Расчет КБЖУ для похудения — один из ключевых аспектов в контроле веса. Именно дефицит калорий помогает снизить вес, но нарушение баланса нутриентов может привести к соям в работе организма. Поэтому к вопросу расчета нужно подходить очень внимательно.
Калории
О том, как рассчитать суточную норму калорий, я уже писала. Здесь нужно учитывать, какая разница между нынешним весом и желаемым. Изначально рассчитывается норма для нынешнего веса. Она снижается на 5-10%, чтобы не вызвать резкого дефицита питательных веществ и ухудшения самочувствия.
Например, если изначальный вес 60 кг, а желаемый 50, то сначала рассчитывается действующая норма калорий, а после — норма для более низкого веса. И по второму показателю выстраивается рацион. По достижении нужного показателя, норма еще снижается, уже для следующего этапа похудения.
Белки
Роль белков в рационе нельзя приуменьшить. Их количество должно соответствовать потребностям организма, чтобы не начало ухудшаться самочувствие, состояние кожи и волос.
Нередко при расчете суточной нормы белков обнаруживается, что найти достаточное количество затруднительно. Особенно тем, кто тренируется — их потребность в белках выше, чем у нетренированных людей. Чтобы сохранить достаточное поступление белка, можно добавить в рацион прием протеина в виде батончиков или коктейлей. Они служат хорошим перекусом и помогут поддержать баланс нутриентов.
Жиры
О том, как жиры действуют на организм, я уже рассказывала. При похудении стоит особенно внимательно следить за соотношением липидов в рационе. Оптимальное количество насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2. Эта норма одобрена ВОЗ и учитывает все потребности взрослого организма. Калории из жиров должны составлять от 10 до 30% суточной нормы, чтобы их хватало на нормальное течение обменных процессов.
Углеводы
Углеводы служат источником энергии для организма. При похудении стоит употреблять больше сложных углеводов, которые долго усваиваются, сохраняя чувство сытости. Количество этих нутриентов напрямую зависит от того, тренируется человек или нет. Для тех, кто не занимается спортом и не имеет сильных нагрузок, нужно 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. А вот тренирующимся уже потребуется увеличить это значение в полтора раза и употреблять 2,2 г/кг.
Пример подсчета. Для девушки весом 50 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, нормы будут такими:
- Белки: 50*2,5=125 г. Калорийность одного грамма белка составляет 4 ккал, а потому калорийность суточной порции белков будет составлять 500 ккал.
- Жиры: 50*0,8=40 г. Калорийность одного грамма жиров равна 9 ккал, а потому суточная норма будет иметь энергетическую ценность 360 ккал.
- Углеводы: 50*2,2=110 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал, а потому общая калорийность суточного количества углеводов будет равна 440 ккал.
- Общая энергетическая ценность дневного рациона составляет 500+360+440 = 1300 ккал.