Привет дорогой читатель.
Естественно всем хочется иметь упругий живот и рельефный пресс. Для этого необходимо делать упражнения, которые задействуют мышцы корпуса и живота. Однако, если верхний пресс накачать можно стандартными скручиваниями тела, то с нижним дела обстоят чуть иначе.
Помимо упражнений на пресс необходимо выполнять кардиотренировки. Природа привыкла скапливать жир в нижней части живота, так что жировую прослойку необходимо сжигать интенсивными тренировками и отказом от интенсивных углеводов.
Но давайте рассмотрим список упражнений на пресс, которые помогут добиться рельефа в нижней части живота.
1. Планка с опорой на фитбол
Планка – отличное упражнение на мышцы всего корпуса. А если ноги поставить на фитбол, то приходится задействовать мышцы для стабилизации равновесия.
Для большего эффекта держите максимум напряжения нижней частью мышцами и не забывайте втягивать живот, создавая эффект «вакуума».
Выполняйте по 3-4 подхода длительностью по 1 минуте.
2. Скручивание на фитболе
Становитесь на руки так, чтобы бицепс слегка смотрел вперёд, а лопатки были сведены вместе. Ноги ставите на фитбол, и мышцами пресса начинаете медленно подкатывать мяч к телу.
Не забываем, что важно не количество повторений, а их качество. Концентрируйте внимание на работе нижнего пресса.
Достаточно делать по 3-4 подхода по 10 повторений.
3. Подъём ног из положения лёжа
Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях и начинаете поднимать таз вверх. Важно, чтобы лопатки не отрывались от земли.
В этом упражнении главное не то, как вы поднимаете ноги, а то, как быстро опускаете. Негативная фаза должна быть медленно и с максимальным напряжением пресса.
Также рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10 повторений.
4. Повороты ног лёжа
Лягте на спину так, чтобы поясница и лопатки плотно прилегали к полу. Немного согните ноги в коленях и поднимите вверх. После этого медленно поворачиваете таз вправо, потом влево.
Важно, чтобы всю нагрузку на повороты тела брали мышц пресса, а не ноги.
Данное упражнение делайте по 3-4 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
5. Подъём ног с фиксацией рук
Это упражнение может быть сложно делать новичкам, кто ещё не успел прокачать мышцы нижнего пресса. Поскольку в этом упражнении включены поясничные мышцы и бёдра, то даже вес собственных ног может быть тяжеловат для пресса.
Упражнение весьма эффективное, так что рекомендуется выполнять по 15 повторений, 3-4 подхода.
Не забудьте поставить большой палец вверх и подписаться на канал, впереди еще много полезного.
