МезоЦикл равен 4 неделям.
Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.
Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.
За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.
В комплексе 12 – 14 / 8 – 11 / 5 -7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.
Тренировка проводится малыми кругами, т.е. когда Вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45сек – 1минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45сек – 1,5 минуты.
Пн1:
Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)
1-ый круг
• Наклонный жим лежа (30гр) 3*12-14/8-11/5-7
• Сгибания голени 3*20-25 (памп)
• Пресс (скручивания) 3*20-25
2-ой круг
• Разводка в тренажере 3*12-15 (памп)
• Румынская тяга 3*12-15
• Пресс 3*20-25
3-ий круг
• Упражнение для середины груди 3*12-15
• Гиперэкстензия 3*20-25 (памп)
• Пресс 3*20-25
Ср1:
Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)
1-ый круг
• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12-14/8-11/5-7
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20-25 (памп)
• Подъем на носки 3*20-25 (памп)
2-ой круг
• Жим стоя 3*12-14/8-11/5-7
• Тяга горизонтального блока 3*12-14/8-11/5-7
• Икры сидя 3*20-25 (памп)
3-ий круг
• Трапеция 3*12-14/8-11/5-7
• Тяга гантели в наклоне 3*20-25 (памп)
• Икры в тренажере 3*20-25 (памп)
Пт1:
Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)
1-ый круг
• Приседания 3*12-14/8-11/5-7,
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20-25 (памп)
• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20-25 (памп)
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20-25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20-25 (памп)
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20-25 (памп)