Знакомый до боли многим КПТ-терапевтам перечень вопросов оценки автоматических мыслей из книги Джудит Бек "Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям" или сократовский диалог. Я взял на себя смелось расширить данный список.
Оценка мыслей нужна тогда, когда мы чувствуем негативные эмоции. Например, вам предстоит пройти собеседование на новую должность и вы сильно волнуетесь. Тогда задайте себе вопрос: О чем я только что подумал? Примеры возможных мыслей: "Меня точно не возьмут", "Вдруг я скажу что-то не то", "Я точно облажаюсь". Далее оцените степень вашей убежденности в эти мысли (от 0 до 100%). После этого задайте себе вопросы из списка ниже и постарайтесь хладнокровно оценить свои мысли.
1. Какие есть доказательства, что идея верна?
📌 Опираюсь ли я на какие-то факты?
📌 Или же это просто моё ощущение, моя привычка так думать?
2. Какие есть доказательства, что идея не верна?
📌 Может, я чего-то не замечаю?
📌 Не делаю ли я поспешных выводов?
3. Какое альтернативное объяснение можно дать?
📌 Как бы я отнёсся к этой мысли, если бы думал об этом через 5-10 лет или даже через месяц?
4. Что самое плохое может произойти? (1)
📌 Какова вероятность, что это произойдёт?
📌 Насколько для меня это событие фатально? Что я потеряю? Я смогу это пережить?
📌 Если худшее произойдёт, что я предприму?
📌 Какие у меня есть ресурсы?
📌 Что/кто мне может помочь?
📌 Какая информация мне нужна и где я её могу получить, чтобы справиться с этой ситуацией?
5. Что самое хорошее может произойти? (2)
📌 Какова вероятность этого исхода?
📌 Как я могу к этому сценарию прийти?
6. Что, скорее всего, реально произойдёт? (3)
📌 Что действительно, исходя из вашего опыта и из опыта других людей, чаще всего происходит в ситуации, которую вы рассматриваете?
📌 Оцените вероятность этого исхода
📌 Подумайте, как вы будете действовать далее, чтобы минимизировать какие-то негативные последствия, если они вообще будут
7. Что бы я сказал своему другу/ребёнку, если бы он оказался в аналогичной ситуации?
📌 Часто мы бываем к себе более требовательны, чем к окружающим. Не использую ли я двойные стандарты?
8. Каковы последствия моей убеждённости в эту мысль?
📌 Что произойдёт, если я изменю образ мыслей?
📌 Как я буду себя чувствовать, если буду думать, что ..?
9. Что я могу с этим поделать?
📌 Что бы я порекомендовал своему другу/ребёнку/близкому человеку, который попал в такую же ситуацию?
📌 Какие у меня есть ресурсы?
📌 Что/кто мне может помочь?
📌 Какая информация мне нужна и где я её могу получить, чтобы справиться с этой ситуацией?
После того, как проведете оценку своих мыслей, задайте себе вопрос:
Насколько я теперь убеждён в истинности своей мысли?
Читайте также: