Если у тебя есть лишний вес, с которым ты устала бороться в одиночку, либо не знаешь как это сделать эффективно, то это статья тебе очень поможет, внимательно изучи ее!
Под эффективностью я подразумеваю максимально быстро и с наименьшими затратами усилий.
Ниже ты получишь план действий, который поможет тебе начать путь к твоей идеальной фигуре. Поверь, тот результат, который ты получишь, будет вызывать чувство гордости в тебе и чувство зависти у окружающих. Ты никогда не пожалеешь, что решилась и сделала это.
Итак, поехали!
Коротко о том, что будет впереди.
- Ты узнаешь как избавиться от 10 кг за 2,5 месяца.
- Три простых шага как начать действовать прямо сегодня и не откладывать на завтра.
- Возможность записаться на бесплатную онлайн консультацию к тренеру - нутрициологу с опытом более 20 лет
Это не все, здесь только основные пункты. Будет еще много чего полезного для тебя. Дочитай эту статью до конца, а лучше перечитай и не один раз!
Теория похудения
Не пугайся слова теория, я постараюсь рассказать её интересно и чтобы это было максимально практично для тебя.
В своей основе, похудение - это очень примитивный процесс. Он состоит из накопления, сохранения и затрат энергии в твоем организме.
Если энергии в твое тело поступает больше, чем затрачивается, то она откладывается в виде запасов.
К сожалению, эти запасы не очень эстетично выглядят, поэтому мы хотим от них избавиться.
Помимо этого, чрезмерный излишек этих запасов приводит к проблемам со здоровьем, что может сказаться на продолжительности жизни, чего не хотелось бы.
Если тебе лень или некогда читать, переходи по ссылке и записывайся на бесплатную 20 - минутную онлайн консультацию, на которой мы разберем твою ситуацию и решим как быть дальше.
Записывайся прямо сейчас: Slim.fitnesstut.ru 👈
Итак, у нас есть два пункта, это затраты энергии и поступление энергии.
- Чтобы вес оставался стабильным, нужно чтобы затраты энергии были равны их поступлению.
- Чтобы вес уменьшался, нужно чтобы либо затраты превышали поступление, либо поступление было меньше, чем затраты.
Кажется, что это одно и тоже, но потом ты увидишь, что это разные вещи.
Дальше нашей задачей становится увеличение затрат энергии и уменьшение поступления энергии. Кажется пока все просто, да?
Как мы можем воздействовать на увеличение затрат энергии?
За это отвечает наш обмен веществ. Ты наверняка слышала это словосочетание. Он состоит из основного обмена и добавочного.
Основной обмен - это количество энергии, которое нужно твоему организму на поддержание жизнедеятельности, не учитывая движение.
Пойми, что просто для того, чтобы тебе лежать на диване и смотреть в потолок, твоему телу нужна энергия, чтобы жить. Энергия на сердцебиение, на кроветворение, рост и смену клеток и прочие микро процессы внутри тебя.
Добавочный обмен - это все движение, которое ты совершаешь в течение суток. Твой быт, твоя работа, твои тренировки и т.д.
Итак, нам нужно увеличить основной и добавочный обмен веществ в твоем организме.
Начнем с основного обмена.
На него можно повлиять через три составляющие:
- Гомеостаз
- Эмоциональное состояние
- Количество мышечной массы
Гомеостаз
Это постоянство и неизменность внутренней среды организма. Твой организм сложная саморегулирующаяся система и она все время борется за постоянство многих параметров внутри тебя.
Например, это температура тела.
Как мы можем на это повлиять, чтобы это способствовало похудению?
Мы можем поместить тебя в разные температурные условия и заставить твой организм активно либо согреваться, либо охлаждаться.
Например, ты можешь регулярно принимать контрастный душ или практиковать прогулки в зимний период времени.
Ты можешь регулярно посещать баню или сауну, там твой организм тратит много дополнительной энергии для того, чтобы охладиться. Это проявляется в виде активного потоотделения.
Ты наверное замечала, что после бани или прогулки в морозный день по парку очень хочется есть? Это организм пытается вернуть потерянную энергию.
Еще отступление по поводу потери воды при таких процедурах. Да, это может повлиять на твой вес, но ты должна понимать, что организм вернет все, что ему нужно для нормальной жизнедеятельности при первой возможности.
Поэтому не нужно относиться к этой процедуре как к сливу веса за один раз на 2-3 кг. Они все равно вернутся с выпитой водой.
Поехали дальше, по второму пункту.
Эмоциональное состояние
Очень сильно влияет на твои энергозатраты. Ты и сама это знаешь, но никогда не предавала этому такого значения.
Когда ты радостная, веселая и разговорчивая на это все твоему телу нужно потратить энергию. Когды ты унылая и замкнутая, твое тело бережет в этот момент энергию.
Поэтому чем более ты открытая и жизнерадостная, тем это больше сказывается в положительную сторону на твоей фигуре.
И, наконец, по третьему пункту.
Мышечная масса
Чем больше у человека развита мышечная масса, тем больше его уровень обмена веществ. Здесь речь не идет о каких-то культуристах и бодибилдерах, здесь речь о норме мышц и уровне чуть выше этой нормы. Скажем так, уровень “фитнесиста”.
О том, как поработать с этим пунктом будет дальше, но, я думаю, ты уже догадываешься.
Ты можешь перейти по ссылке и записаться на бесплатную 20 - минутную онлайн консультацию, на которой мы разберем твою ситуацию и решим как быть дальше.
Записывайся прямо сейчас: Slim.fitnesstut.ru 👈👈
С основным обменом у меня все, давай по добавочному теперь.
На него можно повлиять через 3 составляющие:
- Повседневная деятельность
- Тренировочная деятельность
- Термический эффект пищи
Давай по порядку.
Повседневная деятельность - это все, что ты делаешь в течение суток. Если коротко, то это можно назвать “образ жизни”.
С тренировочной деятельность, думаю, тоже понятно? Это твои тренировки, если они у тебя есть.
А вот на термическом эффекте пищи мы остановимся подробнее. Не уверен, что ты знаешь что это такое.
Попробую рассказать максимально просто, практически на пальцах.
Смотри, когда ты съедаешь любой продукт, то на то, чтобы он усвоился, в твоем организме должна быть затрачена энергия.
А иначе как? Пища передвигается по жкт, выделяются разные соки, идет процесс расщепления, усвоения и т.д.
Так вот, на разные продукты требуется разное количество энергии. Самые энергозатратные для организма - это белки, потом продукты содержащие клетчатку, а вот жиры усваиваются легче всего.
На усвоение такой пищи может уходить до 10% от полученной энергии. Кажется мало? Ну давай прикинем.
Среднему человеку нужно 2000 ккал в сутки. 10% от этой цифры это 200 ккал. То есть, если ты ешь правильные продукты, то из потребленных 2000 ккал в тебя поступит только 1800 ккал энергии.
А теперь давай эти 200 ккал умножим на 7 дней в неделю и получается уже 1400 ккал дефицита.
А если на месяц? То уже получается 6000 ккал. Это получается, чтобы создать такой дефицит за месяц тебе надо было бы 3 дня полностью голодать! Теперь уже не кажется мало?
Это еще не все! Давай посчитаем на год? Умножим на 365 и получим 73000 ккал. Это 36 дней голода! Больше месяца получается, представляешь?
Теперь уже не кажется, что это маленькая цифра?
Кстати, чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно создать дефицит примерно 7500 ккал. Получается, что за год и набегает эта цифра. Но об этом будет еще позже.
Как же достигается этот эффект термического действия пищи, спросишь ты? Путем правильного выбора продуктов питания в свой рацион, отвечу я.
Это еще не все, мы закончили только с увеличением затрат энергии, теперь нужно про поступление поговорить.
Так, я вижу ты взгрустнула?
Можешь перейти по ссылке и записаться на бесплатную 20 - минутную онлайн консультацию, на которой мы разберем твою ситуацию и решим как быть дальше.
Записывайся: Slim.fitnesstut.ru
Для похудения нам нужно снизить количество поступаемой энергии с пищей. Все просто скажешь ты, жрать надо меньше!
Да, частично ты права, но если бы все было так просто, все бы вокруг были стройные и подтянутые как с обложки журналов, а это не так.
Итак, нам нужно создать дефицит от нормы калорий. Думаю ты про это знаешь. Но какой?
В смысле сколько конкретно нужно в цифрах?
Не напрягайся, сейчас я про это расскажу.
Есть несколько способов подсчитать дневную норму калорий.
Первый способ очень простой, но не очень точный.
Тебе достаточно запомнить несколько диапазонов цифр.
20-25 - для людей с низким уровнем движения
25-30 - для людей активных и подвижных
30-35 - для почти спортсменов
Ты берешь свой вес, умножаешь на эти цифры и получаешь нужный диапазон.
Например, ты весишь 70 кг. Умножаем на 20-25 и получаем 1400-1750 ккал в сутки.
Еще небольшое отступление. Суточная потребность в калориях это цифра условная. Поэтому я предлагаю ориентироваться не на суточную, а на недельную калорийность. Этим и обусловлены так называемые “разгрузочные дни” или “дни голода”.
Дело в том, что эти дни и созданы, чтобы усреднить калорийность поступившей энергии в случае, если ты перебрала в какой-то из дней, например на корпоративе или другом празднике.
Второй способ подсчета нормы калорий посложнее, но более точный, так как учитывает твой рост, вес и возраст.
Нужна всего одна формула. Вот она для женщин:
10 х вес(кг) + 6.25 х рост(см) - 5 х возраст(лет) - 161
Получишь цифру своего основного обмена. В начале я говорил, что это то, сколько нужно твоему организму для поддержания жизнедеятельности.
Дальше эту цифру нужно умножить на один из коэффициентов:
1.2 - для малоподвижных людей
1.375 - для людей с низкой активностью
1.55 - для умеренно активных людей
Считать на примере я не стану, потренируйся потом сама, хорошо?
Записывайся на бесплатную 20 - минутную онлайн консультацию, на которой мы разберем твою ситуацию: Slim.fitnesstut.ru
Кстати, для людей с ожирением такой подсчет не подходит. Получится слишком большая цифра. В этом случае применяется другой подход. Но о нем здесь я не буду говорить. И так много текста получилось, я боюсь, что ты уже устала читать...
Так вот, к чему все эти подсчеты? Нужно создать дефицит калорий, но нельзя делать так, чтобы дневная норма калорийности рациона стала ниже цифры основного обмена.
Почему? А потому, что в этом случае ты будешь не давать своему организму нужное количество энергии для жизнедеятельности, без учета дополнительных энергозатрат.
Понимаешь?
В этом случае ты будешь загонять свой организм в “стресс”, так принято говорить для простоты понимания. И организм начнет работать в энергосберегающем режиме. А в таких условиях не стоит надеяться на продолжительную и нормальную динамику в потере веса.
Кстати, если заговорили о нормальной потере веса, то сколько это вообще, как по твоему? Ну, сколько нужно терять в неделю или в месяц в килограммах?
Сейчас я расскажу.
Давай прям конкретно. У нас статья называется “Как похудеть на 10 кг”, вот и посчитаем на примере этой цифры.
Нормальная потеря веса - это 1% от веса тела в неделю, это примерно 500-900 грамм в неделю. Можно терять и больше. В самом начале пути в первые недели так и происходит, но это большая часть воды уходит, а не жир. Дальше процесс приостанавливается.
Если уходит больше 900 грамм в неделю, то есть риск, что ты будешь терять мышечную массу вместе с жиром.
Это плохо тем, что с потерей мышечной массы твой обмен веществ будет замедляться, а это плохо скажется на дальнейшей динамике веса. Да и мышцы сами уже не вернуться, в отличие от жира.
Вот и давай считать. Средняя потеря веса в неделю до 1 кг за счет слива воды в первые две недели. Получается 10 недель, это и есть 2,5 месяца.
Подводя итог, чтобы тебе успешно похудеть на 10 кг за 2,5 месяца тебе нужно увеличить затраты энергии за счет увеличения основного и добавочного обмена и снизить поступление энергии за счет создания дефицита калорий, но не опуститься ниже цифры основного обмена.
Тебе нужно четко отрегулировать свое питание, внести ежедневную двигательную активность в течение недели и включить 2-3 тренировки в неделю.
Для того, чтобы пройти любой путь, нужно сделать несколько вещей:
- Определиться с целью. Это мы уже сделали, наша с тобой цель минус 10 кг за ближайшие 2.5 месяца.
- Понять на каком этапе находимся мы сейчас.
- Расписать подробный план действий на ближайшее время и придерживаться, проводя контрольные замеры.