Кластерные сеты считаются одним из самых хороших способов тренировки для увеличения силы мышц. Такой подход выглядит, как чередования упражнений с паузами между ними. Проще говоря - это основной подход, но его разбивают на несколько частей. А вот между этими частями необходимо делать короткую паузу. Именно благодаря таким паузами вы сможете поднять больший вес и увеличить нагрузку на мышцы. В таком спорте, как бодибилдинг, отдых должен быть совсем маленький – порядка 20 секунд.
Тяжелоатлеты тренируются подобным способом уже больше полувека, да и сама методика уже прошла большой путь, и на сегодняшний день в почете у тех, кто хочет иметь эстетический результат.
Все спортсмены, кто занимается силовыми дисциплинами очень любят кластерные сеты. Благодаря им работать в пределах одного сета получается быстрее, таким образом, за меньшее время проделывается больше работы и результат не заставляет себя долго ждать.
Например: при следующей вашей тренировке вместо стандартных 3 подходов по 12 сделайте с тем же рабочим весом 5 повторений и передохните секунд 20. Пять минут такой тренировки, и вы увидите, что потратили меньше времени, но объем работы сохранился.
Минимум три вида можно выделить в такой тренировке: на мышцы-антагонисты, на разные участки одной мышцы, на мышцы, никак не связанные анатомически.
Если говорить про первый вид - на мышцы-антагонисты, то при таких тренировках упражнения направленны на тренировку противоположенных мышечных групп. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре. Такой вид отлично развивает силу и мышечную массу. В момент сильного сокращения мышцы, её антагонист по рефлексу расслабляется. Именно из-за этого восстановление между подходами происходит быстрее.
Далее идет вид упражнений на разные участки одной мышцы.
Тренировка должна быть направлена на разные участки одной мышцы. К примеру - подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне. Такой вил кластеров помогает ускорить рост мышечных волокон.
И третий вид – тренировка на мышцы, никак не связанные анатомически.
Упражнения, которые необходимо делать при таком подходе, направлены на разные части тела, которые между собой никак не связаны. Как пример - приседания со штангой + толчки штанги стоя.
Такая тренировка ускоряет обмен веществ и помогает уменьшит вес и достигать атлетических форм.
Также, стоит отметить, что новичкам такой способ не подойдет, и начинать следует с традиционных подходов.