Как выйти из депрессии, мы узнали от врача Андрея Беловешкина.
Двигайтесь
Гиподинамию называют «новым видом курения». Это самый тяжелый стресс для организма, при котором снижается выработка нейрогормонов, падает умственная продуктивность, повышаются гормоны стресса, нарушается репродуктивная функция.
20-30 приседаний повышают энергию в той же степени, что и две чашки крепкого эспрессо.
Физическая активность способствует выработке BDNF — фактора роста новых нейронов. Так что, как ни странно, чем больше нагрузка, тем выше стрессоустойчивость и энергичность.
Чтобы минимизировать воздействия гормонов стресса — кортизола и адреналина — чередуйте низкоинтенсивные движения и высокоинтенсивные. Подойдут любые нагрузки, где нет ровной прямой интенсивности: футбол, танцы, походы.
Полезна спонтанная активность: движения руками и ногами, прыжки, повороты, приседания, мимическая игра. Спонтанные движения мышц лица запускают построение новых нервных связей, стимулируют гормон счастья дофамин. Все виды спорта, где высок фактор непредсказуемости — бадминтон, теннис, пейнтбол, хоккей и фигурное катание — активизируют нервные окончания. В спонтанном движении сжигаются излишки глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину.
Высыпайтесь
Полноценный сон регулирует метаболизм, способствует регенерации клеток, рождению новых митохондрий — элементов внутри каждой клетки, вырабатывающих энергию для всех процессов жизнедеятельности.
Для облегчения засыпания за два-три часа до сна исключайте источники света синего спектра: смартфон, телевизор, ноутбук. Если все-таки приходится пользоваться гаджетами вечером, устанавливайте приложения блокирующие синий свет. Во многие телефоны фильтр такого света встроен автоматически, а для ноутбука подойдет приложение F.Lux.
Для погружения в сон поддерживайте в спальне прохладный, чистый воздух. Если долго не засыпаете, попробуйте игольчатый аппликатор Кузнецова для релаксации.
Дышите
Наш организм, в особенности мозг, зависим от кислорода. Даже незначительное превышение углекислого газа влияет на энергичность и когнитивные функции, внимание, работоспособность и скорость реакций.
По возможности не менее двух часов в сутки гуляйте в парковых и лесных зонах. Занимайтесь спортом на улице и в скверах. Помните, чем хуже вентиляция в помещении, тем выше уровень углекислого газа, тем сильнее апатия и вялость. Не бойтесь свежего воздуха, открывайте окна. Обратите внимание на домашние приборы для очистки воздуха и контроля уровня кислорода (например, квартирные датчики углекислого газа).
Проверяйтесь
Регулярно следите за щитовидной железой, уровнем половых и стрессовых гормонов, витаминов и минералов. Пока не устранены физиологические причины депрессии, психологические техники вряд ли помогут в полной мере.