Чтобы быстро приготовить питательный обед, необходима хорошо укомплектованная кухня. Тем не менее, многие популярные здоровые продукты являются скоропортящимися и должны использоваться в течение нескольких дней, в результате чего многие домашние повара быстро сжигают свои продовольственные запасы.
Тем не менее, вы можете сохранить ряд полезных и долговечных продуктов в кладовой, морозильной камере и холодильнике и использовать их для приготовления богатых питательными веществами блюд и закусок - даже если у вас больше нет привычных продуктов.
Вот 15 здоровых продуктов, которые всегда должны быть под рукой
1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица.
Фасоль и чечевица - одни из самых полезных для здоровья продуктов. Кроме того, сушеные и консервированные бобы и чечевица имеют очень долгий срок хранения, что делает их одним из лучших продуктов длительного хранения на кухне.
Фактически, консервированные бобы можно хранить в кладовой при комнатной температуре (68 ℉ или 20 ℃) в течение 2–5 лет, в то время как сушеные бобы могут храниться 10 и более лет. Сушеные бобы имеют такой длительный срок хранения, потому что им не хватает влаги, необходимой для роста микробов.
Консервированные и сушеные бобы и чечевица не только стабильны при хранении, но и очень питательны и содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, магний, витамины группы B и железо.
Попробуйте добавлять черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль в чили, супы и салаты.
2. Орехи, семена и их масло.
Орехи и семена являются источником питательных веществ, обеспечивая здоровые жиры, сытный белок, клетчатку и множество витаминов и минералов.
В зависимости от сорта орехи и семена можно хранить при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев, что делает их отличным ингредиентом для хранения в кладовой.
Натуральные масла из орехов и семян семян - это долговечные и полезные альтернативы их коммерческим аналогам, которые обычно содержат добавленные масла и сахар.
Орехи и семена можно использовать во многих блюдах, в том числе в овсянке, йогурте, миксе и салатах. Масла из орехов и семян являются отличным дополнением к смузи, их можно добавлять в соусы или намазывать на фрукты или овощи, чтобы быстро и сытно перекусить.
3. Зерновые
В крайнем случае, блюда на основе злаков, такие как салаты, зерновые тарелки, супы и пловы, являются отличным выбором благодаря своей универсальности и удобству.
В зависимости от типа зерна, такие как полба, коричневый рис, амарант, булгур, овес и киноа, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение нескольких месяцев или лет, что делает их разумным выбором для покупки оптом.
Кроме того, эти зерна являются отличным источником клетчатки и питательных микроэлементов, включая витамины группы B, марганец и магний, и их употребление в пищу может помочь защитить от таких заболеваний, как сердечные заболевания и некоторые виды рака.
4. Замороженные фрукты и овощи.
Многие свежие фрукты и овощи, такие как ягоды и зелень, являются скоропортящимися. Тем не менее, покупка этих продуктов в замороженном виде позволяет всегда иметь под рукой продукты, богатые питательными веществами.
С точки зрения питания замороженные фрукты и овощи сравнимы по содержанию микроэлементов со свежими продуктами, что делает их полезными и удобными продуктами для заморозки.
Попробуйте добавлять замороженную зелень в соте, супы и смузи. Замороженные ягоды можно использовать так же, как и свежие ягоды, и добавить естественную сладость в овсянку, смузи, выпечку и парфе из йогурта.
5. Мед и кленовый сироп.
Каждому время от времени нужно немного сладкого. Мед и кленовый сироп - натуральные подсластители, обладающие уникальной пользой для здоровья.
Например, сырой мед обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами и содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами и содержит небольшое количество питательных веществ, таких как магний, калий и марганец.
Мед и кленовый сироп можно использовать для придания вкуса и глубины сладким и соленым рецептам. Просто не забывайте использовать эти подсластители экономно, так как слишком много сахара из любого источника может нанести вред вашему здоровью в целом.
6. Яблочный уксус.
Яблочный уксус можно использовать на кухне по-разному. Например, это эффективное универсальное чистящее средство, которое можно использовать в качестве ароматного дополнения к таким рецептам, как соусы, заправки и выпечка.
Помимо универсальности, этот острый уксус невероятно полезен. Исследования показали, что он может иметь противодиабетические, противовоспалительные, антиоксидантные и полезные для сердца свойства.
7. Полезные жиры для приготовления пищи.
Некоторые жиры, включая кокосовое масло , топленое масло и оливковое масло, можно безопасно хранить при комнатной температуре в течение года или более, в зависимости от типа. По этой причине вы можете покупать эти основные продукты для кладовой в больших количествах, чтобы у вас всегда был под рукой здоровый источник жира.
Приготовление с использованием этих полезных жиров помогает придать рецептам аромат и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи.
8. Ферментированные продукты.
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, вкусны и универсальны, а также обладают рядом преимуществ для здоровья. Исследования показали, что они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и могут помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови.
Кроме того, эти продукты долговечны, поэтому вы можете запасаться ими, не беспокоясь о пищевых отходах . Например, квашеную капусту и соленые огурцы можно хранить при комнатной температуре до 18 месяцев.
Вы можете наслаждаться этими острыми блюдами прямо из банки или использовать их в качестве ароматной начинки для салатов и других блюд.
9. Специи и сушеные травы.
Чтобы создавать ароматные рецепты, важно иметь хорошо укомплектованную стойку для специй. Специи и травы усиливают вкус блюд и могут пригодиться, когда вы зацикливаетесь на рецептах.
Более того, включение сушеных трав и специй в свой рацион может по-разному улучшить ваше здоровье.
Куркума , кайенский перец, розмарин, корица, имбирь, орегано и тмин обладают впечатляющей пользой для здоровья и могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск определенных заболеваний.
10. Чеснок и лук.
Чеснок и лук являются основой многих рецептов, и их предпочитают как профессиональные, так и домашние повара за их универсальность и длительный срок хранения.
Также было показано, что оба они полезны для вашего здоровья во многих отношениях, и регулярное употребление их может помочь снизить риск различных заболеваний, включая определенные виды рака, умственное снижение, болезни сердца и диабет.
11. Свежие фрукты и овощи длительного хранения.
Хотя многие свежие фрукты и овощи быстро портятся даже в холодильнике, есть ряд устойчивых сортов, из которых можно выбирать.
Сладкий картофель, мускатная тыква , яблоки, свекла, капуста, спагетти-сквош, брюква, гранат, морковь и цитрусовые - это лишь некоторые примеры фруктов и овощей, которые можно хранить в течение нескольких недель или более при хранении в холодильнике или на прилавке. .
12. Замороженная рыба, птица и мясо.
В то время как свежая рыба, мясо и птица являются скоропортящимися, замороженные версии этих продуктов будут оставаться съедобными намного дольше, если их хранить при правильной температуре.
Например, свежая курица и мясо будут безопасными до 1 года при хранении в замороженном виде (0 ℉ или -17 ℃), в то время как рыба, такая как треска и пикша, может храниться в морозильной камере до 5 месяцев .
Наличие в достаточном количестве замороженной птицы , мяса и рыбы может помочь вам приготовить здоровую, богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены.
13. Здоровые приправы.
Добавление немного острого соуса или немного тахини в рецепт может превратить блюдо из скучного в сенсационное за считанные секунды.
Тем не менее, важно выбирать здоровые приправы для хранения кладовой и избегать покупки продуктов с высоким содержанием сахара.
Тахини, сальса, кокосовые аминокислоты , бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица, пищевые дрожжи, тамари, сырой мед и шрирача - это лишь некоторые примеры многоцелевых приправ, которые не только вкусны, но и полезны.
14. Яйца
Яйца - универсальная еда, которой можно наслаждаться в любое время дня. Они богаты белком и почти всеми витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для процветания, поэтому их часто называют природными поливитаминам.
Хотя яйца считаются скоропортящимися, в холодильнике они могут храниться до 5 недель.
Попробуйте приготовить богатый питательными веществами овощной омлет или добавить жареные яйца в овсяные хлопья, салаты или овощные блюда, чтобы повысить содержание белка.
По возможности купите яйца, выращенные на пастбищах . Яйца пастбищных кур не только более питательны, чем яйца кур в клетке, но и с несушками, как правило, обращаются намного лучше. У них есть место для прогулок на открытом воздухе и способность принимать участие в обычном кормлении.
15. Полножирный йогурт
Йогурт можно использовать по-разному на кухне, поэтому он незаменим в любом хорошо укомплектованном холодильнике. Его можно употреблять с ягодами, добавлять в смузи, ложить на овощные блюда или использовать для придания кремообразности соусам и супам.
Хотя многие люди предпочитают обезжиренный йогурт с пониженным содержанием жира, жирный йогурт очень питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья.
Например, употребление в пищу полножирного йогурта может защитить от сердечных заболеваний и образования жира на животе, который является фактором риска для многих состояний, включая диабет.
Большинство йогуртов можно хранить до 3 недель в холодильнике и даже наслаждаться ими по истечении срока годности, если они все еще выглядят, имеют вкус и запах свежими.
Если в вашем холодильнике, кладовой и морозильной камере есть здоровые продукты, это гарантирует, что у вас всегда будут под рукой ингредиенты для приготовления здоровой домашней еды .
Если вы купите несколько продуктов, перечисленных выше, во время следующих походов за продуктами, ваша кухня будет полностью укомплектована полезными продуктами раньше, чем вы об этом узнаете.