Нельзя быстро худеть – с этой истиной знаком каждый, кто хоть раз в жизни боролся с лишними килограммами. Но вот ответ на вопрос «Почему нельзя?», с физиологической точки зрения, знает не каждый. Заполним этот пробел.
Неоспоримый факт – чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.
Есть три способа:
- урезать дневной рацион;
- урезать дневной рацион и добавить спорт (кардио);
- Урезать дневной рацион, добавить спорт (силовые+кардио) и увеличить долю белка в меню .
Безусловно, третий вариант – лучший выбор. В первом случае мы получим неудачную композицию тела (более 30% жира), во втором – фигуру «скинни фэт» (мало жира и мало мышц), а в третьем – гармоничное, подтянутое тело. Кроме того, неправильное похудение грозит серьёзными проблемами со здоровьем.
Итак, что происходит в организме, когда мы урезаем количество потребляемых калорий?
Как человек, истративший всю наличность, лезет в заначку, так и организм, обнаружив дефицит, начинает извлекать и сжигать жиры, заботливо запасённые в адипоцитах.
Но растянутые жировые клетки не исчезают и не усыхают – они заполняются водой. Возникают отёки. Если жидкость не будет вовремя выводиться, худеющий испытает разочарование: объемы и вес будут стоять на месте. Вот почему диеты, которые обещают быстрый результат, диктуют отказ от соли. Вода в этом случае тоже уйдет быстро, но проблемные места потеряют упругость, а кожа начнет собираться в морщины и провисать. То ещё зрелище!
Вернёмся к жирам, которые организм извлёк из адипоцитов себе на потребу. Мозг даст сигнал, что в крови упал уровень жирных кислот, и жиры будут расщеплены на глицерол и те самые кислоты. Попутно это приведет к повышению вязкости крови. И чем больше жиров будет рекрутировано за раз, тем выше риск оседания холестериновых бляшек на стенках сосудов, тем ближе вы к инфаркту и инсульту.
Ещё одна маленькая деталь – жирным кислотам нужно «такси», чтобы доехать до пунктов назначения.
В роли таксистов выступают белки. Если в рационе их слишком мало, организм приступает к разрушению мышечной ткани, что влияет на внешний вид худеющего самым печальным образом.
Поймав «такси», жирные кислоты отправляются по двум основным адресам: в печень и в мышцы. В этом месте возникает 2 варианта: если худеющий занимается спортом, особенно силовым, жирные кислоты утилизируются с выделением энергии и оставляют продукты распада: углекислый газ и воду. Причем, масса воды в 7 раз превышает первоначальную массу кислот. При потере до 500 граммов жира в неделю – это безопасно. Но если количество увеличивается в 3-4 раза, то объем крови возрастает на 30%, что существенно добавляет нагрузку на сердце и сосуды.
У тех, кто спорт игнорирует, львинная доля жирных кислот отправляются по другому адресу: в печень. Ресурс этого органа не бесконечен: она не справляется с большими объемами и обрастает висцеральным жиром. Итог – жировой цирроз.
И ещё добавлю: большинство диет, обещающих быстрое похудение, предусматривают снижение жиров в рационе до критического минимума. Это значит, что жирорастворимые витамины А, Е, а также кальций не усваиваются. В результате ухудшиться состояние костей, зубов, кожи, волос, зрения, и не только.
Так какие нормы потери жира в месяц можно считать здоровыми и безопасными для организма при снижении веса?
- Ожирение (≥ 35% жира в теле): менее 6% от массы тела – это от 3 до 7 кг.
- Избыточный вес (27% жира в теле): не более 3% от массы тела – это 2-3 кг.
- Нормальный вес (≤23% жира): в пределах 1-2% от массы тела – это 0.8-2 кг.
Предлагаю сделать нехитрый расчет: для потери 1 кг. жира в месяц придется сжечь примерно на 7700 калорий больше, чем необходимо для поддержания нормального веса. Возьмем самый простой способ физической активности, безопасный для человека с любым весом и возрастом – ходьбу.
Принято считать, что 10000 шагов – это около 8 км. По ровной местности, в среднем темпе, такое расстояние человек проходит за 90 минут. Чтобы понять, сколько калорий будет сожжено, используйте формулу:
Сожжённые калории = 0,0175 х Метаболический эквивалент нагрузки (МЕТ) х вес в кг х время тренировки в мин.
* МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) для ходьбы в среднем темпе составит примерно 4,3
Таким образом, человек весом 85 кг за 90 минут может потратить
0.0175 * 4,3 * 85 * 90 =575 ккал
Делим 7700 ккал на 575 и получаем 13. Именно столько раз в месяц вам нужно делать в быстром темпе по 10000 шагов, чтобы избавиться от 1 кг веса. Если у вас есть возможность «нахаживать» такое количество ежедневно, то за 30 дней (без профицита калорий в питании) удастся избавиться от 2,25 кг.
И не забывайте: силовые упражнения и белок в рационе – ваши добрые помощники при похудении. Они не дадут распрощаться с мышцами, обеспечат увеличение метаболизма в покое и помогут построить красивое, эстетичное тело.
Всем здоровья и отличного настроения! Подписывайтесь на канал, ставьте класс и не забывайте делиться мнением в комментариях!