Для этой публикации мы взяли за основу информацию из номера Canadian Running: как избегать проблем с ЖКТ в день старта. Предлагается пять советов:
- Внимательно относиться, к тому, что едите до гонки. Избегайте продуктов, которые могут вызвать сложности в ЖКТ. Салат с бобами, орехами и авокадо — прекрасная и полезная еда, но не перед бегом. А все потому, что в нем высокое содержание клетчатки и жира. Их рекомендуется избегать. А еще — сахарозаменителей (они могут быть в жевательной резинке и всяких конфетах без сахара) и кофеина (тут я немного удивился — ведь многие шипучие таблетки с растворимыми спортивными напитками “без калорий” содержат и сахарозаменители, и кофеин).
- Достаточно потреблять жидкость. Дегидратация ухудшает кровоснабжение кишечника и может привести к проблемам с ЖКТ. Поэтому чаще всего это происходит ближе к концу гонки. Потребности у всех разные — вы должны быть уверены, что стартуете с нормальным уровнем жидкости и имеете план питания на гонку.
- Следите за концентрацией углеводов в питании. Углеводные гели (а они являются концентрированным источником углеводов) запивайте водой. И старайтесь избегать напитков с концентрацией углеводов выше 10%: это касается соков, газированных и энергетических напитков.
- Тренируйтесь в питании тоже. Ближе к соревнованиям вводите на своих тренировках план питания на гонку и привыкайте к усвоению углеводов на бегу.
- Используйте длинные тренировки для отработки питания в день гонки. Накануне перед длинной съешьте то, что планируете съесть вечером перед гонкой. Позавтракайте так, как хотите завтракать в день старта. И на самой пробежке пробуйте то питание и напитки, которые хотите употреблять на дистанции. Отработка приведет к уверенности в момент X.
От себя добавлю, что полностью избавился от всяческих проблем с пищеварением на полумарафонах и марафонах, когда стал следовать рекомендациям, описанным в книге Мэта Фицджеральда The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
