План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training
10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта.
Прикрепляем таблицу с тренировочным планом, ее можно просмотреть/скачать/распечатать в формате Google Таблицы по ссылке:
В оригинале план был представлен в милях, для удобства мы перевели его в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.
Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой.
Нет каких-то конкретных рекомендаций по темпу — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались. При этом авторы плана рекомендуют на промежуточных стартах все-таки выкладываться чуть меньше, чем на 100%, даже если чувствуете, что можете. Чтобы не ставить под угрозу результат на основном старте.
Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.
Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 48 минут” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.
Ускорения в подъем — предлагается найти трассу со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.
Если на какое-то время “выпадаете” из тренировочного режима (болезнь или травма), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.
3–5 раз в неделю после пробежки рекомендуется делать такие упражнения:
- Планки боковая и обычная, по 30 секунд.
- Подъем ног лежа на боку — 15–30 повторов на каждую.
- Ракушка (лежа на боку, колени согнуты под углом 45°, стопы вместе, подъем верхнего колена) 15–20 повторов на каждую ногу.
Рекомендуется делать растяжку после каждой пробежки.
