Его настоящее имя Стив Вульф, но многим он известен под псевдонимом Джонни Синс. Он работает одновременно и тренером, и "актером", так что мы с ним коллеги, получается. В этой статье я решил рассмотреть его рацион питания, потому что дядьке уже 42 года, но выглядит он прекрасно. Безусловно, он и тренируется немало, но без хорошего питания такого тела не сделаешь.
Итак, за основу я возьму видео нашего героя, где он сам подробно рассказывает, как питается в течение дня. Да, у Джонни есть свой канал на Ютубе, где он рассказывает о тренировках и питании, и кстати, там 1.6 миллионов человек. В общем вот видео, которое я и рассмотрю.
Изначально он говорит про то, что считает калории и БЖУ, что уже некоторое облегчение, значит человек как минимум разбирается в том, что говорит, не отрицая теорию калорий. Он использует приложение в телефоне, чтобы считать калории. От себя скажу, что это не критично, и тем более, все эти приложения безбожно не точны. Самый надежный способ - следить за своим весом и обхватами, и есть каждый день примерно одно и то же.
Набирается вес, талию разносит? Сокращаем количество углеводных, жирных продуктов в питании.
Итак, завтрак
Много воды перед завтраком. Не обязательный пункт с моей точки зрения, однако часто после сна организм немного обезвожен, поэтому вода точно лишней не будет.
Греческий йогурт с высоким содержанием белка, с 0% жира. Такой довольно трудно найти у нас в продаже, но близкий по составу можно обнаружить в крупных гипермаркетах.
Далее Джонни использует то, что я всем советую. Пульверизатор для масла. Масло, в том числе полезное оливковое - это огромное количество калорий. Минимизируем их поступление, за счет того, что не льем масло на сковороду, а спрыскиваем в течение секунды:
Полчашки зелени на сковороду. Зелень - просто кладезь витаминов и микроэлементов, не говоря о клетчатке. Всё сплошная польза. При этом, почти нет калорий. Причем любая зелень. Петрушка, лук, укроп, любая полезна.
6 яиц, из них только 2 с желтком, туда же, на сковороду. Главный страх яичных желтков - холестерин, не так страшен, их следует избегать лишь людям с повышенным холестерином. Но. В желтке много жира и калорий, поэтому имеет смысл сократить их потребление. В яичном же белке ничего кроме белка по сути и нет.
Полчашки молока, туда же. Молоко - полезный продукт, много микроэлементов, витаминов, да еще и белок полноценный. Но если у вас непереносимость лактозы, не стоит. Так же, если вам прям очень надо худеть, тоже не стоит. В молоке довольно много калорий.
Овсянка, полчашки. Куда без неё. Высокий рейтинг насыщения, много белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Итого на завтрак:
- 840 килокалорий
- 78 грамм углеводов
- 29 грамм жиров
- 69 грамм белка
Далее Джонни рассказывает о витаминах, которые дополнительно пьет. Это витамин Д, рыбий жир, витамин С, мультивитамины. В современных реалиях, это идеальный набор для большинства.
Прием пищи до тренировки
Коктейль из кофе + банан, протеин (на вкус, у него ванильный), BCAA, глутамин, ложка арахисового масла, ложка овсянки.
Поехали, буду критиковать. Ну во первых, смысла в Bcaa никакого нет, в коктейле и так достаточно полноценного белка с полным аминокислотным профилем, за счет сывороточного протеина. Глутамин так же нет смысла принимать, если вы не собираетесь бежать марафон несколько часов. Сэкономьте свои кровные.
Итого, состав:
- 605 килокалорий
- 59 грамм углеводов
- 10 грамм жира
- 60 грамм белка
К спортзалу Джонни добирается на велосипеде. Отличная разминка, и вообще в целом сплошная польза.
Далее идет тренировка ног:
- Приседания в Гакке, 5 по 8.
- Становая тяга, 5 по 8.
- Приседания со штангой на груди, 5 по 8.
- Выпады на платформу 5 подходов
- Разгибания ног 3 подхода
- Сгибания ног 3 подхода
Далее на велике обратно домой, но не напрямую, через холмистую местность, для того, чтобы сделать кардионагрузку подольше и по-интенсивней.
Третий прием пищи
Коктейль. Протеин + bcaa, глутамин+ гаторейд (напиток с быстрыми углеводами, минералами для восстановления после нагрузок). По его словам, он не особо разбирается в спортпите, просто пьет по минимуму.
Ну вот я и вижу, что не очень разбирается. Я много раз критиковал bcaa в своих статьях, сейчас общее мнение научного сообщества на bcaa такое:
"ВСАА необходимы для синтеза белка, но не работают без всех других аминокислот, которые вы получаете из цельных продуктов или сыворотки белка. Но когда вы получаете эти другие аминокислоты через цельные продукты или сыворотку, вы, вероятно, также получаете все BCAA для синтеза белка с ними. Таким образом, добавление BCAA дополнительно к вашим цельным продуктам или сыворотке кажется довольно бесполезным. Это как получить больше цемента, не имея дополнительных кирпичей, чтобы построить свой дом"
Целый ряд исследований показал, что bcaa не просто неэффективны, они могу провоцировать катаболизм. И намного эффективней просто пить протеин, или есть белковую пищу.
"И не только ВСАА менее приспособлены к построению мышечной ткани, потребление их отдельно потенциально создает конкуренцию с другими аминокислотами для всасывания через кишечную стенку. Если это так, то они могут затруднить организму сбор других "кирпичей", необходимых для наращивания мышечной массы."
Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?
"Оба этих исследования внутривенных вливаний показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA"
В общем сэкономьте деньги, bcaa - в топку.
Четвертый прием пищи
Покупные рулеты из индейки, с соусом барбекю. Более подробно он ничего не рассказывает. По составу, вполне нормально. Не слишком много жира, есть можно. Хоть я и не рекомендую полуфабрикаты, всегда есть выбор. И разнообразие в питании важно, мы же не хотим заработать нарушение пищевого поведения?
Пятый прием пищи
Фрикадельки из индейки с макаронами и овощами. Еще лучше предыдущего, меньше углеводов, что странно, учитывая спагетти в составе. Опять же, это полуфабрикат, но по составу очень даже ничего. Если вы умеете смотреть на упаковки и читать состав, разбираться в нем, вам можно есть и полуфабрикаты, нет проблем. Главное правило - побольше белка, поменьше жира, запомнили?
Перед сном
Казеин, греческий йогурт (тот же, что и утром), немного молока. Протеиновый батончик.
Казеин - это тоже протеин, но он переваривается намного дольше сывороточного. Выгодный выбор на ночь. Как дешевая замена, я советую творог. Можно средней жирности, но лучше поменьше. В протеиновых батончиках, особенно дешевых, часто много сахара, поэтому не советую, но это лучше, чем шоколадка, без вопросов.
Итак, резюме
На мой взгляд, у нашего героя приличная такая нехватка овощей в рационе, одной чашки утром, и щепотки вечером, маловато. Овощи это и клетчатка, и куча микроэлементов, плюс дают насыщение, и содержат мало калорий. Я бы на его месте на ночь ел большой салат с греческим йогуртом, и плюс казеин. Я, однако, выбираю творог.
Далее совершенно бесполезным в его рационе является потребление bcaa, пустая трата денег. Глутамин (или глютамин) так же под вопросом, но его не так уничтожают в исследованиях.
Но в целом, понятно, как он удерживает такую физическую форму. Много тренировок, кардио, очень много белка в рационе. Неплохой рацион, многим можно посоветовать.