Автор: Лорн Оплер
Устали от неудачных попыток найти что-то стоящее среди кучи бесполезной информации и беспочвенных утверждений по вопросам питания?
В таком огромном объеме легкодоступной информации действительно сложно отыскать правду.
Предлагаем четыре важных совета, следование которым поможет обеспечивать организм всем необходимым для энергии и здоровья.
Не пренебрегайте протеином
По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке из Hughes Health (Онтарио, Канада) Тима Хьюза большая часть мужчин уделяет недостаточно внимания ежедневному режиму питания.
Энергетические нужды организма зависят от количества сухой мышечной массы, которой у мужчин, как правильно, больше, чем у женщин.
Чем больше мышечной массы, тем тщательнее нужно следить за питанием, и ключевым фактором в этом вопросе является потребление протеина.
Именно поэтому стоит уделить протеину особое внимание, тем более, если вы собираетесь наращивать мышечную массу. Причина, по которой у мужчин ее больше, заключается в повышенном уровне тестостерона.
Поддержание и построение мышечной массы требует дополнительного протеина, потому что скелетные мышцы состоят из протеиновых волокон.
Сколько же нужно протеина? Ответ зависит от вида физической активности.
Тяжелоатлетам, пауэрлифтерам и всем, кто тренируется с отягощениями (тренажеры, ленты, гантели, упражнения с собственным весом), Академия питания и диетологии для построения мышечной массы рекомендует потреблять 1,4-1,8 грамма протеина на килограмм веса.
Не экономьте на углеводах
Углеводы – помощники протеина. Они способствуют процессу его синтеза, поэтому если ваша цель – набрать мышечную массу, то потребление углеводов необходимо поддерживать на должном уровне. Что это значит?
В первую очередь нужно включать углеводы в послетренировочный прием пищи. Они запустят выработку инсулина, который обеспечит мышечные клетки глюкозой и аминокислотами (строительными блоками протеина).
Результаты исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали, что потребление быстрых углеводов вместе с протеином после тяжелой тренировки может ускорить синтез протеина.
Для обеспечения роста нужно придерживаться следующей формулы: послетренировочный прием пищи должен состоять из протеина и углеводов в соотношении 3 к 1, где доля углеводов равняется примерно 30-40 граммам.
Ежедневно потребляйте омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень полезны: они оказывают благотворное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы и мозга, а также способствуют оздоровлению суставов.
Считается также, что омега-3 ослабляют воспаления - реакцию иммунной системы на травму или заболевание.
По теме: Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск смерти от инфаркта
Высокоинтенсивные тренировки приводят к увеличению воспаления, а омега-3 оказывают сильное противовоспалительное воздействие и ускоряют восстановление.
Придерживайтесь средиземноморской диеты
Средиземноморская диета превращает все три макронутриента (протеин, углеводы и жиры) в один большой источник энергии. По словам доктора Лиама ЛаТуш, владельца оздоровительного центра Liam LaTouche Wellness (Торонто, Канада) средиземноморская диета – это один из наиболее изученных способов профилактики лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно эту диету врач чаще всего прописывает своим пациентам-мужчинам.
Средиземноморская диета в основном предполагает потребление продуктов растительного происхождения: овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых и включает в себя здоровые жиры и масла, орехи и семена.
Потребление красного мяса, сливочного масла и добавленного сахара сводится к минимуму.
Ученые считают такую диету полезной для лечения метаболического синдрома – состояния повышенного давления и уровня сахара, включающего в себя увеличение живота, повышение уровня жиров в крови, а также снижение уровня хорошего холестерина (липопротеины высокой плотности).
В сочетании с физическими нагрузками и отсутствием стресса средиземноморская диета является безопасным, натуральным и эффективным способом улучшения здоровья мужчин всех возрастов.
Правильное питание не должно быть сложным и запутанным. Если следовать указанным выше советам, то можно легко улучшить здоровье и общее самочувствие.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.