Физкульт-привет!
Бицепс является, пожалуй, самой популярной мышцей, наверное, потому что он отлично выделяется из-под кожи. Эта мышца состоит из двух головок короткой и длиной. И та, и другая, соединяясь, образуют некий бугорок, столь популярный в бодибилдинге и фитнесе. Бицепс огромных размеров всегда производит довольно большое впечатление, даже в расслабленном состоянии.
Как же можно самому без помощи тренера накачать бицепс, да ещё и в домашних условиях?
Чтобы это сделать необходимы упражнения, направленные на сгибание руки, так как бицепс включается в работу только при этом условии.
Существует множество различных способов выполнять сгибания, они даже подразделяются на 2 группы:
- В первую входят упражнения, при которых совершается полная амплитуда движения.
- Во вторую нагрузка на бицепс с ограниченной амплитудой, то есть в этом случае локоть упирается в какую-нибудь опору.
И та и другая группа по-своему развивают двуглавую мышцу плеча (так по-другому называют бицепс).
При полной амплитуде увеличивается масса мышцы, а при ограниченной – формируется рельеф.
СОВЕТ: Выполняя упражнение на эту мышцу, подбирайте себе разумное отягощение. Это необходимо для того чтобы с одной стороны упражнение выполнялось правильно, а с другой стороны, чтобы оно не было лёгким.
В действительности натренировать бицепс довольно несложно, так как сама методика очень проста, а вот изнурительная и сложная тренировка может быть не оправдана. Для хорошей прокачки интересующей нас мышцы достаточно тренироваться один раз в неделю, однако делать это нужно качественно.
Самое распространённое упражнение и в то же время эффективное
Развивает бицепс подъём штанги либо гантелей, стоя:
- Такая работа отлично прокачивает мышцы сгибатели руки, делая главный акцент на двуглавой.
- Чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо подобрать оптимальный вес, чтобы избежать раскачиваний уже к середине подхода.
- Оно очень простое, поэтому его можно выполнять, не выходя из дому, главное чтобы у вас в квартире имелся соответствующий инвентарь.
- В случае с гантелями можно выполнять попеременное сгибание рук на бицепс, так мы можем по отдельности нагрузить каждую свою мышцу.
Кроме того существуют различные тренажёры, направленные на проработку только лишь одного бицепса. В домашних условиях, когда такого тренажёра естественно нет, можно выполнять подъёмы рук на наклонной скамье, таким образом, полностью изолировав бицепс.
Очень эффективным будет выполнение сгибания рук, если делать это сидя – так вы не будете помогать себе корпусом.
На обыкновенной перекладине также можно хорошо нагружать свой бицепс, для этого выполняйте подтягивания только обратным хватом:
И напоследок хотелось бы сказать, что среди профессиональных культуристов разрыв бицепса – довольно частая травма, поэтому если вы хотите избежать этого повреждения, выполняйте подъёмы штанги или гантелей без рывков и не спеша.
Зачастую спортсмены получают травмы во время резких рывков, так как длинная головка мгновенно нагружается и рвётся. Поэтому будьте предельно аккуратными в погоне за красивым бицепсом.
А если почувствовали продолжительную боль, немедленно к врачу!
Не забудьте подписаться на канал. Жду вас в следующей статье )).