Вопрос, волнующий миллионы россиянок, истязающих себя диетами в надежде избавиться от лишних килограммов. Известный врач-диетолог и научный журналист Елена Мотова в своей книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» дает научно обоснованный ответ не только на этот вопрос, но и на десятки других, а также развеивает мифы о диетической индустрии.
Каждая женщина, которая хоть раз решалась «взять себя в руки», садилась на диету, но через какое-то время бросала и к своему удивлению достаточно быстро набирала вес, а то и больше, чем было прежде.
«Для начала нужно расстаться с мифом о том, что есть какая-то волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса. Стоит нам выбросить «вредные» продукты из рациона, мы начинаем лучше себя чувствовать и уже видим первые результаты на весах. И наивно полагаем, что останемся такими навсегда. Однако, гуру коммерческих диет не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения», - считает Елена Мотова.
Диетолог приводит в пример одно из исследований Трейси Манн, профессора Калифорнийского университета, в котором в течение 2 – 5 лет ученые наблюдали за группами людей, похудевших после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.
Дело в том, что для подавляющего большинства женщин диеты не работают, потому что наш организм, несмотря на XXI век, биологически мыслит так же, как и тысячелетия назад – в любой непонятной ситуации он начинает спасаться и включать «режим сбережения энергии». Поэтому диета для него – это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. Только 10 % популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе.
Важно понимать разницу между коммерческой диетой и диетой с медицинской точки зрения. Если в первом случае – это ограничение калорийности рациона любыми способами и уловками, то второе – коррекция питания для профилактики и лечения болезней, которая формируется с учетом особенностей и пищевых привычек пациента. Например, диета при ОРВИ, DASH-диета (о ней подробнее на нашей статье), диета при сахарном диабете II типа.
Диеты первого типа создают больше проблем с метаболизмом и втягивают нас в порочный круг обжорства, наступающий после длительного самоограничения. Итогами таких самоистязаний могут стать болезни обмена веществ, желчные и почечные камни, подагра, нарушения пищевого поведения и эмоциональные расстройства.
Объясняется наше стремление переесть после строгих и монотонных диет тем, что концентрация гормона грелина в крови становится выше, что вызывает более сильное ощущение голода. Этот гормон активирует в нашем мозгу – в гипоталамусе – нейромедиаторы, например, нейропептид Y. Он, в свою очередь, действует на центр голода, и человек начинает хотеть есть.
По мнению Мотовой, вся беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода: «Естественный, природный механизм «голод – насыщение» с детства заменяется едой по обязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидящих на диете, внутренние телесные сигналы голода старательно игнорируются. И когда мы перестаём следовать диетическим правилам, мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, – всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека».
Чувство насыщения в нашем организме вызывает гормон лептин, который производится жировыми клетками. Именно этот гормон собирает информацию об энергетических ресурсах нашего организма и сообщает ее мозгу, который затем принимает решение, как и куда ее тратить. Помимо лептина, сигнальные молекулы насыщения – это гормоны желудка, поджелудочной железы и кишечника.
Когда наш желудок полон, пища поступает в кишечник, а в крови повышается уровень глюкозы, пищеварительные органы вырабатывают специальные гормоны, которые влияют на центры насыщения в гипоталамусе. Туда поступает информация о составе еды и ее количестве. Это позволяет мозгу сориентироваться, нужно ли есть дальше или пора остановиться.
Простые, но действенные рекомендации диетолога
Совет 1. Для того, чтобы не формировать у себя какую-либо пищевую зависимость, диетолог рекомендует не лишать себя любимых блюд, чтобы потом съедать их в 2 раза больше, а создать себе план разумного питания и физической активности, которого можно придерживаться всю жизнь, не издеваясь над собой.
Совет 2. Ешьте медленно, потому что чувство голода тормозится в процессе распознавания пищи во рту - во время жевания и глотания. Информация о наполнении желудка едой, его растяжении поступает мозг и мы понимаем, что съели достаточно. Если же мы едим слишком быстро или невнимательно, более слабые сигналы насыщения пропускаются или оцениваются неправильно.
Совет 3. Чувство сытости зависит от того, что мы едим. Наибольшее насыщение организма происходит благодаря белкам, сложным углеводам, клетчатке и воде. Жиры, способствуя выработке лептина, помогают сохранить долговременное ощущение сытости между приёмами пищи.
Однообразная и монотонная еда снижает аппетит – на этом факте паразитируют практически все коммерческие диеты и системы питания. В результате же люди, сидящие на диетах, вынуждены постоянно бороться с чувством голода.
Совет 4. Внимательно прислушивайтесь к своим настоящим желаниям и старайтесь есть только по потребности.
О том, как можно разнообразить свой рацион и одновременно питаться правильно и вкусно, узнавайте в наших статьях «Меню, основанное на 7 принципах долгожителя» и «Что едят сами врач? Чертова дюжина полезных продуктов от Майкла Грегера».