Много или мало повторений – как лучше тренироваться?
Количество повторений в упражнениях помогают решать отдельные задачи – развивать физические качества.
Самая распространенная градация:
1-5 повторов — развитие преимущественно силы;
5-8 – силы и в меньшей степени гипертрофии;
8-10 – гипертрофии и в меньшей степени силы;
10-12 – гипертрофии и в меньшей степени выносливости;
12-15 – выносливости и в меньшей степени гипертрофии;
15-20 – преимущественно выносливости.
Как видите, диапазона повторений для похудения не существует. Существует дефицит калорий, базовая активность и тренировки, которые дают нужный метаболический отклик, а диапазона повторений, чтобы сжигать жир – нет. Принято думать, что многоповторка способствует сжиганию жира, но на самом деле она просто помогает развить выносливость.
Безусловно, выносливость чрезвычайно важна для прогресса в зале, но ей отводят очень небольшой этап в планировании тренировочного процесса. Во-первых, для развития выносливости не нужно много времени. Достаточно посвятить этому 4-6 недель.
Во-вторых, многоповторный тренинг истощает нервную систему. Перетрены, травмы, пищевые срывы чаще всего случаются на его фоне.
В-третьих, невозможно взять большой вес в базовом или многосуставном упражнении и выполнить его чисто в 12+ повторениях.
Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците калорий) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы.
Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах с 10 повторениями в каждом, и 7 сетах с 3 повторами в каждом.
Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое количество поднятых штанг, далее КПШ). Об этом чуть ниже.
Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторами. Результаты были похожи, но вторая группа чувствовала недомогание и тошноту; убийственные тренировки приводят к снижению базовой активности. Вы можете проверить это на себе. После изнурительной тренировки тянет есть и спать.
Тренировочный объем – это не количество повторений.
Существует мнение, что женщинам необходимо тренироваться в большем объеме. По крайней мере, об этом писали Чарльз Поликвин, Лайл Макдональд и из отечественных экспертов – Дмитрий Смирнов. Однако большинство фитнес-тренеров ограничивают понятие объема количеством повторений и выписывают сумасбродные программы с адовым количеством повторов и бессмысленно легкими весами, что приводит к одним расстройствам, но никак не к прогрессу.
Объем тренировки состоит из количества поднятых штанг (КПШ) и тоннажа. Рассчитать их можно, умножив количество подходов на количество повторений (КПШ) и умножив КПШ на вес снаряда (тоннаж). Теперь давайте рассмотрим на примере отдельно взятого упражнения.
Предположим, среднестатистическая женщина раз в неделю приседает с весом 40 кг в 3 подходах по 15 повторов. Последние 2-3 повторения стоят ей огромнейших усилий, сопровождаются нарушением техники с недоседом, вворачиванием колен вовнутрь, чрезмерным наклоном спины и смещением нагрузки вперед. После этого она делает еще несколько упражнений для ног и повторяет тренировку ног через неделю, потому что выползает из зала и всю неделю этих самых ног не чувствует.
Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 3х15=45(КПШ) и 45х40=1800 (тоннаж).
Вторая среднестатистическая женщина приседает с весом 45 кг в 5-ти подходах по 5 повторений в один день и с весом 30 килограмм в 4-х подходах по 8 повторений – в другой. Первая тренировка считается тяжелой (развивающая), вторая – легкая (для отработки техники). Малое количество повторений не до отказа позволяет ей выполнить упражнение чисто, а частая отработка движения – отточить техническое мастерство и не забыть за неделю, как нужно приседать.
Объем ее нагрузки в приседаниях за неделю равен 5х5=25, 4х8=32, получаем 32+25=57(КПШ); и 25х45=1125, 32х30=960, получаем 1125+960=2085(тоннаж)
А теперь вопросы:
- Кто из женщин делает больший объем работы в приседаниях в неделю? Та, что приседает из последних сил один раз в неделю или та, которая приседает чаще и дозирует нагрузку?
- Кто из них, вероятнее всего, тренируется не в ущерб базовой активности, не тюленится и не объедается после тренировки?
- Кто из них в меньшей степени подвержен риску травм и лучше овладеет техникой?
Так что же все-таки лучше многоповторка или малоповторка?
Подведем итог.
Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их в небольшом количестве повторений — 5-8, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в большем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов. Развитию мышечной выносливости нет смысла посвящать весь тренировочный процесс – хватит и 4-х недель.
Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после тяжелого занятия на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете и не имеете проблем с женским циклом, то вы все делаете правильно. Если нет, то программу нужно пересмотреть.