Автор: ТС Луома
Результаты масштабного исследования несколько прояснили этот вопрос.
Учитывая низкую стоимость, яйца – это самый эффективный по стоимости цельный источник протеина.
Кроме того, это самый эффективный по стоимости цельный источник холина и витамина А и третий витамина D.
На этом можно было бы закончить статью и с чувством удовлетворения вернуться к развлечениям, дескать, я всех убедил в достоинствах яиц, но со вздохом вынужден признать, что нет.
Слишком много людей и слишком много атлетов до сих пор относятся к яйцам или яичным желткам так же осторожно, как к полуденному солнцу и рентгену, - их можно потреблять только от случая к случаю.
Именно поэтому среди атлетов распространена проблема несбалансированного потребления протеина - основную дозу они получают за ужином, а не за завтраком.
Обычный завтрак предоставляет не очень большой выбор белковых продуктов, поэтому тем, кто старается минимизировать потребление яиц, вечером приходится съедать слишком большую дозу протеина.
Неравномерное распределение доз протеина в течение дня приводит к замедлению мышечного роста на 40%, по крайней мере, таковы результаты исследования (Yasudea, et al. 2020).
Чем якобы опасны яйца
Люди остерегаются потреблять яйца из-за холестерина – жира, который они содержат, способного поглотить их талию.
Не нужно бояться яиц. Конечно, они содержат немного жира, но эти дополнительные калории очень полезны.
Всем спортсменам: в результате потребления цельных яиц синтез мышечного протеина увеличивается на 45% по сравнению с результатами потребления только яичных белков (Vilet, et al. 2017).
Но ещё важнее данные самого масштабного, лучшего и, возможно, самого точного мета-анализа исследований яиц, только что выпущенного Махшидом Дехганом с коллегами, которые
не обнаружили связи между потреблением яиц, уровнем липидов в крови, смертностью или тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
И в отличие от некоторых экспериментов, в ходе которых диетологи набирают 10 подэкспертных, которым нужна наличность для покупки бутылки спиртного, Дехган проанализировал истории болезней 177000 человек из 50 стран, расположенных на шести континентах.
Откуда взялась боязнь яичных желтков
Было проведено множество небольших исследований влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания и их результаты несколько запутанные, а в некоторых случаях противоречивые.
Некоторые из них показали, что потребление яиц не связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а один мета-анализ данных 500000 человек показал прямо противоположное –
потребление яиц связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
Затем был проведён последующий объединённый анализ, результаты которого показали увеличение на 2% смертности по всем причинам с каждой дополнительной половинкой яйца, съеденной за день, несмотря на снижение уровня вредного холестерина и кровяного давления.
Это странно, но давайте не забывать, что большинство предыдущих исследований пользы яиц было проведено в Северной Америке, Европе, Китае и Японии и почти никакой информации не поступило из Южной Америки, Южной Азии, Африки или Ближнего Востока.
Подробнее: Куриные яйца НЕ ухудшают профиль холестерина, а улучшают!
Кто знает, может быть какие-то невидимые территориальные факторы влияют на статистику по яйцам, и может быть, анализ информации по проигнорированным демографическим регионам, способен это прояснить.
По крайней мере, так предположили Дехган и его коллеги, решив провести исследование по данным 50 стран.
Результаты исследования
Учёные, которые провели масштабный анализ данных множества стран с разных континентов, объединив истории 177000 индивидуумов, не выявили увеличения уровня сердечно-сосудистых заболеваний или смертности среди людей, не имевших этих заболеваний или диабета.
Они не также не наблюдали связи между потреблением яиц или диетарного холестерина и уровнем липидов в крови.
К сожалению, данные выводы базировались на потреблении одного яйца в день, что довольно скромно по бодибилдерским стандартам.
Однако это гораздо больше, чем нам разрешили учёные по результатам предыдущих экспериментов, "оправдавших" яица.
Многие предлагали безопасно потреблять 1,5 яйца в неделю, что совершенно бесполезно. Да раз в неделю можно безопасно съесть даже капсулу стирального порошка!
Нам же - тренирующимся с железом - надо, знать, можем ли мы безопасно потреблять по 4-6 яиц в день несколько раз в неделю?
Мы можем взглянуть на различные факторы и задаться вопросом, почему анализ данных из 50 стран не обнаружил связи между потреблением яиц и ухудшением здоровья.
Чем яйца полезны
Хорошо известно, что диетарный холестерин довольно слабо влияет на уровень общего холестерина и вредного холестерина LDL.
Фосфолипиды, содержащиеся в яйцах (класс липидов, из которых формируются клеточные мембраны), повышают уровень полезного холестерина, что нейтрализует возможные негативные эффекты яиц.
Замена углеводов яйцами (как и любым протеином) улучшает уровень липидов в крови, снижает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фосфолипиды яиц могут как усилить, так и нейтрализовать воспаления, что очень индивидуально (возможно снижение воспалений у больных ожирением и небольшое увеличение воспалений у поджарых людей).
Яичный желток содержит много лютеина и зеаксантина – двух полифенолов, обладающих антиоксидативными и противовоспалительными свойствами.
Так сколько яиц можно съесть без вреда для здоровья?
Так что, отбросить осторожность и потреблять яйца в любом количестве? Трудно сказать определённо, так как не было проведено ни одного исследования, в ходе которого подэкспертным разрешили бы опустошать курятник каждый день.
Давайте принимать решение с помощью логики. Во-первых, как уже сказано, диетарный холестерин почти не влияет на уровень холестерина в крови. Печень и кишечник производят 80-85% всего необходимого для производства клеточных мембран и гормонов – витамин D, желчную кислоту и т.п. Остальное мы получаем с пищей.
Организм способен самостоятельно подстроиться в некоторых пределах, так что если с пищей поступает мало холестерина, то он произведёт больше. И наоборот, если вы потребляете много холестерина, он уменьшит выработку.
Но на уровень вредного холестерина гораздо значительнее влияют другие факторы – не количество диетарного холестерина, а плохое питание, дефицит физической активности и избыточный вес.
Но когда кажется, что уже всё расставлено по полочкам, вмешивается проклятая статистика.
Пока не существует данных, что снижение уровня холестерина продлевает жизнь. В действительности при уменьшении холестерина ниже уровня 180 мг, который большинство медиков считает нормой, уровень смертности начинает расти.
Считается, что на повышение уровня холестерина влияют насыщенные жиры, и яйца содержат их в большом количестве.
И опять мешает статистика. В 1991 году было проведено исследование, профинансированное U.S. Surgeon's Office, результаты которого показали, что полное исключение насыщенных жиров из рациона связано с увеличением продолжительности жизни среднего мужчины или женщины на две недели. Я бы сказал – ничтожные результаты.
Ешьте яйца!
Ешьте, сколько хотите. Но если вы особо осторожны, то ограничьте большие яичные посиделки 6-12 яйцами за раз, но не чаще пары раз в неделю, а за завтраком закрывайте свою потребность в белке коктейлем из старого доброго сывороточного протеина.
Будьте здоровы, растите, кормите и берегите свои мышцы!
Источники
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.