Представьте следующую ситуацию: приближается к концу напряженный рабочий день, ваше терпение на исходе, и тут начальник находит, к чему придраться, и делает вам замечание. Вы начинаете злиться, поворачиваясь к нему к покрасневшим от негодования лицом, но все же находите в себе силы смолчать в ответ.
Этот пример наглядно показывает, как люди могут регулировать свои эмоции.
Наша регуляция эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева – это означает, что мы можем управлять эмоциями, которые мы чувствуем, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это позволяет нам выстоять в трудных жизненных ситуациях.
Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые мы все используем для регулирования наших эмоций:
1. Выбор ситуации
Это включает в себя просчитывание возможных ситуаций будущего и, в свою очередь, действие таким образом, чтобы избежать тех из них, которые способны вызвать нежелательные эмоции. Например, чтобы избежать негативных эмоций по пути домой с работы на автомобиле, нужно ехать более длинным, но спокойным маршрутом.
2. Изменение ситуации
Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в нежелательной ситуации, и тогда действуем так, чтобы уменьшить ее негативное эмоциональное воздействие. Например, воздерживаемся от дальнейших гневных комментариев в горячем споре.
3. Развертывание внимания
Вы когда-нибудь отвлекались на иную ситуацию, встречаясь лицом к лицу со страхом? Это называется "развертывание внимания", и оно может быть использовано для направления или фокусировки внимания на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно другом. Например, можно думать о приятных воспоминаниях во время взятия анализа крови, чтобы уменьшить страх.
4. Когнитивные изменения
Это означает, что происходит изменение оценки ситуации для того, чтобы поменять свои чувства по поводу нее. Одной из специфических форм когнитивных изменений является переоценка, которая включает в себя иное мышление или размышление о положительных сторонах проблемы – например, переоценку потери работы как захватывающей возможности попробовать что-то новое.
5. Модуляция отклика
Модуляция реакции происходит в конце процесса генерации эмоций и включает в себя изменение степени их выражения, чтобы уменьшить или увеличить их воздействие – например, ситуация, в которой вы скрываете гнев на коллегу.