Или иными словами как составить план тренировок если график работы сутки- трое. Он предполагает работу в течении круглых суток, после которых следует 3 выходных дня. Казалось бы целых 3 дня для тренировок, но здесь может встать остро вопрос о восстановлении -ведь после будет день без сна.
Не спроста название статьи включает профессию работников уголовно исправительной системы, ведь помимо рабочего графика, специфика программы будет ссылаться на тот факт, что представителям данной работы приходиться сдавать нормативы по физической подготовке. Поэтому программа тренировок должна быть призвана не только улучшить физическую форму атлета, но и улучшить показатели в нормативах!
Планы тренировок при графике сутки - трое.
Сразу можно составить 3 плана тренировок:
1). Самый первый принимает во внимание тот факт, что при таком графике имеется достаточно времени для тренировок и восстановления. И в таких условиях можно подобрать любой план и любую тренировочную программу по типу - сплит. Например план может быть таков:
- Тренировка.
- Тренировка.
- Сутки - работа.
- Тренировка.
- Тренировка.
- Тренировка.
- Сутки - работа.
- Отдых.
- И тренировочный цикл начинается сначала.
Можно и без дополнительного отдыха тренироваться хоть все три дня подряд и отдыхать лишь во время работы, но нужно помнить о восстановлении, поэтому тренировки не должны быть слишком тяжёлыми и объёмными. Или так же можно составить план тренировок через день, где "сутки" будут тоже днём отдыха и восстановления после тренировок. Преимуществ у такого графика работы много, и выбор режима тренировок будет зависеть от ваших предпочтений, тяжести работы и возможности восстановления.
2). Второй тренировочный план подразумевает тренировки 2/2. При котором две тренировки подряд чередуются с двумя днями отдыха. Днями для отдыха и восстановления будут день суток и день после суток. Этот вариант хорошо подойдёт тем , кому требуется дополнительное время на восстановление после работы. Сутки могут быть различными и отнимать не мало сил. На канале имеется соответствующая статья - как грамотно составить программу тренировок при графике 2/2 - ссылка будет под данной статьёй.
3). Этот вариант будет включать специфику именно для работников уголовно исполнительной системы. Специфика программы заключается в развитии функциональности атлета, а также делает акцент на развитие тянущих мышечных групп. Это связано со сдачей нормативов, а именно подтягиваний и бега.
Программа тренировок для работника тюрьмы.
1). День. Руки.
- Подтягивания обратным хватом 3 по 8-12.
- Отжимания на брусьях 4 по 8-12.
- Подъём гантелей на бицепс попеременно 4 по 10-12.
- Французский жим гантель 3 по 10-12.
- Разгибания на трицепс в блоке 3 по 10-15.
Этот тренировочный день предполагает только тренировку рук. Это не тяжёлая тренировка и поэтому она стоит после рабочих суток.
День - Отдых.
2). День. Спина и грудные мышцы.
- Подтягивания широким хватом 4 по 8-12.
- Жим в тренажёре типа "хаммер" 4 по 8-10.
- Тяга Т-грифа 4 по 8-12.
- Сведения в тренажёре Пэк-Дэк 3 по 10-12.
- Тяга нижнего блока широким хватом 3 по 12-15.
Данный тренировочный день предполагает тренировку 2-х больших мышечных групп в один день, где приоритетом являются мышцы спины. Грудь же тренируется в тренажёрах, так как после предыдущего дня трицепс вряд ли восстановится, и качественно потренировать грудные не удастся.
День. Рабочие сутки.
День. Отдых.
3). День. Грудные мышцы и спина.
- Жим штанги лёжа 4 по 6-10.
- Фронтальная тяга в тренажёре типа "хаммер" 3 по 10-12.
- Жим гантель под углом 30-45 градусов 4 по 8-12.
- Тяга верхнего блока 3 по 12-15.
- Разведение гантелей лёжа 3 по 10-15.
Данный день делает акцент на грудные мышцы, а мышцы спины теперь тренируются в тренажёрах. Очень хороший функциональный день.
4). День. Ноги и дельты.
Сотруднику уголовно исполнительной системы для тренировки ног будет достаточно одного базового упражнения - приседания со штангой. Для сдачи норматива по бегу, стоит уделять больше внимания тренировкам дыхательной системы. А дельты напротив можно закачать в этот день.
- Приседания со штангой 4-5 по 6-10.
- Жим гантель сидя 4 по 8-10.
- Разведения в блочной раме 4 по 10-15.
- Махи с гантелями стоя 3 дроп - сета на 10 повторов каждый.
- И можно добавить кардио - бег на дорожке 20-30 минут.
Снова сутки и после них - начало нового тренировочного цикла.
Надеюсь статья будет вам полезна, послужит вам примером того как можно адаптировать свои тренировки под специфику вашей работы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть: