Мечтают похудеть - миллионы. Пробуют - сотни тысяч. Действуют - тысячи. Действуют с умом - единицы. "Действие с умом" начинается с анализа, а уже потом - постановка цели.
Самый эффективный инструмент анализа пищевого поведения - ведение дневника питания. В то же время большинство сопротивляется вести дневник и смотреть на свой рацион со стороны. Начинающие вести быстро бросают, не записывают половину съеденного, будто оно пройдет мимо и не отложится на боках, а если записывают, то порции измеряют "на глаз".
Однако результаты показывают, что те, кто вели дневник питания хотя бы 10 дней, становятся более осознанными к еде, а даже если бросают, с большей вероятностью начинают качественнее питаться и приходят к здоровому для себя рациону.
5 важных причин вести дневник питания:
1. Видишь полную картину того, что ешь.
2. Знаешь, в какие моменты аппетит усиливается, а когда испытываешь голод.
З. Замечаешь, когда приём пищу был "за компанию", а когда перекус спровоцировал просмотр передачи.
4. Оцениваешь количество съеденного
5. Отмечаешь, из каких продуктов состоит твой рацион.
Посмотрев на рацион даже со стороны одного пункта, вы сделаете ощутимый вклад для красоты и здоровья.
Фиксируйте от руки в тетради или записной книжке, на компьютере или телефоне. Некоторые покупают школьный дневник, заполняя его, как в школе. Только на этот раз домашнюю работу проверяете вы и зеркало.
Теперь о правилах.
1. Записывайте ВСЁ что съели. Делайте пометки, когда вы смотрели телевизор, а когда ели на бегу. Отмечайте время. Укажите, какой это приём пищи: завтрак, обед, полдник, ужин или перекус. Порой кажется, что ничего не съели, а в это время ваш желудок полон и пытается переварить хлеб с маслом, щедро политый большой кружкой чая.
2. Фиксируйте вес. Если продукт, например, шоколад, в упаковке, вес известен. Если это приготовленная пища - пользуйтесь весами. О важности такого подарка для себя я писала раньше. Слишком сложно, скажете вы, но я изначально подтвердила, что это самый сложный, но в то же время действенный путь. Такой подход покажет серьезность намерений. Или наоборот.
3. Ставьте пометку, когда вы поели сытно, когда переели или остались голодны. Вы увидите, что насыщает вас, но не приводит к обжорству, а где питательность маловата и добирается путём перекусов спустя полчаса.
4. Находите время проанализировать информацию. Когда вы едите больше: в выходные или будние дни? По утрам или вечерам? На ходу или дома за просмотром любимого ток-шоу? Сколько вы съедаете? Какого размера порции? Чего в вашем рационе больше: круп или овощей, фруктов или хлеба, сладкого или жареного? Не нужно винить себя и думать, как всё, что вас не устраивает исключить из рациона, достаточно уменьшить количество.
5. Ведите дневник питания не меньше 10 дней, но большинство бросит раньше.
После того, как вы осознали, что, сколько и когда вы едите, время ставить цель. Уменьшайте калорийность среднего рациона на 200-300 калорий. Добавьте новые продукты на тарелку. Уменьшайте объем огромных порций на тот, которого вам достаточно для ощущения сытости.
Едиально!