Питание играет ключевую роль в достижении определенной цели тренировок (сила, мышечная масса, силовая выносливость). Именно питание должно стать надежным фундаментом прогресса во время тяжелых и интенсивных тренировок. Поэтому к диете надо относиться, как к одному из базовых элементов, определяющих результативность тренинга.
Тренировки и восстановление
Физические нагрузки вызывают значительные изменения в метаболической среде мышечных клеток. Они характеризуются катаболическими процессами во время тренинга и анаболическими процессами в периоде восстановления через некоторое время после нагрузки. Изменения длятся всего от двух до четырех часов, и поэтому послетренировочный прием пищи является крайне важным для получения анаболического эффекта от тренировки.
Во время тренинга, когда мышцы находятся под нагрузкой, они усиленно расходуют содержащееся в них метаболическое топливо. Для того чтобы обеспечить энергоснабжение тренировки средней продолжительности, наше тело мобилизует внутренние резервы для постоянного поступления к работающим мышцам глюкозы, аминокислот и жирных кислот, необходимых для процессов получения энергии.
Чтобы ваша изрядно потрепанная тренингом мускулатура начала восстанавливаться сразу же после тренировки, нужно сделать все от вас зависящее, чтобы изменить катаболическую среду на анаболическую. При быстром поступлении углеводов, протеинов и жиров наш организм получает возможность начать восстановление поврежденных тренингом мышечных волокон и пополнить истощенные запасы гликогена.
Потребление белка
Гипертрофия мышц может происходить, только когда в организме достаточно материала, из которого впоследствии будет построена мышечная ткань. Этим пластическим материалом в организме человека является белок, который, распадаясь в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, помогает наращивать новые мышечные объемы. Нередко желудочно-кишечный тракт не в состоянии переварить то количество белка, которое необходимо для мышечного роста.
Симптомы этого, как правило, одинаковы: тяжесть в желудке, чувство вздутия живота, слишком частый стул или даже диарея - организм не справляется с большим количеством белковой пищи. Можно, конечно, воспользоваться ферментными препаратами для улучшения пищеварения, но это не всегда оправдано. Выход из этой ситуации - употребление продуктов спортивного питания, таких, как протеиновые порошки и аминокислоты.
Какой протеин выбрать?
В последние несколько лет сформировалось мнение, что единственный подходящий для силового атлета белок - это концентрат или изолят сывороточного протеина, а остальные виды протеинов, дескать, устарели, и их место - на помойке. Давайте прислушаемся к тому, что говорит на этот счет получивший известность и признание именно за исследование протеинов французский ученый Ив Борье:
"В ряде научных статей делается вывод о том, что казеин может служить лучшим источником протеина для бодибилдеров, потому что он дольше удерживает высокий уровень аминокислот в крови и замедляет катаболизм." Теперь давайте рассмотрим, из чего производятся сывороточный протеин и казеин. Белок молока на 80% состоит из казеина, а остальные 20% - это сывороточный протеин.
Казеинаты производятся из обезжиренного молока путем отделения казеина от сыворотки. В пищевых добавках обычно используются казеинаты натрия, калия и кальция. Сывороточный протеин изготавливают в виде изолятов и концентратов. Концентрат сывороточного протеина (около 80% белка) получают из жидкой сыворотки путем очистки, ультрафильтрации, диафильтрации.
Изолят сывороточного протеина (90% и более белка), как правило, получают с помощью ионного обмена или перекрестной микрофильтрации. Сывороточный протеин отличается большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с различными казеинатами. Поэтому он, на первый взгляд, является более качественным протеином, чем казеин.
Отличия в действии казеина и сывороточного белка
Борье и его коллеги сравнивали действие 30 грамм сывороточного (быстроусвояемого) протеина и 40 граммов казеина (медленноусвояемого протеина) по скорости утилизации и синтеза белка. Было обнаружено, что по сравнению с казеином потребление сывороточного протеина способствовало созданию более высокого уровня аминокислот в крови и сохранению этого высокого уровня в крови в течение первых двух часов после его приема.
Однако уже через три-четыре часа после приема продукта уровень аминокислот вернулся к обычному, к тому же не было отмечено существенного влияния на катаболизм мышечных белков. Потребление казеина вызвало более скромный подъем уровня аминокислот в крови, но зато на более длительное время (три-шесть часов).
В конечном счете это привело к более продолжительному поддержанию повышенного уровня аминокислот в крови и ослаблению распада белка мышц. Также Борье и его коллеги сравнили влияние казеина и сывороточного белка на протеиновый баланс организма при потреблении одной дозы того и другого белка, а также периодическом приеме нескольких небольших порций сывороточного протеина.
Выяснилось, что даже при совершенно одинаковом содержании азота и аминокислотном профиле медленноусвояемый протеин (казеин) вызвал более интенсивный синтез белка в организме в течение семи часов после употребления, чем одна большая или несколько маленьких порций сывороточного протеина.
Наука и жизнь
Возможно, что комбинирование сывороточного протеина и казеина может оказать более значительное влияние на протеиновый баланс. Результаты некоторых исследований показывают что сывороточный протеин стимулирует синтез белка, улучшает иммунную функцию и, возможно, обладает противораковыми свойствами в большей степени, чем другие типы протеина (в том числе и казеин).
То есть сывороточный протеин в целом полезнее для здоровья и приводит к более значимому улучшению показателей у спортсменов, чем казеин. К сожалению, пока проведенных исследований недостаточно для понимания того, какие именно комбинации различных макро- и микронутриентов влияют на баланс протеина. Необходимо дальнейшее изучение этого вопроса.
Выводы ученых
Существуют доказательства того, что уровень усвояемости различных протеинов может влиять на высвобождение аминокислот, синтез протеина и его распад. Теоретически, частые приемы сывороточного протеина (каждые два-три часа) способны поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка на протяжении всего дня.
А употребление казеина может минимизировать катаболизм при длительных перерывах между приемами пищи и во время сна. Я предлагаю вам обеспечивать себя и медленноусвояемыми и быстроусвояемыми протеинами. Используйте их вместе с углеводами после тренировок, чтобы оптимизировать синтез белка и восстановление.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Жесткие плечи Фрэнка Зейна. Качество важнее количества!
Тренировка груди в стиле Ли Хейни. "База" первым номером!
Фантастические руки Арнольда Шварценеггера. Как это стало возможным?
Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!