Многие в своих тренировочных процессах делают акцент на росте мышечной массы и абсолютной силе и забывают о третьем важном компоненте-как мощность. Тренировки в спортзале до отказа, отлично подходят для наращивания размера мышц, но никак не развивают мощность. Как тренировать мощность и стать действительно мощным человеком, читайте в этой статье.
Для чего нужна мощность?
Чем большей мощностью вы обладаете, тем сильнее вы будете. Сила определяется количеством поднятых килограмм. Мощность определяется на сколько быстро был поднят вес. Приведу пример: на максимальном весе в жиме штанге лежа, приседании или становой тяге, если вы замедлите скорость подъема штанги, то не сможете её вернуть назад. Вот для этой фазы и нужно обладать хорошей мощностью.
Как её тренировать?
Для начала определись в каком из упражнений ты хочешь её развить. Затем подобрать правильный вес, количество подходов и повторений.
Выбор веса отягощения
В отличие от тренировок на мышечную массу и силу, для развития мощности лучше всего использовать относительно легкий вес, обычно где-то около 50 процентов от вашего одноповторного максимума в этом упражнении. Выполнять следует быстро и мощно. Если вы чувствуете, что скорость уменьшается, следует снизить вес отягощения.
Пример: Прыжковые приседания и отжимание, они отлично подойдут для большинства любителей. Более опытным людям следует выполнять со штангой или гантелями.
Подходы и повторения
Обычно, когда вы берёте легкий вес, вы собираетесь делать большое количество повторений. Для развития мощности, этого делать не нужно. Она развивается тогда, когда вес отягощения не замедляет движение. Соответственно количество повторений находится в диапазоне 5-8 повторений. Подходы в этом случае выполняются до заметной снижении скорости перемещения штанги. У меня получается 5-6 подходов. Отдых между подходами занимает 2-3 минуты, не спешите подходить к новому подходу, полностью восстановитесь и тогда приступайте.
Когда лучше тренировать
При составлении программы тренировок, возможно два варианта. Вы можете включить тренировку на мощность в силовую тренировку, или сделать отдельную тренировку на мощность.
В первом варианте, вы всегда должны выполнить тренировку на мощность перед более тяжелыми силовыми упражнениями. Ваши мощные движения должны выполняться, когда ваши мышцы находятся в самом свежем состоянии. Например, если вы выполняете тренировку ног, состоящую из приседаний, выпадов и прыжковых приседаний, сначала выполните прыжковые приседания. Точно так же, если вы хотите делать плиометрические отжимания в рамках тренировки груди, делайте их перед жимом лежа.
Во втором варианте, эти правила не применяются, потому что каждое упражнение будет мощным движением. Тем не менее будьте внимательны к общему объему для каждой группы мышц. Если вы выполняете силовую тренировку всего тела, ограничьте ее только одним или двумя упражнениями для каждой основной группы мышц.