Многие спортсмены полагают что изолированный жим лежа позволит им лучше накачать грудные мышцы. Давайте разберемся – так ли это. В изолированном жим ноги спортсмен ставит на лавку или держит на весу, таким образом грудные мышцы получают больше нагрузки. Можно предположить, что так более эффективно тренировать грудные мышцы, давайте для этого ознакомимся с техникой упражнения и решим стоит ли так тренировать жим лежа.
В последнее время все ведущие специалисты склоняются к мнению что именно для развития грудных мышц наилучшим образом подходит жим гантелей и жим в «хаммере», а также жим штанги на наклонной скамье. Бодибилдерские варианты горизонтального жима лежа постепенно отмирают, так как они очень сильно перегружают манжету плечевого сустава, а мышцы груди развивают посредственно.
Также в жиме лежа чаще происходит отрыв большой грудной мышцы – самая тяжелая травма в бодибилдинге. Если же вы хотите много жать лежа с минимальным риском травматизма, тут нужно осваивать технику пауэрлифтерского жима, поскольку она превосходно разгружает плечевые суставы и менее опасна.
Техника выполнения жима лежа без опоры на ноги
1. Лягте на скамью для жим штанги лежа
2. Поставьте ноги на скамью или положите их на другую скамью вытянув их вперед (военный жим), также можно держать ноги на весу (это самый трудный вариант).
3. Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Лучше если вы сделаете это с помощью страхующего напарника.
4. Выполнив вдох опустите штангу на грудь
5. Выполнив выдох выжмите снаряд в точку над верхом грудных мышц
Плюсы упражнения
- Нагрузки на позвоночник фактически нет, что позволяет выполнять упражнения даже с разлучными грыжами и протрузиями
- Существует спорный миф, что это упражнение более эффективно, на этом минусы заканчиваются
Минусы упражнения
- Поскольку ноги являются очень важным стабилизирующим упором в жиме лежа, силовые показатели резко падают, но возрастает риск потери равновесия и травмы.
- Так как сделать мост с поднятыми ногами технически невозможно, мы не сможем использовать преимущества жимового моста как более совершенно и безопасной техники. В результате увеличивается риск получить травмы плеча и грудной мышцы.
Суть мифа про изолированный жим заключается в том, что, убрав поддержку ног вы перенесете нагрузку на грудные мышцы и заставите их работать «на полную». В результате происходит с точностью до наоборот. Для роста мышц нам нужна прогрессия рабочих весов.
Превращение базового упражнения в более изолирующее приводит к приостановке роста силовых показателей в жиме, также обычно происходит регресс и снижение силы в жиме лежа на 20-30%. Сколько я не наблюдал в тренажерных залах доходяг, жмущих 60 кг в изолированной технике, грудные мышцы у них выглядели весьма удручающим образом.
Выводы: будет более логично использовать стандартный пауэрлифтерский жим лежа, для развития силы, а для развития грудных мышц выбрать более подходящее упражнение – например жим гантелей. Варианты упражнений вроде гильотины и военного жимы являются несовершенными, и профессионалы их не рекомендуют.
Обязательно читайте мою статью про лучшие упражнения для грудных мышц, а также смотрите мое видео как выполнять жим лежа с поднятыми ногами:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #грудные мышцы #техника жима лежа #жим штанги лежа #техника жим штанги лежа #как накачать грудь