Приветствую вас друзья на канале "Займись собой". В этой статье мы разберём программу тренировок на массу. Но прежде чем к ней приступить, мы расскажем вам об ещё некоторых вещах, без которых прирост мышечной массы будет невозможен, ведь 70% успеха мы получаем вне зала.
Первое - это сон. Во время тренировок на массу, да и вообще когда у вас большие физические нагрузки, необходимо спать не менее 8 часов в сутки, да, не у всех есть такая возможность, но пытайтесь планировать свой график так что бы полноценно восстанавливаться.
Второе - это диета. Диета должна быть высококалорийная, и преимущественно состоять из белков и углеводов. Пытайтесь есть как можно больше, что бы восстановить энергию потраченную в зале, а так же благодаря качественному питанию будет строиться правильная масса.
Эти два пункта очень важны для набора массы, да, не всё получится соблюдать, но стремится нужно будет к максимуму, так же как и в зале делать каждое упражнение до отказа.
И так перейдём к программе. Программа будет стандартной - трёхдневной (в дальнейшем мы разберём, двух, четырёх и пятидневную программу тренировок). Не забывайте в начале каждого тренировочного дня выполнять разминку, что бы подготовить тело к нагрузкам.
День 1.
Тренируем спину и бицепс. Эти группы мышц ставятся в один день, потому что во время тренировки спины касательно мы тренируем и бицепс.
Упражнение №1. Подтягивания широким хватом. 3 подхода на максимальное количество раз.
Если вы подтягиваетесь более 20 раз, то вам необходимо подтягиваться с дополнительным грузом.
И наоборот если вы не можете подтянуться, то можно подтягиваться во вспомогательном тренажёре.
Упражнение 2. Тяга блока к поясу. Выполняем три подхода по 8-10 повторений. Выбираем оптимальный для себя вес, чтоб 10 упражнение давалось с большим трудом, или вообще не далось, обязательно держим спину прямо и следим за дыханием.
Упражнение 3. Вертикальная тяга блока за спину. Выполняем так же 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом, 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 5. Молот с гантелями, 3 подхода по 10-12 повторений
На этом тренировка первого дня заканчивается, не забудьте сделать заминку. После этого один день отдыхаем.
День 2.
Тренируем пресс и ноги. Да, для пресса я выделил один день, хотя обычно он ставится практически каждый день в начале тренировки, но мы уделим ему особое внимание. Не забываем про разминку вначале тренировки. И так начинаем:
Упражнение 1. Приседание с грифом. Подготавливаем ноги к интенсивной тренировки. Два подхода 10-12 раз.
Упражнение 2. Жим ногами в тренажёре. 3 подхода 10-12 раз.
Упражнение 3. Разгибание ног. 3 подхода 10-12 раз.
Упражнение 4. Сгибание ног. 3 подхода 10-12 раз.
Упражнение 5. Подъём туловища на наклонной скамье. 4 подхода 10-12 повторений.
Упражнение 6. Подъём ног в висе 3 подхода на максимальное количество раз.
День 3.
Тренируем трицепс и грудь. Эти мышцы (как и бицепс со спиной) взаимосвязаны во время тренировки, следовательно и тренируются в один день.
Упражнение 1. Жим штанги лёжа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 4. Отжимания на брусьях 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение 5. Разгибание рук на блоке 2 подхода 12-15 повторений.
На этом всё, программа создана для новичка, опытному спортсмену требуется более сложная и интенсивная программа. Не забываем во время тренировки выпивать как можно больше воды (да и вообще в течение дня пить не менее 1.5 литра), следить за дыханием во время выполнения упражнений, и соблюдать интервал между подходами 1-1.5 минуты.
На этом всё дорогие друзья, подписывайтесь на канал и стройте идеальное тело вместе с нами!