Продолжаю составлять план похудения на 2021 год. Первые несколько шагов выполнила, осталось питание и тренировки. Сейчас речь пойдёт о тренировках. За питание браться совсем страшно...
Почему так важно добавить физическую активность, а не просто сесть на диету? Причин несколько.
Во-первых, снижение веса происходит за счет дефицита калорий. Ешь меньше, чем потребляешь. И чем больше разница, т.е. дефицит, тем лучше идет похудение. Как бы... Нельзя спускаться ниже определённой цифры, иначе процесс остановится. Включится защитный механизм...
Гораздо эффективнее увеличивать дефицит калорий за счет расхода энергии. Добавить активность.
Во-вторых, сочетая тренировки и правильное питание, можно разогнать метаболизм. Только снижение калорийности питание вызывает замедление метаболизма. Есть только недоедать, постепенно организм перестанет сбрасывать, а при возвращении к нормальной еде наберет вес обратно с излишком. Вы получите дополнительный лишний вес и медленный метаболизм в придачу.
В-третьих, не всякая активность является правильной. Слишком мало активности не спасёт. Слишком вялая - не поможет метаболизму.
В институте питания лежат толстяки, худеют. Их обязывают нашагивать 5 тыс. шагов каждый день во внутреннем дворике. При этом нужно ходить в таком темпе, чтобы появлялась легкая испарина.
Если вы будете гулять медленным шагом и дышать свежем воздухом, здоровью это пойдет на пользу. Заметно похудеть от этого вы не сможете.
Правильный фитнес
2 тренировки силовые и 2 тренировки аэробные в неделю. Итого 4-ре. Это обязательный минимум. Аэробные сгоняют жир и разгоняют метаболизм, а силовые укрепляют и добавляют мышцу. Жир сгорает в мышцах. Силовая нагрузка говорит организму - эй! мне мышцы нужны! Их не трогать.
Когда человек начинает худеть, первое от чего начинает избавляться организм в стрессовой ситуации не жир, а как раз мышцы. Даем силовую нагрузку, организм мышцы не трогает. Пускает именно жир в расход.
Минимальная длительность кардио нагрузки 20 минут. Только после 20 минут повышенного пульса запускается процесс сжигания жира.
Мой план еженедельной физической активности
Я начинала с того, что стала просто гулять по часу по утрам. Отвела ребёнка в детский сад, и не пошла домой, а пошла в парк. Очень мне это дело понравилось. Воздух, утро, в голове мысли проясняются. И увеличение активности. Но мне было сложно разгонять себя. Хотя бы до легкой испарины. Поэтому я делала суставную гимнастику.
Теперь по плану будет 4 раза в неделю спортзал. Один выходной и три в будни. По воскресеньям будет отдых. И это день контрольного взвешивания. Остаётся еще два дня. Нельзя их "бросить". Поэтому я в них поставлю прогулки и суставную гимнастику. Чтобы и в эти дни росла активность и увеличивался разрыв калорий.
Осталось разобраться с питанием. 12 злых врагов я уже достала из копилки. Пытаюсь принять неизбежность отказа от этих продуктов.