Сверхчеловек (нем.ubermensch) - это могущественное
существо, которое решило лечь пораньше и легло пораньше.
Это страшное слово «недосып». Страшное, и такое знакомое. Ну кто из нас, детей XXI века, хоть раз не испытывал это состояние?
В данной статье мы затронем тему бессонницы и недосыпа, расскажем о причинах и последствиях, затронем гигиену сна и ознакомимся с методами борьбы против недосыпания.
Каждый день я высыпаюсь на пол
О причинах и способах борьбы с недосыпом и бессонницей ходят легенды. Материала на эту тему достаточно много и в научной литературе, и в научно-популярной, и в развлекательной.
Важно отметить, что бессонница – это симптом, а не самостоятельное заболевание (за редким исключением). Поэтому найти и устранить нужно именно причины бессонницы. Вот некоторые причины возникновения бессонницы:
- Целый ряд соматических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (в том числе, артериальная гипертензия), бронхиальная астма, болезнь Паркинсона и другие.
- Ментальные расстройства, например, депрессия. Для нее характерно позднее ночное или раннее утреннее пробуждение и невозможность уснуть дальше.
- Стрессы большого города: напряженный график, бешеный ритм жизни, боязнь не успеть все сделать, постоянный шум и подобное.
- Вредные условия работы: ненормированный рабочий день, шумы и вибрации, сильные запахи и т.д.
- Злоупотребление алкогольными напитками, табаком, употребление психотропных средств.
- Кардинальные перемены в жизни (смена работы, смена места жительства, смена часового пояса и др.). Бессонница по подобным причинам, как правило, носит временный характер. Как только человек адаптируется к новым условиям, бессонница устраняется сама собой.
- Злоупотребление кофеином: чай, кофе, энергетики, кока-кола.
- Несоблюдение гигиены сна. Одна из самых распространенных причин недосыпа и бессонницы. Именно гигиену сна мы и рассмотрим.
Кто такой Спать и почему я его все время хочу?
Гигиена сна – это целый комплекс мероприятий, направленный на обеспечение здорового сна и отличного самочувствия. Гигиена сна включает в себя организацию спального пространства и соблюдение перечня правил.
Важно запомнить, что высыпаться – это образ жизни. Невозможно полностью игнорировать гигиену сна, спать по 3 часа в сутки, ложиться и вставать каждый день в разное время и при этом быть свежим, бодрым и сворачивать горы.
Комфортабельная берлога
Грамотно организовать спальное место – это очень важно. Мы перечислим основные условия, способствующие быстрому засыпанию и глубокому здоровому сну.
1. Спать следует строго на своем спальном месте. Превращать кровать в столовую, в кинотеатр и в библиотеку не стоит, она должна ассоциироваться исключительно со сном.
2. В спальне должно быть темно. Необходимо позаботиться о плотных шторах, защищающих от света с улицы, о непрозрачных дверях, препятствующих проникновению света из соседних комнат. Если нет возможности сменить двери и шторы, пользуйтесь маской для сна.
3. Тишина. Уровень шума не должен превышать 20 дБ. Перед сном нужно выключить телевизор, компьютер, закрыть дверь, чтобы не слышать шум холодильника. Если окна выходят на улицу, нужно позаботиться о качественных стеклопакетах, подавляющих шум. Также, чтобы избавиться от лишнего шума, можно использовать специальные беруши для сна.
4. Важно выбрать большую кровать с удобным ортопедическим матрасом. Для того чтобы быстро и крепко заснуть и выспаться, в кровати должно быть просторно, а тело должно быть расслаблено.
5. В спальне должно быть прохладно. Перед сном рекомендуют проветривать комнату, а также понижать уровень температуры, если отопление регулируется. Также необходимо позаботиться об уровне влажности https://csmedica.ru/catalog/csmedica/uvlazhniteli-vozdukha-cs-medica-kids/ultrazvukovoy-uvlazhnitel-vozdukha-cs-medica-kids-cs-19h/.
Некоторые любят погорячее
Для многих из нас ежедневный вечерний душ – обязательная процедура. Чаще всего душ принимают непосредственно перед сном, а это не совсем правильно, особенно, если душ горячий.
Для быстрого засыпания и спокойного сна рекомендуют принимать теплый душ, а не горячий. И делать это примерно за час до сна.
Горячий душ рекомендуют принимать утром, так как горячая вода согревает и выводит организм из спячки. А для тех, кто любит плескаться в горячей водичке на ночь, есть рекомендации передвинуть водные процедуры на 2 часа до сна.
Ночной дожор
Интернет пестрит противоречивыми советами: не есть на ночь, ни в коем случае не ложиться на голодный желудок, не есть позже 18:00, есть за 5 часов до сна… и т.п.
Так кому верить? Что правильно?
Наиболее частые медицинские рекомендации – легкий ужин за 2 – 3 часа до сна. Если лечь спать без ужина, то голод может помешать заснуть, а если перед сном наестся от души – организм потратит все силы на переваривание пищи, а не на нормальный сон. После переедания могут сниться кошмары да и в целом сон будет некачественный.
Действительно полезно выпить на ночь стакан кефира или теплого молока, травяные или фруктовые чаи (без чайного листа).
А вот плотный завтрак организму очень даже нужен. Вкусный и полезный завтрак не только зарядит необходимой энергией на весь день, но и задаст хорошее настроение – а это очень важно.
Брошусь под кофемашину
Что касается кофеиносодержащих напитков: кофе, чая, энергетиков, кока-колы, то они должны быть под запретом для людей, имеющих проблемы со сном. Если для вас без чашки кофе день прожит зря, то перенесите прием кофеина до обеда, а после – ни грамма.
Также следует быть осторожными с таким напитком, как зеленый чай. В плане содержания тонизирующих веществ чай вовсе не безобиден. Он вполне подойдет для утреннего чаепития, но использовать его в качестве расслабляющего напитка, все же, не стоит.
Кофеиносодержащие напитки могут влиять на сердце и сосуды, что, в свою очередь, влияет на изменении артериального давления. Регулярно измеряйте давление https://csmedica.ru/catalog/omron/tonometry/и, если показатели превышает норму, то это серьезный повод ограничить употребление кофеиносодержащие напитков и обратиться к врачу.
Боевое искусство Сон-Фу
Регулярные занятия спортом также способствуют хорошему ночному сну.
Умеренные регулярные физические нагрузки создают усталость в теле, органы и ткани насыщаются кислородом, разрушаются молекулы кортизола, вырабатываются эндорфины. Человек чувствует приятную усталость, умиротворение и сонливость, а это, в свою очередь, ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
Речь идет именно об умеренных регулярных нагрузках. Заниматься спортом следует от 4 до 6 раз в неделю. Если у вас нет возможности заниматься спортом, то можно просто гулять перед сном – это лучше, чем полное отсутствие подобной активности. Важно помнить, что заниматься спортом непосредственно перед тем как лечь спать, не следует.
После занятий спортом хорошо расслабляет и успокаивает массаж. В настоящее время существует огромный выбор массажеров, некоторые из них (https://csmedica.ru/catalog/csmedica/vibromassazhery/vibromassazher-cs-medica-vibrapulsar-cs-v7-power/) можно использовать вместе с ароматными маслами и расслабляющими лосьонами.
В интернете кто-то неправ!
Брать с собой смартфон в кровать строго не рекомендуется. Даже если в интернетах снова кто-то вопиюще неправ. Даже если пришло уведомление о начавшейся распродаже. Даже если «сейчас немного почитаю перед сном».
Нет, нет и нет.
Во-первых, не стоит грузить себя перед сном излишними эмоциями и информацией. Наша цель – успокоиться. Во-вторых, свет экрана смартфона – это синий спектр, а к синему спектру относится и дневной свет, который предлагает организму проснуться и петь вот прямо сейчас.
Подобный свет излучают экраны планшетов, ноутбуков, телевизоров. Поэтому, как минимум за час до сна нужно все эти приборы выключить.
Соблюдает дня режим Джим
Придерживаться распорядка дня – это старинная, но очень действенная рекомендация. Проходят столетия, а совет ложиться и вставать в одно и то же время действительно работает.
Это работает, благодаря циркадным ритмам. Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Организм человека – очень сложный механизм, поэтому для его стабильной работы нужен стабильный распорядок дня. А при нестабильном режиме – нестабильно работает и организм.
Я не сова и не жаворонок. Я чайка – все время ору и никто не понимает, что
Циркадные ритмы индивидуальны для каждого человека. Существуют три основных хронотипа: совы, жаворонки и голуби. Принадлежность к тому или иному хронотипу обусловлена генетически. Это значит, что приучить «сову» ежедневно вставать в 7:00, продуктивно работать и засыпать в 22:00 равно тому, чтобы приучить «жаворонка» вставать в 3:00, продуктивно работать и ложиться в 20:00. Вряд ли кто-то из них будет чувствовать себя счастливее.
Соотношение хронотипов различно в разном возрасте. Например, среди молодежи больше «сов», а среди пожилых больше «жаворонков», но их количество варьируется за счет «голубей». Изменить ярко-выраженных «сов» и «жаворонков» без негативных последствий для организма практически невозможно.
Есть ли выход для несчастных сов, притесняемых жаворонками? Во-первых, нужно отметить, что притесняют и тех, и других, по большей части, голуби с их архинормальным графиком. Жаворонки с их подъемами в 5 утра и отходом ко сну в 9 вечера тоже не особо вписываются в современный ритм крупного города. Но, все же, им в мире голубей живется проще. А вот для сов современный мир предлагает несколько решений: от работы на фрилансе до ночных смен.
Треть жизни
Подводя итоги, не поленимся повторить: высыпаться – это образ жизни. Для того чтобы высыпаться и быть продуктивным, важно соблюдать все правила хорошего сна.
Недосып на самом деле крайне опасная штука. Длительный недосып чреват снижением работоспособности, раздражительностью, нервным истощением и еще целым рядом неприятностей.
Если при соблюдении гигиены сна, бессонница и недосып никуда не делись – значит, нужно посетить специалиста: сомнолога, невролога или психиатра. Не стоит самостоятельно принимать какие-либо препараты: это может быть не только бесполезно, но и опасно.
Наверное, обидно тратить на сон внушительную часть жизни, но это необходимость, которая необходима нам для выживания.
Один ученый сказал: «Я провел во сне треть моей жизни, и эта треть отнюдь не худшая». Этим ученым был Альберт Эйнштейн. Не, серьезно. Его цитата.