Превед, бегунята!
Чувство жжения в груди или мышцах после скоростной тренировки - знак того, что ты качественно выполнил тренировку. Это чувство означает, что ты вывел свой организм за пределы того, к чему он привык. Подобная штука конечно полезна, это приспосабливает организм к новым условиям, которые на него наваливаются.
Но на самом деле, самое важное - убедиться что ты не перегружаешь себя и даешь своему организму восстановиться. Всегда после того же марафона идет день-два отдыха, ну или коротенький-коротенький пробег. Или же объем во время подготовки может расти-расти пару недель, а потом снижаться для восстановления.
В этот момент идет адаптация организма к новой нагрузке. Повышение, снижение, повышение больше, снижение, и тд. Повышение нагрузки и потом снижение нагрузки дает возможность восстановиться, адаптироваться и даже немножко вылечиться быть может.
Новички и даже опытные бегуны могут быть слишком увлечены процессом тренировки, или иметь гипермотивацию. Это всё мешает трезво оценивать свои возможности, и появляется большая вероятность выгорания, травмы, простужания. Вдвойне обидно будет это прям перед забегом.
Ниже я дам несколько советов, которым будет круто следовать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок и не получить перетрен. Погнали=)
1. Не беги на максималках.
Делая скоростные тренировки (в горки, темповые, интервальные и тд), беги быстро, но не на максимуме. Бери примерно 90 процентов от максимального усилия, не стоит бежать прям на максе. После тренировки ты должен чувствовать разумеется усталость, но в голове должна быть мысль "А я б мог сделать и побольше". Но не в плане что ты ленивая жопа, эта должна быть хорошая мысль. Понимание того, что ты хорошо поработал, но при этом оставил в себе силы и тебе не нужно три дня на восстановление в долгосрочной перспективе даст большую пользу. Каждая скоростная тренировка выполненная на максе усилий - это травмы, которая ожидает своего часа.
2. Кайфуй от легких пробежек.
В общем то любой план тренировок включает в себя легкие пробежки по нескольку раз на неделе. Такие тренировки предназначены для поддержания общего тонуса, набора объема и активного восстановления между скоростными. Проблема в том, что многие бегуны делают из своих легких тренировок скоростные. Если каждая пробежка будет тяжелой, ты ну очень увеличишь шанс получить травму, ранний выход на пик формы, иии перетрен, выгорание. Да и в целом, делая легкие тренировки мы увеличиваем пользу от редких скоростных работ.
3. Цени дни отдыха.
Выкинь из головы мысль о том, что отдых - для слабаков. Отдых очень важен. Очень! Не менее важен, чем темповые и длительные. Организму
нужно время, чтобы восстановить мышцы, которые разрушаются из-а тренировочного процесса. Если ты не будешь давать отдыхать, уровень подготовки будет снижаться, влияя и на сами пробежки, в том числе и на скоростные. В общем это легкий путь к перетрене и травмам.
4. Правило легкая/тяжелая
Перетрен может быть результатом повторяющихся тяжелых тренировок. Если ты не меняешь тип тренировок и постоянно подвергаешь организм стрессу, мышцы могут утомиться. Есть правило - дать отдыха в 48 часов, прежде чем снова хорошенько нагружать мышцы. К примеру, если ты нагружаешь трицепс свой, то пару дней потом нужно отдохнуть, прежде чем нагружать эту мышцу.
В беге нужно серьезнее к этому подходить. Тяжелые тренировки могут включать в себя скоростную работу, которая выполняется до 90 проц от макса. К тяжелой работе также относятся длительные тренировки, и несмотря на то, что данные тренировки бегутся в легком темпе - это все равно тяжелая тренировка для организма. Таким образом, если ты делаешь тяжелую треню сегодня, завтра и в идеале послезавтра, проводить легкие.
5. Кросс-тренировки.
Добавить раз-другой в неделю кросс тренировки - отличный способ поддержать свою подготовку, не перегружая себя и свои мышцы. В дни кросс тренинга можно делать тренировки, которые не несут ударно нагрузки - вело, эллипс, плаванье и тд. Эти виды тренировки дадут отличную аэробную тренировку, а также помогут увеличить общую форму.
6. Спи.
Недостаток сна - очень большая причина для проблем. Перетрен, снижение иммунитета, возможностей организма. Твой организм делает основную часть восстановления во время сна. Если ты мало спишь - ты мало восстанавливаешься. Большинству взрослых людей нужно от 7 часов сна. Однако есть те, кому хватает 5 часов, а есть и те кому 10 часов мало. Если ты постоянно мало спишь, вероятно тебе стоит на время отказаться от тренировок, пока не восстановится время сна.
#бег #марафон #спорт #фитнес #здоровье #легкая атлетика #тренировки