Продолжаю составлять программу похудения на 2021 год. Осталось питание. Задача комплексная. За один раз не осилить.
Что нужно сделать:
- Наметить калорийный коридор, посчитать формулу
- Просчитать время приёма пищи, как это в реальности устроить
- Нарисовать план питания с продуктами на пару дней, чтобы определиться с кол-вом и составом
- Составить список продуктов, которые должны быть в холодильнике
Я не уверена, что у меня получится придерживаться идеальной картины питания на все 100. Поэтому расставим приоритеты.
Топ правил питания
1. Не подниматься ниже красной линии
У каждого человека есть число калорий, на которых вес стоит. У меня раньше по формуле было 2260. Надо пересчитать заново. Не нашла в записях формулу... Но я еще не все посмотрела. Если не перебирать вышей этой линии, то хотя бы не набираешь вес.
2. Калорийный коридор
Оптимально, когда калорий в день потребляется на 30% меньше нормы. Не думаю, что я выдержу. В прошлом мне комфортно худелось на 1950 калориях в сутки.
Снижать калорийность больше чем на 30% нельзя - организм войдет в режим экономии энергии и начнет запасать жир.
Попробую начать с 2100 калорий в первую неделю и постепенно дойти до 1900.
3. Пятиразовое питание
5 раз в день, чтобы метаболизм не замедлялся. Если реже, то получается так. Потренировались, разогнали метаболизм, и он начинает замедляться. Качели. А если вовремя подкармливать, то метаболизм разгоняется и жиры горят более эффективно.
Нужно, чтобы еда поступала через каждые 3-4 часа. Лучше 3. Если больше, тогда организм опять начинает входить в режим экономии сил и энергии и меньше сжигать.
Сложность в том, что я утром не хочу есть. Встаю в 6-50 и проснусь я только к 9-ти не раньше. А если ехать утром на тренировку, то кардио можно делать натощак. А силовую - нет. Энергии не будет. Нужно загрузить сложные углеводы. Может брать с собой? Бутерброд из цельного хлеба с белком? Немного и не натощак. Надо еще подумать...
Допустим, первый приём пищи в 9. Тогда дальше через 3 часа будет 12, 15, 18, 21. В 21 можно съесть что-то тоже маленькое, не фрукт. Помидорку с куском сыра, например...
4. Еда, а не перекус
В каждый прием пищи должны поступать И белки, И жиры И углеводы. Если съесть яблоко (только углеводы) - это перекус, а не приём пищи. В каждый приём пищи ОБЯЗАТЕЛЕН белок, мясо, рыба или молочное.
5. Уменьшение калорийности (утро -> вечер)
Калорийность каждого приема пищи должна уменьшаться от утра к вечеру. Утром большой прием, например 700 кал. Через 3 часа это уже 600 кал. и уменьшение к вечеру.
За исключением дней, когда идёт силовая тренировка. В этот день самый крупный приём пищи - после тренировки. Дать сигнал телу - без паники, мы тебя кормим! Работаешь, а потом ешь!
2100 надо поделить на 5 приёмов... Попробую так на первую неделю:
- 320
- 620
- 520
- 420
- 220
Дальше уже надо выправлять качество питания. Правильные жиры, правильные углеводы и т.п. Но самое главное освоить калорийность.
Теперь нужно попробовать с учётом этой калорийности набросать план с реальными продуктами.
12 худших продуктов, которые сразу откладываются в жир.