Множество исследований последних лет доказали, что излишняя приверженность к телефону ведет к прокрастинации, самоубийствам (пример), плохому сну, отказу от еды и воды, головным болям, сниженной продуктивности, плохому самочувствию (усталость глаз, боли в теле, сутулость, боли в руке) и проблемам с психикой (депрессия, беспокойство, стресс).
Некоторые проблемы могут быть как причиной, так и следствием телефонной зависимости (прокрастинация, беспокойство, расстройство в личной жизни, пр.).
Ну и что можно сделать с телефонной зависимостью в мире, влюбленном в интернет?
Дам несколько действенных методов.
Создай расписание
Иными словами — не отвлекайся на телефон при каждом уведомлении. Определи, что без ограничений можно пользоваться телефоном полчаса каждый час.
Это значит, что вторые полчаса ты занят. То есть ты не поднимешь телефон на уведомление из соцсети. Ты дождешься времени, когда можно.
Это а) увеличит ощущение вознаграждения и б) улучшит ситуацию с зависимостью.
Ломай привычки
С привычками бороться сложно. Ведь если повторить действие сколько-то раз, то нейроны в мозге перестраиваются и работают наиболее эффективным образом. И после того они рулят твоими автоматическими действиями. И ломать привычную рутину сложнее и сложнее. Больше повторов — сильнее нейроны. Нейронные цепи зажигаются и срабатывают почти без какого-либо внешнего воздействия. Ты можешь даже не замечать триггера начала их действия.
Как же сломать привычку?
- Пойми окружение, в котором происходит привычное действие. Вспомни, каким было твое настроение, когда ты поднял телефон и провалился в него. Вместо рассиживания и прокручивания сайтов пальцем начни уборку, приступи к работе. И в процессе полезного труда делай телефонные перерывы.
- Прерви триггер привычки. Определи, что запускает твое отвлечение на телефон. И как только понял, что это, сразу начни ломать схему. Смени комнату, сходи в туалет, и т.п.
- Переозвучь мысли о привычке. Смени мысль "мне надо взять телефон прямо сейчас" на "мне надо продумать как я буду пользоваться телефоном на пользу и для веселья".
Например, если ты по привычке после написания на телефоне письма начинаешь копаться в нем, смени окружение — потянись, например. Сломай триггер, нажав "отправить" и сразу затем нажав кнопку выключения экрана. А заодно переозвучивай, сказав себе что-то вроде "это письмо — конец моей работы на сейчас. Можно начать следующее дело, а потом посидеть в Инстаграме". Если эта мысль просто отсрочит твое сидение в телефоне на минуту — это победа.
Вникни в свои ожидания
Постоянные проверки телефона часто связаны с тем, что ты ждешь от использования телефона.
Хорошо бы подумать, что именно ты ожидаешь — в чем награда от использования телефона? Это общение с другими? Или ты ждешь какие-то новости? Может, ты ожидаешь некую приятную перемену? А может, ты ждешь курьера, а он все не едет?
Эти вопросы помогут тебе понять, какую психологическую потребность твой телефон удовлетворяет. Может, ты хочешь компании, может есть, а может еще что-то.
Смени рутину первого использования телефона
Вместо того, чтобы первым делом схватиться за телефон, возьми ручку, листик и распиши день. Если лень, сделай растяжку. Помедитируй. В общем, сделай нечто иное, чем телефон.
Удали программы, отключи телефон или ограничь оповещения
Хочешь революционный метод? Удали программы, которые отвлекают больше всего. Я так и сделал — удалил или заменил на аналоги Facebook, VK. А где замен нет, отключил оповещения напрочь. Так, Instagram у меня не пиликает вовсе и значки оповещений не показывает.
Можно физически отключать телефон в важные моменты или на ночь.
В новых телефонах есть расписание, где ты можешь ограничить нотификации на ночь и включать их только с утра.
Разбей пользование телефоном по категориям и распиши его
Определи категории и уделяй каждой 2-5 минут. Сделай так в первый час после пробуждения и за час до сна.
Это поможет оторваться от телефона, настроит на сон и даст расслабиться.
Более того, в таком пользовании можно сделать еще один шаг — ограничить само пользование. Вместо просто скролла по ленте, открывать только определенные аккаунты или читать статьи.
Пойми свои социальные потребности и работай над ними
Вконтакте, Reddit, Instagram, Facebook и Youtube могут заполнять твое одиночество. Если это так, то ты можешь подумать над тем, как сходиться с новыми людьми, как начинать общение. Если возможно, увеличь количество значимых социальных диалогов. Общайся по телефону. Организуй личную встречу. Постарайся продвинуть социальное общение на шаг вперед. Постарайся не все социальные потребности удовлетворять социальными сетями. Соцсети и психика находятся в сложных отношениях, потому не увлекайся.
Сам управляй своей нужной в отвлечении и стимулировании
Возможно, тебе необходимо пассивное сенсорное стимулирование. Тогда предложи своему мозгу нечто лучшее, чем просто телефон — изучи новый навык, узнай нового человека, научись готовить, читай и пр. Если все же решил пользоваться телефоном, смени формат. Сыграй в шахматы или реши в нем кроссворд, напиши статью. Так, зависимость начнет приносить пользу.
Практикуй время без телефона
Если в компании или один и телефоном пользуешься слишком много, начни тренироваться — раз в пятнадцать минут клади телефон экраном вниз и делай что-то иное. В компании это можно превратить в игру. В одиночестве сделай кофе, сходи в туалет и т.п.
И помни: зависимость необходимо лечить!