Всем здравствуйте!
Для того чтобы похудеть есть масса вариантов. Главное что нужно сделать - перестать мучить себя диетами и создать лёгкий дефицит калорий.
Создать этот дефицит можно различными вариантами, как со спортом так и без:
- Откорректировать рацион и создать небольшой дефицит за счёт питания, без силовых и кардио.
- Оставить нынешнюю калорийность, но при этом увеличить повседневную активность за счёт силовых тренировок, плавания, танцев и внетренировочной активности.
- Ударить с двух сторон по проблеме и добавить активность + сбалансированный рацион с лёгким дефицитом калорий.
Сегодня я хочу рассказать про самый простой способ, благодаря которому худеют мои клиенты без особого напряга
Обычно я его советую тем, кто категорически не хочет заниматься спортом и менять питание. Либо людям с большим весом, которым тяжело на начальных этапах выполнять физические упражнение.
Выполнять нужно всего лишь одно упражнение и это упражнение - ходьба. Да, да, да. Обычная ходьба помогает похудеть и даже подтягивает тело. В конце статьи я расскажу как рассчитать норму шагов для себя.
А пока расскажу несколько причин, почему ходьба - это эффективный и самый лёгкий способ снизить вес.
Во первых - это простое упражнение, которые под силу практически в любом возрасте и при любом весе. Для его выполнения не нужны особые навыки (если мы говорим про обычную прогулку). Не нужен инвентарь и даже спортивная форма.
Во вторых - это не только дополнительный расход калорий, но и эффективное упражнения для того, чтобы привести тело в тонус. Ходьба включает в работу практически все наши мышцы, особенно те, которые мы редко используем проводя рабочий день сидя.
Благодаря ходьбе (если делать это регулярно) можно отлично подтянуть ножки, мышцы ягодиц и пресс. Понятно, что для соревнований по бодибилдингу вы не подготовитесь одной ходьбой, но улучшить проблемные зоны из-за сидячего образа жизни получится однозначно.
В третьих - это тоже кардио нагрузка, полезная для нашего сердца. Движение - жизнь. Ходьба налаживает кровообращение, которое ухудшается из-за постоянного сидения на работе.
В четвертых - это дополнительный расход калорий. С помощью ходьбы, вы можете создать дефицит калорий (при условии, что калорийность останется такая же, как сейчас).
Рассказываю как рассчитать для себя норму шагов в день:
Для того чтобы похудеть комфортно, вам нужно рассчитать свою норму калорий и отнять от нее 10-20% - это и будет ваша калорийность для похудения.
Разберём на моем примере:
Я питаюсь сейчас на 2200 ккал. Это моя норма (у вас будут другие цифры, для их расчета обратитесь к специалисту).
Я не хочу форсировать снижение веса, поэтому сделаю дефицит 15% - это - 330 ккал
Моя калорийность для комфортного снижения веса будет около 1900 ккал
По данным исследований, чтобы сжечь 100 ккал нужно пройти примерно две тысячи шагов.
Умножаем 2000 на 3,3 и получаем 6600 шагов. Столько МНЕ нужно проходить в день, чтобы создать дефицит для комфортного похудения не трогая свое изначальное питание в 2200 ккал
За основу я бы взял сразу 7000 шагов и продолжал бы питаться как привык на 2200 калорий. Через 1-2 недели если бы вес стоял, я бы увеличил количество шагов на 500-1000.
Понятно что расчеты примерные и зависят от множества факторов. Только на практике вы сможете понять точную цифру при которой вы будете худеть. Но в каком направлении двигаться думаю понятно.
Есть кто уже худел благодаря ходьбе? Поделитесь опытом в комментариях. Читайте также: Как моя клиентка в 52 года похудела на 6 кг за месяц, исправив пять банальных ошибок
