Доброе время суток, уважаемые читатели!
С Вами ваш Тренер
Учитываю сложившуюся ситуацию во всем мире, многие залы позакрывались, некоторые люди перестали ходить, что в свою очередь не может не сказаться на спортивной форме человека.
Сегодня мы поговорим с Вами, какие упражнения можно выполнять дома с весом и без веса, для того чтобы поддерживать себя в тонусе и улучшить свое тело. Запасайтесь протеином, а мы начинаем!
И первое что мы сделаем, это будет разминка, если у вас есть скакалка, то это идеально, 10 минут скакалки хорошо разогреет ваше тело перед тренировкой, если же нет скакалки, то можно сделать вращательные движения суставов и потянуть каждую группу мышц по 20-30 секунд, что позволит минимизировать риск травмы вовремя тренировки.
Начнём с отжиманий, делаем 4 подхода по 8-12, между подходами отдыхаем 1-1,5 минуты. После первого подхода должны оставаться силы сделать ещё 2-3 повторения, если вам легко, то можно положить себе на спину какой-нибудь тяжёлый предмет или надеть рюкзак и положить в него бутылку с водой.
Также, чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на стул или любую другую возвышенность и ставить руки на разную ширину плеч. Если же вам тяжело, то делайте отжиматься с колен и не сдавайтесь, скоро ваши мышцы окрепнут и вы сможете переходить к более сложным вариациям.
Далее у нас идут приседания, здесь ставим ноги на ширине плеч и приседаем паралельно полу, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Делаем 4 подхода 10-15 повторений, отдых 1-1,5 минуты. Если вам легко, то также можно надеть рюкзак и положить в него утяжеление или взять какой-либо предмет в руки. Ещё одной вариацией могут служить приседания с выпрыгиванием, это когда вы поднимаетесь наверх вы делаете небольшое подпрыгивание.
Далее идёт упражнение планка, принимаем упор лёжа и опираемся на предплечья и удерживаем данное положение на максимум.
Важно! Не прогибаемся и проваливаем таз вниз, ваше тело должно быть ровным и напряжены все мышцы.
После планки отдыхаем 1-2 минуты, восстанавливаем дыхание и переходим к упражнениям на пресс. Выполним 3 упражнения друг за другом без отдыха. Первыми будут скручивания, потом делаем подъём ног и заканчивает боковыми скручиваниями на обе стороны. Каждое упражнение делаем на максимум и таких 2-3 круга, в зависимости от того, сколько останется сил.
В конце делаем растяжку и массаж, тянем мышцы, помогаем им вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. Если есть возможность, попросите близких, чтобы сделали лёгкий массаж всего тело, чтобы на следующий день вы чувствовали себя хорошо!
В конце хочу сказать, что данная тренировка позволит вам сохранять мышечный тонус и оставаться энергичным. Также эту тренировку можно выполнять как утреннюю зарядку. Рекомендую выполнять её 3-7 раз в неделю, но не нужно себя перегружать, если чувствуете, что не можете выполнить тренировку в полной мере, лучше возьмите отдых и полностью восстановитесь!
Готов выслушать ваши предложение по-поводу тренировки и если хотите больше подобных тренировок, пишите и ставке Like!
Спасибо за прочтение!