Лишний вес, безусловно, оказывает негативное влияние на тело человека. Заболевания, которые связаны с избыточной массой тела, занимают одни из первых мест в рейтинге причин смертей. Жизнь человека рушится на самом базовом, биохимическом, уровне. Исследования показывают, что включение в свой распорядок дня физических упражнений способствует ускорению метаболизма, потере веса и снижению риска угрожающих жизни заболеваний.
Снижение веса долгий и очень трудоемкий процесс. Настройте себя на длительную и упорную работу. Одной тренировки будет недостаточно, вы должны взять себя в руки и проявить настойчивость и дисциплину. Только так вы сможете добиться успеха! Для упрощения вашей жизни важно знать несколько основных моментов, которые помогут вам в достижении цели.
- Диета. Звучит громко и не очень приятно, правда? Но на самом деле при грамотном подходе все легко и просто. Важно выработать привычку здорового питания. Это совсем не значит, что вы должны кушать одну капусту и морковь, нет! Оцените свой рацион, может быть вам не так уж и нужны обеды в фастфудах?
- Еще один важный момент в снижении веса – дефицит калорий. Вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. На просторах интернета можно найти специальные калькуляторы для расчета суточного потребления калорий. Выработайте привычку считать и записывать то, что вы съели. Так, заодно, вы сможете проанализировать свой рацион, и может быть, что-то изменить.
- Регулярность. В погоне за телом вашей мечты одной тренировки в неделю будет не достаточно. Стремитесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться даже больше, главное помнить, что отдых – залог восстановления потраченных ресурсов, поэтому старайтесь отдыхать хотя бы 1-2 раза в неделю.
- Полная отдача. На тренировке необходимо выкладываться на 100%, так вы быстрее получите результат и море положительных эмоций. Чувство, что вы посвящаете себя чему-то без остатка, позволяет вам гордиться собой, а значит, стимулирует к достижению новых высот.
- Тренировка «в кайф». Вы должны найти для себя тот вид тренировки, который будет приносить вам наибольшее удовольствие. Когда вам нравится то, что вы делаете вы с удовольствием идете на тренировку и в полной мере погружаетесь в тренировочный процесс. Если попробовав одну тренировку, она вам не понравилась, не стоит бросать спорт. Попробуйте сменить тренера, помните, что от человеческого фактора многое зависит. Не бойтесь экспериментировать!
Ниже приведен топ 8 тренировок для снижения веса, которые могут помочь вам добиться вашей цели.
1. Ходьба
Одно из самых лучших, а главное, доступных физических упражнений в повседневной жизни. Оно отлично подходит для новичков и не нуждается в использовании специального оборудования. Для ходьбы совсем не обязательно посещать спортивный зал, вы можете совершать небольшие 30 минутные прогулки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время, темп и частоту. Ходьба хороша тем, что вы не подвергаете избыточной нагрузке свои суставы, при этом вы можете взять собой на прогулку своих домочадцев или друзей и отлично провести время.
2. Бег
Бег так же является доступным и эффективным способом снижения веса. Вам совсем не обязательно приобретать для этого беговую дорожку. Зашнуруйте обувь, оденьтесь по погоде и вперед! Большинство людей отмечают, что бег на свежем воздухе приносит им большее удовольствие, чем в зале. Где приятнее бегать вам? Вы так же можете выбрать себе компанию и отлично провести время. Для начала попробуйте бег трусцой 20-30 минут несколько раз в неделю. Как только вы почувствуете, что достаточно выносливы, можно увеличить время и темп.
3. Велосипед
Езда на велосипеде является отличным вариантом для снижения веса. Кроме того, велоспорт отлично подойдет для новичков. Вы можете тренироваться на улице, выбрать себе компанию и отправиться в летний поход, посетить тренажерный зал или приобрести велотренажер для домашних тренировок. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют лучшую общую физическую подготовку, повышенную чувствительность к инсулину и меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Силовые тренировки
Наиболее популярный вариант. Они считаются одними из самых эффективных т.к поднятие тяжестей в большей мере увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, а это значит, что вы увеличиваете расход калорий в течение дня. Важным моментом является увеличение мышечной массы, что так же способствует повышенному потреблению калорий вашим организмом. Мышечная масса формирует красивый рельеф вашего тела и еще одним большим плюсом, на мой взгляд, является снижение риска развития остеопороза, что особенно важно для женщин в менопаузальный период.
Включайте силовые тренировки минимум три раза в неделю. Для того что бы избежать травм лучше обратиться к персональному тренеру. Он научит вас правильно выполнять упражнения, пользоваться тренажерами и объяснит правила поведения в тренажерном зале.
5. Интервальные тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, наиболее известна как HIIT тренировка. Этот тип физических упражнений подразумевает под собой чередование коротких периодов высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом. Как правило, такая тренировка длиться 10-30 минут, что отлично подойдет людям с дефицитом свободного времени. К тому же, эта тренировка позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем аэробная тренировка в среднем темпе.
Вам необходимо выбрать один из видов физической нагрузки (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т.д) и определить время выполнения упражнения и отдыха. Например, бег с максимальной скоростью в течение 30с, затем ходьба или бег трусцой в течении 1-2 минут.
6. Плавание
Отличные новости для тех, кому не по душе бег или велоспорт. Плавание – это отличный способ снижения веса, который сочетает в себе кардио и силовые виды тренировок. В плавание практически отсутствует ударная нагрузка, а значит, этот вид физических упражнений отлично подойдет людям с больными или травмированными суставами. Так же, плавание снижает риск развития заболеваний сердца и отлично подходит беременным женщинам.
7. Йога
Еще один вид физической нагрузки, который поможет вам снизить вес. Отличительной чертой йоги является ее способность снимать стресс. Так что, если вы испытываете серьезные эмоциональные нагрузки – это именно то, что вам нужно. Помимо этого йога учит «слушать свое тело», вы сможете лучше контролировать себя в выборе пищи и научитесь четко осознавать чувство голода и насыщения. Вы так же можете выбрать себе компанию, записаться в фитнес зал или в центр йоги, а можете купить себе ковер, найти видео в интернете и заниматься дома. Помните, что в йоге многое зависит от вашего инструктора. Я сама много раз начинала и бросала занятия йогой, пока не нашла себе идеального инструктора.
8. Пилатес
Занятия пилатесом менее эффективны в снижении веса, чем бег или велоспорт, но они позволяют развить такие качества как сила, гибкость, равновесие и выносливость. Вы так же можете пойти в зал, выбрав себе компанию, или остаться дома и найти руководство в интернете. Оптимальным вариантом будет сочетание пилатеса с другими видами физической нагрузки, например с силовыми тренировками.
Запомните, что похудение не для всех. Это особенно касается людей с заболеваниями пищеварительного тракта. В таких случаях стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может быть, на данном этапе, вам стоит вылечить основное заболевание, а уже после заниматься снижением веса. Стоит так же отметить, что резкое снижение веса может привести к серьезным гормональным нарушениям, особенно у девушек. Оптимальным считается снижение веса на 0,5-1,5 кг в неделю. Важно помнить, что похудение довольно деликатный вопрос. Нерациональный подход к снижению веса может спровоцировать развитие многих заболеваний, которые в значительной мере могут испортить качество жизни.
Обняла.