Растяжка после становой - как правильно делать заминку?

Успели накинуть пару дополнительных блинов на гриф в уходящем году? А теперь сделайте качественную растяжку - поверьте, ваши ноги и поясница будут вам благодарны.

Этот комплекс расчитан на хорошую качественную, продолжительную растяжку. Конечно, вы можете выполнять упражнения выборочно, однако, он принесет вам гораздо больше пользы, будучи выполненным полностью.

Каждое упражнение удерживается по 20-30 секунд.

1. Вытяжение стоя

2. Наклон к прямым ногам

Уже чувствуете, как тянется задняя поверхность бедра, да? Главное - не поддавайтесь на это ощущение и следите за тем, чтобы не подгибать колени.

3. Наклон к прямым ногам с согнутыми локтями

Постарайтесь дотянуться локтями до пола (разумеется, это невозможно, но позволит задать должный вектор движения)

4. Наклон + вытяжение рук вперед

Опять же, визуализация - ваш первый союзник в этом непростом упражнении: представьте, будто бы держите в руках тяжелую гирю.

5. Поза собаки мордой вниз

Держите ноги и спину ровно, образуя букву 'v'

6. Поза собаки мордой вверх

Для того, чтобы выжать из этого упражнения максимум амплитуды, стремитесь тазом к полу, а ноги, напротив, напрягите и "втяните" в направлении от пола.

7. Растяжка выпадом

8. Выпад + прогиб

Примечание автора: заодно и над координацией поработаем.

9. Поза голубя

10. Наклон к прямой ноге

Важно: в этом упражнении необходимо тянуться не только вниз, но и вперед, т.е. привести туловище в максимальную параллель с прямой ногой.

11. Поза лука

12. Поза рыбы

13. Вытяжение поясницы лежа

Не смотря на внешнюю расслабленность этой позы, в ней вы активно выталкиваете поверхность руками, а поясницей тянетесь назад и вниз.

14. Растяжка плечевого сустава

15.Поза полумоста

Постарайтесь уже на этой стадии максимально толкнуться ногами от земли и подвернуть под себя плечи (можно даже немного попереминаться на месте).

16. Поза моста

17. Группировка + перекат

Выполните 5-10 таких движений.

18. Ноги за голову

Примечание автора: это и последующие "перевернутые" упражнения позволяют улучшить отток крови от натруженных конечностей и снизить кровяное давление в них.

19. Стойка на плечах

Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал - тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.