Я выбрала с одной стороны самый сложный, а с другой стороны - самый простой способ похудения - подсчет калорий.
Почему самый простой? Потому что нет ничего проще, чем взять любой, да-да, абсолютно любой продукт, съесть его, вписав каллорийность в свой дневной рацион. Таким образом, у меня не будет никаких запретов и я смогу придерживаться хорошего правила 80-20.
Почему же сложный? Каждое блюдо и каждый продукт придется оценивать и тщательно вносить в программу подсчета. Необходимо будет соблюдать свою дневную норму, а также стараться поддерживать соотношение Б-белков, Ж-жиров, У-углеводов. Это требует определенных усилий воли. Но я же могу! К тому же такая система позволяет есть более простую пищу, которая максимально полезна.
Но как я узнала, сколько белков, сколько жиров и углеводов, а главное, сколько это все составляет калорий, мне и моему организму необходимо?
Немного математики =)
Для того, чтобы узнать эталонное значение КБЖУ мне потребуется:
- рост - 158 см
- вес - 83 кг
- возраст - 30 лет
Дальше надо лишь подставить свои значение в Формулу Миффлина - Сан-Жеора
Для женщин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Моя норма калорий для функционирования тела в состоянии покоя:
(10 × 83) + (6,25 × 158) − (5 × 30) − 161 = 1507 ккал
Далее необходимо умножить получившееся на число на коэффициент активности. Выбираем из следующих вариантов:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Выберу 1 вариант 1,2 - для дней без спорта и 2 вариант 1,375 для спортивных дней.
1507 * 1.2 = 1808 ккал - для обычного дня
1507 * 1.375 = 2072 ккал - для дня с тренировкой
С количеством калорий, оптимальных для моего похудения, я определилась. Теперь моя задача - проследить в течение 3-5 дней за моим питанием и понять, что я делаю не так и как мне исправить мое питание, чтобы наконец-то начать похудение.
И только после этого я смогу внедрять в свою жизнь постепенно новые пищевые привычки и новую, для меня, культуру питания.
А теперь, мой первый день!
Удалось ли выдержать норму калорий? Для подсчета я использовала программу Fatsecret.
Завтрак
На завтрак я люблю есть кашу. Поэтому на завтрак была овсянка долгой варки, сваренная на воде с добавлением небольшого количества молока и кубик масла сливочного. Всего на 253 калории (Ж-9,62; У-35,09; Б-8,14)
Обед
На обед у меня белый рис и котлетки из индейки и кабачка (в составе фарш индейки, кабачок, яйцо и немного пшеничной цельнозерновой муки для связки) и немного горчицы. Такой обед позволит мне продержаться безе перекусов до самого вечера. Всего на 427 калории (Ж-19,86; У-41,97; Б-19,12)
Ужин
На ужин у что-то пошло не так я и начала его мороженным.. Упс.. Но затем я продолжила винегретом и творожком с солью и перцем. Всего получилось 450 калорий (Ж-16,9; У-50,98; Б-23,46)
Не обошлось и без перекуса вечером обязательно за 3 часа до сна.
- Стакан кефира и два мандарина на 222 ккал (Ж-5,86; У-34,94; Б-9,58)
Итого за день:
- 1352 ккал
- БЖУ (18%-35%-47%)
- 7 стаканов воды
Маловато вышло, конечно и несколько большое количество жиров. Завтра буду стараться исправлять картину. Но! Голода нет совсем, а это значит, что питание было правильно подобрано и сбалансировано. Воды я выпила чуть меньше нормы, но возможно на ночь выпью еще один стаканчик. Воду я очень люблю и предпочитаю ее другим напиткам очень часто.
Первый день, буду считать, прошел успешно. Завтра буду осваивать планирование, чтобы примерно прикинуть свое питание и сбалансировать его. Всем хорошего дня!
