ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
7. Грецкий орех
Грецкие орехи-это популярный вид древесного ореха.
Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 1,9 граммам клетчатки, в 1 унции (28 граммов) порции. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также обеспечивают 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита.
Грецкие орехи также могут повысить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12 достоверных источников).Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников мелатонина в пище.
Жирнокислотный состав грецких орехов также может способствовать улучшению сна. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая преобразуется в ДГК в организме. ДГК может увеличить выработку серотонина (48 доверенных источников, 54 доверенных источника).
Существует не так много доказательств, подтверждающих утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, которые фокусировались бы конкретно на их роли в стимулировании сна.
Тем не менее, если вы боретесь со сном, съедение грецких орехов перед сном может помочь. Примерно горсть грецких орехов-это достаточная порция.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
8. Чай из пассифлоры
Пассифлора чай-это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний здоровья.
Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний.Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать беспокойство.Антиоксидант апигенин может быть ответственен за снижение тревожности пассифлоры. Апигенин производит успокаивающий эффект, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозге.
Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает производство химического вещества мозга гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК работает, чтобы ингибировать другие химические вещества мозга, которые вызывают стресс, такие как глутамат.
Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценивали качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (58 доверенных источников).
РЕЗЮМЕ
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
9. Белый рис
Белый рис-это зерно, которое широко потребляется в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что у белого риса были удалены отруби и зародыши. Это делает его более низким в клетчатке, питательных веществах и антиоксидантах.Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.
Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% ежедневной потребности в тиамине для мужчин и 22% ежедневной потребности в тиамине для женщин.
Белый рис богат углеводами, обеспечивая 22 грамма в 4-унционной (79-граммовой) порции. Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ги). Гликемический индекс-это показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови.
Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна может помочь улучшить качество сна (20 доверенных источников).
В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63 доверенных источника).Несмотря на потенциальную роль, которую употребление белого риса может иметь в стимулировании сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за его сравнительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.
РЕЗЮМЕ
Белый рис может быть полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ги). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.