Мы в ZOZH.me помним времена, когда жиры были главным врагом стройности и здоровья. Флер тех времен, в виде низко- или безжировых диет, до сих пор сквозит в фитнес-индустрии.
Но мы с вами грамотные, и знаем, что нет плохих продуктов - есть их чрезмерное потребление.
Давайте для начала разберемся, для чего нужны жиры.
🔺Источник энергии (1 гр жира дает 9 калорий, в то время как 1 гр белка и углеводов по 4 калории).
🔺Стратегические энергетические запасы - в виде жировых отложений.
🔺Входят в состав клеточной стенки.
🔺Необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых.
🔺Развитие нервной системы, особенно у детей.
🔺Эластичность и упругость кожи и волос.
🔺Полноценное пищеварение.
🔺Усвоение жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К)
🔺Увеличивают чувство сытости.
🔺Добавляет еде приятный вкус и текстуру.
Исходя из химической🔬 структуры, жиры делятся на следующие группы:
1️⃣Насыщенные жиры - в основном содержатся в продуктах животного происхождения (мясо и птица, молочные продукты, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла, маргарин, все готовые блюда на основе перечисленных продуктов).
🍖🍗🥩🧀🥚🥥🥛
Имеют высокую точку🔥 плавления - остаются твердыми при комнатной температуре.
Избыточное потребление насыщенных жиров⬆️ повышает уровень холестерина крови и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) - и⬆️ увеличивает риски развития атеросклероза и связанных сердечно-сосудистых❤️ заболеваний (инфаркты, инсульты).
☝️Насыщенные жиры являются заменимыми - наш организм легко синтезирует их самостоятельно, независимо от уровня поступления с пищей.
2️⃣Ненасыщенные жиры - содержатся в растительных продуктах (масла, орехи, семечки, авокадо) и жирной рыбе.
При комнатной температуре становятся жидкими/мягкими.
🥜🌰🥑🐟
Делятся по моно- и полиненасыщенные.
🔸Мононенасыщенные жиры - содержатся в авокадо, орехах(миндаль, фундук, арахис, пекан и др), оливках, семенах тыквы и кунжута, мягком маргарине (на основе растительных масел, в РФ не продается), растительных маслах (оливковое, рапсовое, сафлоровое, из перечисленных выше орехов и семян).
🔸Полиненасыщенные жиры - содержатся в рыбе (сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец, палтус), орехах (кедровые и грецкие), семенах льна и подсолнечника, растительных маслах (кукурузное, соевое, подсолнечное, хлопковое, из перечисленных выше семян и орехов).
Достаточное употребление ненасыщенных жиров связано с нормальными👌 уровнями холестерина и ЛПНП крови, пониженным ⬇️риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3️⃣Транс-жиры - в небольшом количестве содержатся в таких продуктах, как говядина и баранина, в жирных молочных продуктах, рафинированных растительных маслах.
❗Подавляющее количество трансжиров синтезируется искусственным путем, как побочный продукт во время промышленной обработки пищевых продуктов.
🍔🍟🍕🌭🥞🎂🍩🥧🧁
Употребление транс-жиров ассоциировано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (за счет повышения ЛПНП).
❗В связи с этим рекомендовано жесткое ограничение транс-жиров в рационе.
На территории РФ законодательно не обязывают писать на упаковке продукта о наличии транс-жиров. Поэтому обращайте внимание на и “частично гидрогенизированные жиры” в составе - это синоним транс-жиров.
👩⚕️Резюмируя вышесказанное.
Избыточное потребление жиров (особенно насыщенных и транс-) способствует:
❌Набору веса.
❌Повышению уровня холестерина и ЛПНП.
❌Увеличению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но не нужно исключать жиры полностью, испугавшись возможных проблем!
Будьте умеренны и помните о балансе⚖️, сделайте акцент в пользу ненасыщенных жиров (растительные источники и рыба).
И сведите к минимуму употребление покупной выпечки и других кондитерских изделий, фаст-фуда, полуфабрикатов - это самые очевидные источники транс-жиров.
Если в цифрах📝
В сбалансированном рационе здорового человека на долю жиров отводится около 30% от общей калорийности, или 0.6-0.8 гр/кг/сут.
Не более 1/3 (15-20 гр/сут) отводится на насыщенные жиры.
Оставшаяся часть делится примерно напополам между моно- и полиненасыщенными жирами.
Жду ваши вопросы ☺️😚