Вы устали делать сотни скручиваний ? Тогда эта статья для вас. Я часто вижу, как люди в зале делают множество подходов различных упражнений, но все безуспешно. Хочу рассказать вам о 5 упражнениях, которые помогут вам увидеть заветные кубики пресса. Их преимуществом является то, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, все что вам потребуется это пол.
При выполнении любого упражнения нужно концентрироваться над качеством и техникой каждого повторения, а не над их количеством. При соблюдении правильной техники выполнения, вы сможете выполнить в 3 раза меньше повторений, но это будет в 3 раза эффективнее.
Перейдем к упражнениям
1. Касание носков
Данное упражнение направлено на проработку верхней части пресса. Выполняйте 3 подхода до отказа (до тех пор, как не сможете выполнить повторение)
Первоначальное положение: лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу, держите их прямо и ровно.
Выполнение: поднимите плечевой пояс и тянитесь руками к носкам, в пиковой точке сокращаем пресс.
2. Маятник
Упражнение направлено на проработку нижней части пресса. Выполняем 3 подхода до отказа.
Первоначальное положение: лягте на пола, приподнимите ноги на 30 градусов (держите их ровно и прямо) , плечевой пояс приподнят, чтобы убрать прогиб в спине и снять нагрузку с поясницы.
Выполнение: делайте маятниковые быстрые движения в небольшой амплитуде (быстро поочередно поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола)
3. Велосипед с касанием коленей
Упражнение прорабатывает все части пресса и косые мышцы живота. Выполняем 3 подхода до отказа.
Первоначальное положение: лягте на спину, приподнимите голову, поддерживая шею руками.
Выполнение: совершаем движение ногами подобно виртуальному велосипеду, одновременно с подъемом колена вверх, тянем к нему противоположный локоть до касания (левая нога - правый локоть).
При выполнении данного упражнения главное не торопиться и соблюдать технику.
4. Правильные скручивания
Всем известно данное упражнение, но большинство людей делают его неправильно. Делаем 3 подхода до жжения в области живота.
Первоначальное положение: лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол. Руки держим на шее. Обхватите шею по бокам (во время выполнения вы не должны тянуть шею руками). Расслабьте руки и мышцы шеи.
выполнение: максимально напрягаем пресс и слегка скручиваем спину, чтобы пресс сжался. Поясница не должна отрываться от пола. Во время скручивания делаем быстрый выдох. Расслабляемся и делаем вдох. Очень важно делать быстро, тогда пресс не будет расслабляться. Поднимаемся как показано на картинке, не больше.
5. Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение направленно на проработку нижней и средней части пресса. Выполняем 3 подхода до отказа.
Первоначальное положение: лягте на пол, согните ноги до 90 градусов и поднимите их, руки расположите за головой.
Выполнение: поднимаем плечевой пояс, локтями тянемся к коленям (не тянем шею руками)
При тренировках пресса не забывайте о постоянстве и правильном питании. Если вам понравилась статья, подпишитесь на канал и изучить статью: 10 популярных ошибок, которые не дают вам похудеть.
