Сегодня все мы находимся в довольно некомфортной психологической обстановке, характеризующейся высоким уровнем неопределенности. Впервые за долгое время человечество столкнулось с таким огромным количеством противоречивой информации о болезни, несущей реальную угрозу жизни человека. А именно неопределенность, по мнению ученых-нейробиологов, является главным источником стресса.
Стресс – это не просто страшное слово. Это вполне реальная цепочка нейробиологических процессов, которая довольно быстро приводит к ухудшению работы мозга: снижению концентрации внимания, искажению восприятия, усилению агрессии и уменьшению эмпатии. Иными словами, в стрессе нарушается баланс между рациональным и эмоциональным: в таком состоянии мы принимаем худшие решения в жизни...
До пандемии решать подобные проблемы было проще: дружеские посиделки в кафе, утешающие объятия, шоппинг, прогулки по паркам и улочкам, в кино, театр, музеи – все это отвлекало и уменьшало возникающее напряжение. Сейчас же подобная социальная поддержка фактически недоступна. Но это не значит, что способов справиться с этим нет.
Способ 1. Ритуальный
Каждый из нас знает, что успокоить плачущего младенца помогают ритмичные медленные укачивания. Взрослый идет прогуляться или пробежаться и отлично спит под стук колес поезда. Так вестибулярная система регулирует работу нервной системы, то есть дает команду перестать тревожиться и успокоиться. Поэтому мы часто гладим котиков, вяжем или вышиваем, осматриваем колеса авто перед поездкой и проверяем наличие паспорта перед походом в соответствующее учреждение. На работе - фиксируем задачи в ежедневнике, пьем чай или кофе в фиксированное время, соблюдаем правила делового общения или установленный режим дня. Если мозг ощущает структурность, упорядоченность и регулярность действий, уровень тревожности падает, неопределенность исчезает.
Совет: добавьте в свою жизнь несколько ритуалов, связав их с активностью, которая приносит вам удовольствие или пользу. Например, читайте перед сном 10 страниц любимой книги, рабочее утро начинайте с составления плана на день, в середине дня в одно и тоже время гуляйте в течение 15 минут. Главное – не переборщите, иначе это будет воспринято мозгом как дополнительная нагрузка.
Способ 2. Гормональный
Наш мозг направляет все усилия на то, чтобы выжить. Для этого созданы и прекрасно функционируют наши «гормоны счастья» – дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфин. Каждый из них вносит свой вклад в психологический комфорт человека. Но при стрессе их выработка нарушается, поэтому наша задача – поддерживать их уровень на должном и, самое главное, сбалансированном уровне.
Дофамин – наш главный мотиватор, благодаря ему мы стремимся достигать большего, он дарит чувство удовлетворения от предвкушения результата и его получения. Серотонин – работа на поддержание статуса, радость от признания. Окситоцин – любовь и забота (о вас и о других), эндорфин – «обезболивающее».
Совет: разбивайте задачи на небольшие и легко выполняемые, так вы регулярно будете получать результат (и дофамин), вспомните о любом успехе (серотонин), поблагодарите за хорошую работу (серотонин сотрудника), подарите коллеге или близким что-либо: чай, шоколадку, или же открытку (окситоцин), чаще улыбайтесь, смейтесь и реагируйте с юмором (эндорфин).
Способ 3. Сонный
Польза сна неоспорима. Во время сна мозг восстанавливает изношенные за день ресурсы, обновляет и корректируют работу внутренних органов и сосудов. Особенно важны процессы «очистки» во время фазы глубокого сна. Именно тогда из организма удаляются нейроглиальные клетки, благодаря этому увеличивается межклеточное пространство, улучшается циркуляция жидкостей между венами и артериями. Этот процесс удаляет и бета-амилоиды, которые провоцируют болезнь Альцгеймера.
Если сна недостаточно, мозг переходит в режим экстренной ситуации – начинает экономить «силы» почти на всем, кроме базовых функций. Привычные способы борьбы со стрессом перестают работать, интеллектуальные способности падают, и снова принимаются неверные решения… Поэтому при недосыпе не поможет ни кофе, ни вкусная еда, ни развлечения.
Совет: Спите. И спите правильно. Циклами и по расписанию. Цикл состоит из двух фаз. Фаза глубокого сна, первая, восстановительная, длится 70-80 минут, далее идет фаза быстрого сна, подготовительная – 15-20 минут. Рекомендуемое количество непрерывных циклов – 5, идеальное – 6. Просыпаться лучше в промежутке перехода к новому циклу. А ложиться – с 23 до 00, но в оно и тоже время каждый день.
Способ 4. Обновляющий
В стрессе мозг часто «зацикливается», запоминает, а не вспоминает. Он перестает формировать новые нейронные связи, забывает о старых, разрушая их ввиду ошибочной ненужности. То есть – избавляется от накопленного негативного или позитивного опыта, делая психику человека уязвимой. Это влияет не только на способность человека корректно реагировать на окружающий мир, но и отрицательно сказывается на его памяти. Чем меньше нейронных связей, тем меньше информации мы можем сохранить в долговременной памяти, а значит не сможем научиться чему-то новому – знанию или эмоции, или же применить успешный опыт.
Совет: создавайте и укрепляйте новые нейронные связи. Все, что для этого нужно – разнообразить перечень ваших активностей или же модернизировать уже существующие. И делать это регулярно. Например, можно освоить новые функции рабочих программ. Ранее не пользовались аутлуком для учета рабочих задач? Попробуйте, вам понравится! Начните считать расходы за месяц в эксель, используя 3 новых формулы. Выберите иной маршрут от дома до работы или до магазина, когда сможете отрисовать его как карту – приступайте к иному. Прочитайте главу рабочего регламента (или любимой книги) и постарайтесь кратко и письменно изложить ее суть. Сделайте что-то совсем новое - соберите паззл (начните с небольшого) или слепите фигурку зверька.
Также можно «отвлечь» мозг и заставить «перезагрузиться». В этом поможет концентрация на дыхании: йога, интенсивная ходьба или плавание. Дело в том, что когда есть необходимость контролировать поступление кислорода в организм человека, мозг занимается только этим важнейшим базовым процессом. Все остальное уходит на задний план, стресс – в первую очередь.
Способ 5. Творческий
Творчество помогает мозгу переключиться и отключится от иных процессов (стресс – в их числе), так как любая творческая активность требует максимальной концентрации здесь и сейчас. Мы называем это «погружением» или «увлечением», ощущением, когда задача поглощает настолько, что ничего вокруг нее больше не замечаешь. А еще именно таким способом мы можем учить мозг концентрации. А концентрация отлично пригодится при решении сложных и вдумчивых задач, позволит справится с ними быстрее и эффективнее.
Совет: выберите хобби по душе – танцы или рисование, 3d-моделирование или же резьбу по дереву – это не так важно, главное, чтобы оно приносило вам удовольствие, даже если успехи будут очевидны не сразу. Помните, успех – дело практики, чем больше у вас будет тренировок, тем лучше будет результат.
Помните, что небольшой стресс – это не так уж и плохо. Непродолжительный и умеренный стресс заставляет нас быть в тонусе, мотивирует, стимулирует на изменения. Не стремитесь уйти от него совсем, важно чтобы он не стал основополагающим элементом вашей жизни.