Как начать худеть уже сегодня? Почему зал, пробежки и диета не приносят результатов новичку? Несколько простых правил вынудят ваше тело худеть без проблем для здоровья и лишних усилий над собой.
Новички убеждены в том, что похудение сродни крестовому походу против лишнего веса. И те, кто идут в этот поход, записываются в тренажерный зал или начинают бегать по утрам, вечерам, выходным и даже за пончиками в ближайшую кондитерскую. Под эти мероприятия покупаются новые кроссовки, компрессионная одежда, пульсометр, шейкер и бог знает что еще. Нельзя назвать это ошибкой, но здесь как всегда работает принцип Парето. Вероятно, у вас есть знакомый, который ходит в зал или бегает, но особых результатов вы не замечаете. А многие неофиты опускают руки через месяц или два.
Чтобы не вести войну со своей силой воли и получать результат, нужно осознать несколько простых правил:
Калорийность определяет все. Нет правильных и неправильных продуктов. Если вы перестанете есть неполезные бургеры и начнете объедаться полезными орехами в меду, вы еще и потолстеете. Вот это поворот, да? Посчитайте сами: калорийность Бигмака около 500 ккал, а весит он примерно 200г — то есть 250 ккал на 100г продукта. Калорийность грецкого ореха примерно 650 ккал, меда 300 ккал на 100г. Так что обмакивая грецкие орехи в мед мы получаем энергетически более плотный продукт с калорийностью минимум 440 ккал на 100г.
Это не значит, что нужно худеть на пицце и шоколадках, но это вполне реально. Американский диетолог Энтони Ховард Кроу провел эксперимент: 100 дней он худел на мороженом. Он потреблял 2000 ккал из мороженого, 500 ккал из белковых коктейлей и позволял себе алкоголь. За три месяца он похудел на 15 кг и улучшил показатели холестерина и триглицеридов, а уровень глюкозы снизился. Он не только похудел на мороженом, но и стал более здоровым! Обратной стороной эксперимента было плохое настроение, потеря мотивации к тренировкам и своему ютуб-каналу. Но он показал, что для похудения в первую очередь важна именно калорийность.
Но как вы догадываетесь, худеть все же лучше и проще при сбалансированном рационе. Чтобы худеть, нам нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем — это простая математика. Вам нужно понемногу снижать свою дневную норму еды. Сначала вам нужно честно посчитать сколько вы наедаете за день. Затем посмотреть сколько пищи вам следует потреблять в ккал. В интернете есть калькуляторы расчета калорий где достаточно заполнить ваш пол, вес, рост и примерную физическую активность. Калькулятор рассчитает сколько энергии вам нужно потреблять для поддержания веса или для похудения. Обычно такие калькуляторы основаны на формуле Миффлина — Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта, вот пример. Значения будут немого разниться, но это не важно — ведь вам нужна какая-то начальная точка отсчета. Если ваш вес последнее время не менялся, то ваш средний рацион должен примерно совпадать по калорийности с расчетами формулы. Далее вам нужно постепенно урезать свой рацион на небольшое количество — 200 ккал в самый раз. Пожив так неделю, мы урезаем еще на 200 ккал, при этом следим за самочувствием. И так понемногу снижаем общую калорийность до той, которая соответствует желаемому весу — это можно рассчитать в том же калькуляторе.
Но это лишь одна сторона похудения. Чтобы наедаться и чувствовать себя хорошо, нам нужно постепенно замещать некачественную еду на другую, менее калорийную и более полезную. Таким образом мы плавно переходим ко второму правилу:
Смена пищевых привычек должна быть постепенной. Каждый начинал новую жизнь с понедельника. Вы можете прочесть статьи по правильному питанию, посмотреть рекомендации ЗОЖ и фитнес-блоггеров на ютубе и судорожно начать вываривать куриные грудки в трех водах. И это нормально. Многие через это проходили.
Лишние килограммы не уйдут за пару недель да и терять вес слишком быстро вредно для организма. Важно, чтобы ваш рацион питания был эффективным и вы чувствовали себя комфортно. Проблема всех диет в том, что люди получают временный эффект. После диеты человек расслабляется и быстро отъедается, а часто набирает больше, чем было до диеты. Чтобы похудеть, а потом и поддерживать желаемую форму, вам необходимо питаться так, чтобы ваша еда вас не угнетала.
Если до сих пор вы жили на пицце, бургерах и шоколадных батончиках, вам придется поискать рецепты или совершить тур по ресторанам. Посмотрите как готовить полезные продукты вкусно, но не забывайте о калорийности. Почти любое блюдо можно сделать вкусным увеличивая его энергетическую плотность. Все вкусное в основном либо жирное, либо сладкое — так организм нам подсказывает что кушать, чтобы выжить. А самое вкусное — и жирное, и сладкое. Это заложено на инстинктивном уровне. Но если вы наели лишние килограммы, проблем с выживанием у вас нет. Поэтому учимся готовить без майонеза, сахара и большого количества масла.
Вам нужно будет замещать "мусорную еду" здоровой, но делать это постепенно. Вместо бургера, картошки фри и молочного коктейля на обед — отварной картофель с куском мяса и салатом. Уже через пару часов после фастфуда проявятся первые признаки голода, а вот во втором случае сыты вы будете до ужина. Плюс во втором варианте пища более полезная и менее плотная по калорийности на 100 грамм. Вы наедитесь лучше, потребив меньше ккал.
Замещайте сначала один прием пищи в день. Можно замещать отдельные продукты: вместо майонеза в салат добавить сметану, вместо сосисок и пельменей купить мясо и птицу. Замещайте способ приготовления: раньше все жарили в большом количестве масла, теперь тушите, варите или жарьте на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Так вы сделаете пищу полезнее и снизите калорийность. Постепенно вы привыкнете к здоровой пище и она начнет вам нравится больше фастфуда, так как вкусовые рецепторы постепенно восстановят свою чувствительность. А если иногда вам захочется "согрешить" с любимым бургером — просто впишите его в общую калорийность, убрав что-то из своего рациона.
Увеличивать бытовую активность. Это один из самых важных параметров о котором все забывают. Люди начинают ходит в зал и думают, что теперь они молодцы, они работают над собой и худеют. Любой человек понимает что если жрать в три горла, то никакие тренировки не помогут, если ты не Майкл Фелпс. Но свои 12000 ккал он отрабатывал по 6 часов в воде и еще 2 часа в зале. Тренировки — дело нелегкое, особенно для начинающих. И люди думают, что если было тяжело, то они потратили много энергии на тренировке. Увы, это не так. Чем опытнее атлет, тем больше он расходует энергии, потому что его силовая выносливость в разы выше. Он будет работать с большим весом, меньше отдыхать, делать больше повторений. Его суммарный объем работы на тренировке будет в разы выше. К тому же если ваша тренировка занимает час, тренировались вы минут 15 от силы. Остальное время вы отдыхали между подходами.
И часто люди жалеют себя, ведь они устали и заслужили отдых. И они едут домой самым легким способом — на транспорте, потом на лифте. Таким образом упускают возможность потратить энергию. Если пройтись пешком вместо пары остановок на автобусе, не стоять на эскалаторе, оставить лифт бабушке и подняться по лестнице вы потратите не так уж мало ккал. Каждое отдельное действие не приносит ощутимого результата, но все вместе помноженные на неделю они превзойдут ваши 3 тренировки в зале по энергозатратам.
Безусловно, тренировки помогают нам худеть. На силовой тренировке мы не только тратим энергию, но и стимулируем выброс гормонов таких как адреналин, норадреналин, гормон роста и.т.д. Эти гормоны помогают худеть во время отдыха. На кардио-тренировке мы будем худеть прямо во время нее, если это низкоинтенсивное кардио вроде ходьбы в гору или бега трусцой — там важна пульсовая зона. Но когда вы худеете у вас должна быть одна мысль — мне нужно двигаться. И для этого не обязательно ходить в зал. Нужно больше гулять, отказаться от эскалаторов и лифтов, выбирать активный отдых, и килограммы начнут незаметно уходить.
Если ваша цель просто похудеть — этих правил достаточно при условии, что у вас нет проблем с гормональной системой, скрытой пищевой аллергии, проблем с отеками или неперевариваемости отдельных продуктов. Сходите к врачу, сдайте анализы — это проще и дешевле чем кажется. Ведь с вышеперечисленными проблемами вы вряд ли похудеете, даже если будете пахать на совесть.
Но если вы хотите не просто подтянутое, а спортивное тело, то в следующей статье мы поговорим о том как начать тренироваться эффективно и безопасно.