Сегодня практически ни у кого нет сомнений, что при наборе массы наиболее эффективны многосуставные базовые упражнения. Среди них принято выделять большую тройку: жим лежа, становая тяга и приседания. Это движения, которые вовлекают в свою работу максимальное количество мышц. Они пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга, где они являются частью программы соревнований. Тем не менее, набрать мышечную массу можно и без них. И сегодня я расскажу об упражнениях, которые отлично подойдут для их замены.
Жим лежа штанги
Базовое упражнение, которое задействует грудные, трицепсы и переднюю часть дельт. Если вы по какой-то причине не любите, не имеете возможность или не хотите включать его в свою программу тренировок, то вы можете заменить его с помощью одного из следующих наборов упражнений:
- Жим лежа гантель на наклонной вверх скамье + разгибание рук на блоке;
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
- Жим лежа узким хватом + кроссоверы на блоках.
В случае с отжиманиями на брусьях важно использовать технику выполнения, максимально включающую в работу грудные: разводите локти в стороны, опускайтесь максимально низко, используйте небольшой наклон корпуса вперед.
Становая тяга
Становая тяга является наиболее "базовым" упражнением в том смысле, что включает в работу очень большое количество мышц, поэтому и для его полноценной замены требуется комплексный подход.
- Шраги с гантелями + тяга на прямых ногах;
- Прогулка Фермера + сгибание ног лежа;
- Гиперэкстензии + сгибание ног лежа + шраги с гантелями.
Стоит также заметить, что при этом в программе обязательно должны быть упражнения для развития широчайших мышц спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяги к поясу, вертикальные тяги блока.
Приседания
Приседания со штангой — главное упражнение для развития ног, и крайне желательно его все же выполнять, хоть в какой-то форме. Если у вас есть возможность приседать в Смите — обязательно используйте ее. В противном случае следует прибегнуть к одной из следующих схем тренировки ног:
- Гакк-приседания + тяга на прямых ногах;
- Гакк-приседания + сгибание ног лежа;
- Жим ногами со средней постановкой ног.
В Жиме ногами также можно попробовать технику с различной постановкой ног, меняя ее по высоте, ширине и развороту носков в стороны, чтобы добиться проработки и квадрицепсов, и бицепсов бедер.
