Здравствуйте, дорогие читатели канала "Займись собой". В этой статье, мы разберём рацион питания при наборе массы: его калорийность, режим питания, распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Что бы построить мощное тело, придётся питаться часто и правильно.
Начнём с того, что питаться нужно не менее 5-6 раз в день, то есть организм должен получать энергию в виде пищи, каждые 2-3 часа. Если же этого не происходит, организм просто перестаёт расти.
Калорийность пищи: Пища должна быть сбалансированной и желательно по режиму, так организм будет быстрее адаптироваться к пищи. Начинающий культурист при наборе массы, должен потреблять не менее 2500 ккал в день, если не получается потребить такое количество калорий в день, то старайтесь увеличивать его с каждым днём. Соотношение БЖУ должно быть таким: 30%:20%:50%.
Белков должно быть не меньше чем 2 грамма на один килограмм массы тела (то есть если вы весите 75 килограмм, дневная норма белков должна быть не менее 150 грамм).
20% жиров в них необходимо обязательно включить полезные жиры омега-3 (содержится в грецких орехах, морепродуктах или купить в капсулах).
Углеводы 60% - это энергия и работоспособность организма (бананы, орехи, каши, гейнер).
Не забываем пить воду, выпивать нужно не менее 2.5 литров, ведь все энергетические процессы в организме происходят в воде. Так же вода способна задерживаться в мышечной ткани, что приводит к увеличению мышц.
Поделюсь с вами своим режимом питания, в течении дня для набора массы:
6:00 Завтрак: молочная каша + глазированный сырок + кофе.
8:00 Перекус: 2 банана + 300мл воды
9:00 Завтрак 2: 150 грамм творога со сгущённым молоком
13:00 Обед: суп,каша + чай
15:00 Перекус: Чай со сникерсом ( в нём очень много калорий )
18:00 ужин: Гречневая каша с мясом, молоко
21:00 приём на ночь гейнера.
Так же с утра и вечером я принимаю по три капсулы Омега-3. Днём выпиваю порцию протеина. И между приёмами еды, пью воду.
Эти советы вам помогут набирать массу, старайтесь не пропускать приёмы пищи, в крайнем случае старайтесь перекусывать: арахисом, бананами или спортивными шоколадными батончиками.
