Зачем держать баланс БЖУ?
Грамотно подобранный баланс позволяет нормализовать обмен веществ и получать вместе в с пищей все полезные нутриенты и витамины.
Основные макронутриенты - это Белки, Жиру и Углеводы. Именно они дают дают нашему организму энергию.
Углеводы - основа нашей энергии, стимулируют нашу умственную и физическую активность. Углеводы могут быть простые (фруктоза, глюкоза, сахароза и т.д.) и сложные (пищевые волокна, крахмал). Большая часть углеводов в организме преобразуется в глюкозу, что позволяет поддерживать жизнеобеспечение клеток. Организация здравоохранения рекомендует употреблять 40-60% углеводов, причем большая их часть должна быть сложными - они дольше усваиваются организмом, без резких скачков глюкозы, а соответственно дольше сохраняют сытость. К таким углеводом относят крупы, овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты.
Белки - помогают нашему организму держать в норме гормональный баланс, ферментативную и защитную функции. Это основные "строители" мышечной ткани, кожи, волос. Благодаря цепочкам аминокислот, они восстанавливают поврежденные участки в организме. По данным организация здравоохранения рекомендуются употреблять 10-35% белков от общей калорийности рациона. К продуктам с высоким содержанием белка относятся: мясо и птица, яйца, молочные продукты, бобовые, морепродукты, орехи.
Жиры - самый неоднозначный нутриент, однако, очень важный для нашего организма. Он позволяет организму производить гормоны, усваивать нутриенты. Существуют насыщенные жиры (продукты животного происхождения, такие как мясо, сливочное масло, сыры и т.д.) и ненасыщенные (растительные масла, маслины, рыба, орехи, авокадо и т.д.). Жиры должны составлять 30-35% рациона.
Традиционно для похудения соответствуют уменьшить количество углеводов до 30%, а количество белков увеличить до 40% . Тогда баланс бжу для похудения будет: Углеводы 20%, Белки 50%, Жиры 30%. Но насколько это здорово?
Для себя я выбрала другую схему: У-45%, Б-35%, Ж-20%. Считаю ее оптимальной для поддержания нужной энергии.
Удалось ли мне выдержать выбранный баланс?
Сегодня спорта не было, поэтому мой максимум сегодня: 1800 калорий)
День 2 (считаю в программе Fatsecret)
Завтрак
На завтрак у меня была овсяная каша на воде с небольшим добавлением молока. 10г вишневого варенья и 2 варенных яйца. Такого завтрака мне хватило почти на 5 часов сытости. Получилось 333 калории (Ж-13,5г У-35,86г, Б-17,35г)
Но и не без грешка я. На работе угостили конфетой с удивительной сырной начинкой. Поэтому еще + 90 калорий.
Обед
На обед у меня белый рис и котлетки из индейки и кабачка (в составе фарш индейки, кабачок, яйцо и немного пшеничной цельнозерновой муки для связки), как и вчера. А также пара долек ананаса и горсть сушеных яблочек. Всего 481 калорий (Ж-20,92; У-53,43; Б-20,42)
У меня создается впечатление, что программа неправильно посчитала мой рецепт котлеток, потому что не может быть в фарше индейки такое количество жира. А если все действительно так, то мне стоит покупать больше такой готовый фарш, а лучше делать его самой. :(
Ужин
На ужин у меня был тыквенный суп (тыква и молок в составе) и смесь семян и семечек. (как будто жиров у меня было мало сегодня. Больше так не буду делать). Выпила еще стакан молока. Всего получилось 398 калории (Ж-14,9; У-40,3; Б-14,75)
Итого за день (Норма 1800 ккал, 35%-20%-45%)
- 1551 ккал
- БЖУ (20%-35%-45%)
- 7 стаканов воды
Итог дня: Калорий меньше нормы, зато разыгралась на жирах, явно перепутав их с белками. Надо добавлять больше белка в пищу, возможно, даже растительного. Постараюсь завтра наверстать. Всем хорошего дня!
