Мы все много раз слышали: питание должно быть разнообразным. Не задумывались, зачем?
Все очень просто: чем более разнообразно питание, тем больше вероятность выживания. Древние люди вели кочевой образ жизни: от одной кормовой базы к другой. Завалили мамонта — едим мамонта. Нашли полянку с ягодами — объедаемся ягодами. Продолжительность жизни при таком питании не превышала полутора-двух десятков лет, а тридцатилетние были глубокими стариками, беззубыми и бессильными. Иммунитет при таком однообразии в питании был ни к черту, витаминов не хватало, болезни выкашивали племена каждый сезон.
Все изменила эволюция. Выживали и сохраняли здоровье в первую очередь те, кто был склонен питаться более разнообразно. Не только мамонт на завтрак, обед и ужин, но и там листочек схватит, тут грибок укусит, то зернышко подберет, то клубень какой. Именно эти люди и смогли оставить потомство. В результате нам с вами для насыщения необходимо съесть в течение дня 50 разных микро- и макронутриентов плюс белок. А иначе риск переедания резко возрастает — не получивший сигналов о насыщении мозг беспокоится и заставляет есть еще и еще, в поисках недостающего.
Диета построена на ограничениях и поэтому, сев на диету, мы даем перееданию фору в как минимум сто очков. Низкоуглеводная или кето, белковая или низкожировая — на любой диете вы по определению будете ощущать дефицит тех или иных веществ. И в какой-то момент озверевший от тоски и голодной тревоги мозг даст команду: есть все подряд!
Когда мы восстанавливаемся после диетического опыта, мы сталкиваемся со страхом еды. О каком пищевом любопытстве может идти речь, если внутренний голос шепчет: Не ешь этого — разжиреешь!
Так что разнообразие приходится выстраивать искусственно — и тут нам на помощь приходит рутина питания. Из каких 5 элементов должен состоять полноценный прием пищи?
- Сложные углеводы
- Белок
- Клетчатка
- Жиры
- Продукты, содержащие кальций
— этого союза пятерых (почти) достаточно, чтобы вы всегда ощущали сытость и не переедали.
Питаясь так, вы быстро обнаружите, что привычные «вкусняшки» — сладости, чипсы, шоколад, мороженое — стали нужны вам не так уж часто и в меньшем объеме.
Подробнее о сочетании сложных углеводов, белка и клетчатки я писала в этом посте. Сегодня мы разберем оставшиеся два — жиры и продукты с кальцием.
Жиры
Жиры — важная составляющая человеческого питания. Без жиров пища становится сухой и невкусной, а еще жиры дают нам более длительное насыщение. Кроме того, многие витамины соглашаются растворяться только в жирах, поэтому, урезав жир в пище, мы сразу начинаем испытывать витаминодефициты. Достаточное количество жира в пище — это блеск волос, здоровье кожи. И для того, чтобы пища помогала нам быть здоровыми, жиры совсем не обязаны быть растительными! Авокадо и оливковое масло — это прекрасно, но никто не отменял тающего сливочного масла на горячем хрустящем тосте, сметаны к румяным сырникам и в борще, сливок в чесночном соусе для пасты.
Обязательная порция жира нужна нам дважды в день — в обед и в ужин, а в завтрак можно добавить жиры опционально. Хотите, кладите масло в кашу или намазывайте на бублик, не хотите — не надо.
Кальций — еще один важный элемент здоровья, особенно женского. Именно кальцию «достается» больше всего, если нам не повезет встретиться с расстройствами пищевого поведения. Отказ от молочных продуктов, ограничения в калориях, слишком интенсивные тренировки приводят к нарушениям гормонального цикла даже у женщин с нормальным ИМТ. Снижение выработки эстрогена «запускает» процесс вымывания кальция из костей. Даже у юной девушки кости на снимке выглядят полупрозрачными, как у глубокой старушки. Риск переломов, которые трудно заживляются, становится очень высоким.
Продукты, содержащие кальций
Кальций — это в первую очередь кисломолочные продукты: сыр, йогурт, творог. Большое количество кальция содержится в неочищенном (черном) кунжуте, но вот добыть его бывает очень непросто — кунжутная паста тхина, в основном, готовится из очищенного — белого — кунжута. Кальций содержится в миндале и подсолнечных семечках, так что, любители семечек, грызите на здоровье! ⠀
Имейте в виду: один элемент — один продукт. Не мухлюем! «Вот у меня сыр, он содержит кальций и жир, так что масло можно не класть, заодно и калорий поменьше». Нет, этот номер не пройдет! Собирая свою радугу на тарелке, помните: каждый продукт представляет собой один элемент. Наша задача — собрать такую радугу дважды в сутки: в обед и в ужин. И да, все это вам придется съесть. Если в результате такого приема пищи возникает тяжесть и ощущение переполнения — это хорошая новость, вам можно есть меньше. Просто немного сократите порцию.
