В этой статье покажу вам самую короткую тренировку для красивой осанки. Она будет решать сразу три проблемы:
Первые два упражнения будут нацелены на исправление проблем в шейном и грудном отделе, вторые два на решение проблемы в поясничном отделе.
Зачастую плохая осанка - результат перенапряжения одних мышц и нехватки тонуса других. Именно на это тренировка и будет рассчитана-растянуть одни, привести в тонус другие. Выполняйте предложенный комплекс хотя бы через день и вы очень быстро увидите разницу в вашей осанке.
Упражнение первое (over and backs)
Цель - растянуть грудные и дельтовидные мышцы, которые тянут ваши плечи вперед, а так же укрепить мышцы верхней части спины, которые будут тянуть ваши плечи назад.
Выполнение. Возьмите тренировочную резинку/большое полотенце широким хватом перед собой, создайте напряжение, растягивая руки в стороны. Затем, заводите разведенные руки максимально за спину, сколько можете. И обратно. Важно: большие пальцы должны смотреть назад за спиной.
С ростом опыта, можете браться всё уже и уже. Не забывайте всегда создавать напряжение, растягивая полотенце/резинку в стороны. Выполняем 2-3 подхода, 10-15 медленных повторений.
Упражнение второе (скольжение по стене с кивком головы)
Цель всё та же, однако в этом упражнении больший фокус на укреплении мышц спины и шеи. Изначально это упражнение не включает в себя тренировку мышц шеи, но почему не объединить:
Здесь главное соблюдать все правила опоры. Наш затылок, верхняя часть спины и таз касаются стены. Подбородок прижимается к шее. Затем поднимаем руки вверх, по стене, касаясь её руками, максимально высоко, при этом расслабляем шею и поднимаем подбородок. Не забываем про точки опоры-затылок, верх спины, таз. И обратно. 2 подхода по 10-15 повторений, не торопясь.
Упражнение три (растяжение квадрицепса)
Переходим на поясничный отдел. Наша задача - растянуть сгибатели бедра - квадрицепс (передняя поверхность бедра), а так же укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные. Начнем с растяжения.
Напряжением пресса и ягодиц двигаем наш таз вперед в данной позе (картинка выше), и лишь затем, удерживая его в таком положении двигаем наше тело вперед:
Выполняем по 30-40 секунд на каждую ногу.
Упражнение четыре (ягодичный мостик)
Наверняка это упражнение знакомо вам. Ягодичный мостик. Цель - нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Как и в прошлом упражнении, напрягаем пресс, прижимая поясницу к полу. Удерживаем в таком положении. Затем, усилием ягодичных выталкиваем таз вверх, сохраняя спину как можно более прямой. Делаем паузу в верхней точке. Выполняем 2 подхода по 10-20 повторений.
Резюме, Программа тренировок для осанки:
Выполняем каждый день или через день:
Over and backs: 2-3 подхода, по 10-15. Медленно.
Скольжение по стене с кивком головы: 2 подхода по 10-15, медленно.
Растяжение квадрицепса: 30-40 секунд на каждую ногу.
Ягодичный мостик: 2 подхода по 10-20 повторов, с паузой сверху.
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь: