подробнее о заминке можно узнать здесь.
Чем разнообразнее нагрузка, тем лучше тело отзывается на нее ростом силы и объемов. Но новичку разнообразие может пойти во вред, так как сложно отслеживать рост показателей. Лучше выбрать несколько основных упражнений и отработать в них технику выполнения. А потом увеличивать рабочий вес и количество повторений. В таком случае проще корректировать тренировочную программу и регулировать питание.
Помните, чем раньше вы освоите технику, тем быстрее придут первые результаты. А когда вы сможете подтянуться 10 раз, отжаться на брусьях 15 повторений и сделать 20 подъемов ног или скручиваний — можете смело начинать тренировки со свободным весом. Под присмотром тренера, конечно.