Обязательно консультируйтесь со специалистами по любым вопросам.
Вне зависимости от того, новичок вы или возвращаетесь к физическим нагрузкам после длительного перерыва, это в любом случае будет непростым испытанием. По целому ряду причин вы больше не чувствуете такой уверенности в себе, как было раньше, когда дело касается физических упражнений.
Если вы старше 50 и только начинаете заниматься, это испытание может показаться невыполнимым. С возрастом растет (и вполне обоснованно) ощущение того, что здоровьем нужно заниматься уже сейчас, нельзя больше откладывать, как мы делали это всю свою жизнь. Да и в конце концов, вряд ли кому-то хочется тратиться на докторов и лекарства, как минимум, многие стараются эти расходы сократить - занимаясь своим здоровьем: правильное питание, физические нагрузки, здоровый образ жизни в целом.
К сожалению, в индустрии фитнеса доминирует изображение молодости и мускулистости, а возрастными спортсменами по большей части просто пренебрегают. Вероятно, основная причина в том, что и сами люди старшего возраста до последнего времени не так часто интересовались занятиями физкультурой. Но средняя продолжительность нашей жизни увеличивается, а её качество напрямую зависит от нашей способности сохранять активность. Люди начинают это осознавать.
Физическая подготовка для людей старше 50
Очень часто в подобных статьях авторы позволяют себе обращаться к своим возрастным читателям свысока, будто они имеют дело с детьми. Как правило, все они пишут о том, что необходимо соблюдать осторожность, держать себя в руках, сильно не напрягаться и в обязательном порядке получить разрешения на тренировки от своего терапевта.
Вам обязательно дадут противоречащие друг другу советы, что можно делать, а чего делать нельзя: не приседайте, не поднимайте тяжёлое, не забывайте принимать добавки, не сгибайтесь так, не скручивайтесь эдак.
Но правда в том, что основное различие между тренировками людей, которым больше пятидесяти, и тех, кому ещё не исполнилось пятьдесят лет, в том, что вам придётся учитывать износ, которому подверглось ваше тело за всё это время, и немного больше уделить времени здоровью суставов.
Кроме того, фаза адаптации вашего организма и мышечная гипертрофия потребуют больше времени; если мы говорим о периодизации, силовой цикл должен быть укороченным, а количество повторений в нём должно быть у верхней границы. Скажем, если для проработки силовых качеств рекомендовано делать от 3 до 5 повторений в подходе, то лучше взять вес поменьше и сделать пять повторений, вместо трех повторений с бо́льшим весом.
Все мы разные. И то, насколько наше тело изношено, напрямую зависит от того, как мы им пользовались все предыдущие годы. Вам нужно с умом подходить к выбору тренировочной программы, если вы впервые решили заняться спортом в столь зрелом возрасте, но не стоит этого бояться.
Никогда не поздно начать тренироваться. С возрастом физические нагрузки становятся даже более необходимы, поскольку, старея, наше тело начинает терять мышечную массу. Однако, исследования свидетельствуют о том, что мышцы продолжают отзываться на нагрузку, а это очень важно, ведь если вы в тонусе, вам легче будет, например, избегать банальных падений, опасность которых растет пропорционально возрасту. Кроме того, существует положительная корреляция между объёмом мышечной массы и выживаемостью при некоторых серьёзных заболеваниях.
Физическая форма ухудшается с возрастом
Ваша физическая форма будет ухудшаться по мере старения. Начиная, примерно, с двадцати лет. В то же время мы видим, что современные спортсмены остаются в игре дольше, чем ранее считалось возможным, адаптируя тренировочные схемы с учётом своих возможностей, которые уже не соответствуют тому объёму, который они выполняли в молодости.
Например, возрастным соревнующимся тяжелоатлетам рекомендуется около 50% тренировочного времени посвящать тренировкам, которые в обиходе можно назвать «бодибилдерскими». Лучшее применение бодибилдинга - это восстановительная терапия, при этом необходимо уяснить, что эта работа должна быть направлена на улучшение мобильности и гибкости, а не на их ограничение, что иногда можно наблюдать у атлетов, увлекающихся, например, так называемыми частичными повторениями.
Так что если даже вы спортсмен мирового уровня, с возрастом вам придется включить в свой тренировочный процесс больше лечебно-восстановительных упражнений, улучшающих мобильность. И уж тем более, если вы к пятидесяти годам только начинаете свой путь в спорте, необходимо осознавать приоритетную роль таких занятий, не обращая внимания на тех, кто в красках расписывает вам пользу именно силовых тренировок.
Не бойтесь больших весов даже в зрелом возрасте (или относительно больших)
Потеря мышечной массы и силы - биомаркер старения организма. Но чем выше два этих параметра, тем меньше они снижаются с возрастом. В первую очередь это затрагивает быстрые мышечные волокна, которые уменьшаются в размерах, - именно они обычно ассоциируются с силой, мышечной массой и регуляцией сахара в крови, так что имеет смысл тренировать их на протяжении всей вашей жизни.
Будучи возрастным атлетом, вам не нужно брать рекордные веса, рискуя получить травму, чтобы успешно тренировать быстрые мышечные волокна. Эти волокна полностью задействуются при нагрузках, равных 85% от вашего разового максимума. Сделайте 6 повторений с этим весом и в каждом из этих повторений будут работать быстрые мышечные волокна. Многосуставные упражнения в районе 6-10 повторений - универсальное решение для наращивания мышечной массы и силы и простой рецепт замедления старения и увеличения продолжительности жизни.
При этом главенствующую роль должен играть принцип «качество важней количества»: когда вам за пятьдесят, вы должны особое внимание уделять тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, учиться принимать и понимать сигналы, которое оно вам даёт, прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию. Не зацикливайтесь на том, что вы делаете или запланировали сделать на конкретной тренировке, акцентируйте внимание на том, как вы при этом себя чувствуете.
Тренировки после 50 подразумевают терпение
Одна из самых главных проблем возрастного тренинга заключается в том, что прогресс становится намного медленнее, чем у кого-то вдвое моложе, а восстановление после травм занимает куда больше времени.
В этой ситуации просто необходимо сосредоточиться на качестве тренировочного процесса, отказавшись от любого форсирования: последовательность, терпение, постепенное движение к цели должно преобладать над чрезмерной интенсивностью. Высокая интенсивность для атлета в возрасте скорее будет означать травму, чем прогресс. Вот такой парадокс: попытки ускорить процесс только замедлят вас ещё сильнее.
Тренировки без боли
Обычно для тех, кто начал тренироваться после пятидесяти, приоритетом является не участие в соревнованиях, а улучшение самочувствия и возможность жить, не испытывая боли. Для кого-то тренажерный зал - это попытка снять личный рекорд в становой тяге, а для кого-то - борьба с немощью.
Упражнения должны быть модифицированы в соответствии с возможностями спортсмена: дистанция, количество повторений, амплитуда движений, снаряды - всё должно быть подобрано с учётом физических кондиций, гибкости, мобильности и т.д. Например, если у атлета синдром «замороженного плеча», при котором ограничена подвижность плечевых суставов, следует заменить в армейском жиме штангу на гантели и следить за тем, чтобы не было переразгибания в пояснице. Помимо этого важно заниматься терапией самого синдрома, дабы не усугубить ситуацию в дальнейшем и получить возможность прогрессировать.
Мобильность - ключ для стареющего тела
Мобильность - это своего рода источник молодости. Старея, мы должны сосредоточиться не на том, как добавить побольше лет к нашей жизни, а на том, как привнести больше жизни в отведённые нам годы - это должно стать главной целью наших тренировок.
Продолжайте двигаться каждый день. Люди начинают «стареть» даже в тридцать, если начинают вести физически пассивный образ жизни: их мышцы становятся дряблыми, появляются различные боли и недомогания. Так что продолжать двигаться - это лучшее, что вы можете сделать для себя после 50, даже если это будет всего лишь энергичная прогулка. Силовой тренинг 2-3 раза в неделю в этом возрасте приобретает даже большее значение, чем в молодости, поскольку помогает сохранить мышцы достаточно сильными для выполнения основных повседневных задач, никто не хочет терять самостоятельность, становясь немощным.
Никогда не поздно начать заниматься
Биологическое старение включает в себя множество причин, оно не ограничивается только окислительным стрессом, воспалением и снижением способности к аутофагии.
Мы знаем, чтобы «обратить время вспять», нам необходимо улучшить качество нашего дыхания, улучшить сон, получать достаточно солнечного света, правильно питаться, избавиться от хронического стресса и двигаться как можно больше. Не нужно откладывать всё это на потом. Если у вас всё ещё есть сомнения, стоит ли вам начать тренироваться, отбросьте их - чем быстрее, тем лучше.
Поскольку с возрастом мы теряем силы, а риск хронических заболеваний возрастает, построение мышц становится своего рода профилактикой. Неизбежно наступают времена, когда нашим приоритетом становится не выглядеть привлекательно без одежды, а прожить подольше. Это не так сексуально, но не менее важно.
Качество лучше количества
Тренируясь после 50 сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве; выбирая между интенсивностью и продолжительностью, всегда отдавайте предпочтение первому. Больше не значит лучше. Лучше - значит лучше. Старайтесь делать упражнение более сложным, вместо того чтобы просто увеличивать вес снаряда. Иными словами, выполняя упражнение технически правильно (пусть даже с меньшим весом, чем вы моли бы, компенсируя недостаток силы за счёт травмоопасных рывков и отклонений от траектории) вы принесёте себе намного больше пользы - это справедливо для спортсменов любого возраста, но особенно важно для тех, кто за долгие годы накопил болезненные недуги и травмы.
Ключевое значение в тренировочном процессе для людей старше 50 имеют последовательность и системный подход. Важно не просто сделать на тренировке тысячу повторений с гантелями, необходимы систематические прогрессивные нагрузки, которые добавят в ваш тренинг элемент вызова, зададут направление и цель.
Трудитесь, становитесь сильнее в тренажёрном зале и тогда за его пределами всё станет намного проще: начиная с утреннего подъёма с кровати и заканчивая игрой с внуками. Не говоря уже о том, что это отличный способ избежать травм, увеличить мышечную массу и плотность костей, скорректировать вес тела.
Научные исследования
Существует масса популярных исследований, которые часто цитируются, дабы помочь людям осознать необходимость физических упражнений после 50 лет, особенно если они только начинают свой путь в фитнесе.
В исследовании под названием «Comparable Rates of Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Between Endurance-Trained Master Athletes and Untrained Older Individuals» изучались опытные возрастные спортсмены, которые тренировались в течение длительного времени, в сравнении с теми, кто только начинал.
Не вдаваясь в специфические особенности каждого из участников, это исследование, проведенное в Англии Манчестерским столичным университетом, показало, что группа новичков может в некотором смысле догнать группу, которая тренировалась десятилетиями.
В исследовании под названием «Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality» результаты даже более обнадеживают, поскольку у испытуемых, у которых отсутствовала значимая систематическая физическая активность в течение всей жизни, с увеличением этой активности в среднем возрасте обнаружилось снижение риска смертности на 32-35%.
Работать над собой не поздно никогда. Сделайте себе и своим близким подарок - начните заниматься своим физическим здоровьем. Не сидите подолгу неподвижно, гуляйте, делайте зарядку, запишитесь в тренажёрный зал. Помните, движение - это жизнь.
