Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.
Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?
Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок
Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?
Формы и размеры тела у всех разные.
Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.
Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.
Тем более что некоторым людям (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.
А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?
Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:
Эктоморф. фигура данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
Мезоморф. они легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсмен и просто красавиц. Худеют также быстро, как и набирают вес.
Эндоморф. Мягкие, округлые, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.
Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения
Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.
Правила питания:
1. Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
2. Питаемся 4-5 раз в день.
3. Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
4. Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
5. Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
6. Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
7. Ориентируемся на спортивное питание.
8. Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
9. Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
10. Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
11. Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
12. За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.
Правила тренировок:
Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.Кардио упражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.
Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения
У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).
Правила питания:
1. Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
2. Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
3. Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
4. Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
5. Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.
Правила тренировок:
Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».Во время тренировки следим за работой сердца.Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.
Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?
Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.
Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!
Правила питания:
1. Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
2. Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
3. Упор – на «протеиновые» продукты.
4. Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
5. В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
6. Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
7. Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
8. Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
9. Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
10. Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
11. Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
12. Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.
Правила тренировок:
- Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
- Зарядка должна стать привычкой.
- Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
- Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
- Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
- Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
- Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.
Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.
Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.