В этой статье я решил взять на себя смелость, и ответить на ряд вопросов, которые задает журналистка Ирина Шихман популярному в России диетологу Алексею Ковалькову, вот в этом видео:
Меня очень смутило, что Ковальков в некоторых ответах рассказывает весьма странные вещи, которые вызывают ряд вопросов к его компетенции, и к его отношению к науке в принципе. В общем у меня был "взрыв мозга", когда я посмотрел это видео, и я решил ответить на вопросы Ирины самостоятельно, прямо здесь и сейчас, чтобы развеять ту гору мифов, которую создал Ковальков и подобные ему диетологи. Хотя бы для небольшой аудитории Дзена.
Вопрос первый: Что есть, чтобы похудеть?
Это не столь важно, потому что главным условием похудения будет дефицит энергии, или калорий, это если на бумаге. Однако, в реальности всё сводится к возможности человека соблюдать дефицит энергии (калорий) на протяжении долгого времени. Поэтому, лучшим выбором в рационе для похудения будет та еда, которая обладает высоким рейтингом насыщения.
Такая пища позволит соблюдать дефицит калорий с меньшим голодом, а значит худеть будет проще. Что это за пища? Если обобщить, то это пища, где большой процент клетчатки, белка, и низкий процент жира. Пища с низкой калорийной плотностью. Большой объем и мало калорий. Овощи, фрукты (многие), постное мясо, овсянка, гречка, яичный белок, обезжиренный творог... Вот неплохая таблица с индексом сытости, составленная на основе исследования "Индекс сытости обычных продуктов":
Прежде чем вы начнете возмущаться:
"картофель и яблоки сытные? ты издеваешься, тренер??"
Я вынужден обратиться к дизайну исследования выше, где сравнивалась сытность продуктов: испытуемым давали порции по 240 килокалорий. 240 килокалорий картошки это 310 грамм вареной картошки. Пол кастрюли. 240 ккал=полкило яблок. А 240 килокалорий шоколада это 45 грамм. Теперь согласны?
Интересный момент еще заключается в том, что если мы смешаем яичные белки, скажем, с булкой ("белковые гренки") - мы получим очень высокий индекс насыщения. Это потому что белок (не только яичный, а в принципе весь белок) сам по себе обладает очень высоким рейтингом насыщения. Отчасти поэтому почти все "рабочие" диеты для похудения имеют высокий процент белка в их составе.
Вопрос второй: Как гормоны влияют на наш вес?
Гормоны могут влиять на повышение нашего веса различными путями. Первый путь: повышение чувства голода. Второй путь: накопление жидкости в организме. Женщинам и первый и второй путь очень хорошо знакомы, они сталкиваются с этим каждый месяц. Третий путь: замедление обмена веществ, и снижение повседневной активности.
По поводу двух первых путей всё надеюсь понятно? Повышается голод=едим больше калорий = набираем вес. Накопление жидкости может происходить и в дефиците калорий, что создает ложное восприятие, будто на наш вес калории не влияют. Однако вода - это не жир. Жидкость может как накопиться за несколько часов, так и благополучно выйти в течение суток.
А вот на третьем пути, и в частности, замедлении обмена веществ, остановлюсь поподробнее. Что такое обмен веществ? По сути, речь о метаболизме, или базовом обмене. Это та энергия (калории), которую организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности в покое. То есть мы лежим, а организм работает, тратит энергию.
Так вот, при различных гормональных проблемах, вроде нехватки гормонов щитовидной железы, организм может снизить эту потребность в энергии. Например, две одинаковых женщины, весом 50кг. У одной всё с щитовидкой в порядке, у другой гипотиреоз. У первой метаболизм - 1100 ккал в сутки, у другой - 1000. Первая может есть за день 1100 ккалорий и не толстеть, а другая только 1000. Разница незначительна, но она будет. Так же, организм склонен адаптироваться к диете, постепенно замедляя метаболизм. Так же помним о важном: чем меньше наш вес, тем ниже наш метаболизм.
И пара слов о снижении повседневной активности. Это тоже регулируется в том числе гормонально. Вялость, апатия. Чем меньше мы двигаемся в течение дня, тем меньше калорий тратится. Это эволюционная адаптация организма к снижению потребления калорий. Он экономит энергию.
Вопрос третий: Самый вредный продукт в мире?
Довольно сложный и странный вопрос. Многие склоняются к тому, что это картофель-фри и чипсы. Однако вот так радикально я бы не стал утверждать. Вред скорее заключен в чрезмерном количестве, чем в самом продукте. Даже если выпить слишком много воды, источника жизни на Земле, вы можете умереть.
Правда ли, что коричневый сахар полезнее белого?
Коричневый сахар - это неочищенный аналог белого сахара. То есть он содержит в себе различные микроэлементы и даже витамины. По сути сахар - это высушенный сок. Например той же сахарной свеклы или тростника. Напрашивается ответ "да", коричневый сахар полезнее белого, при прочих равных.
Самый полезный продукт для организма?
Нет такого. Организму нужна практически вся таблица Менделеева для здоровья, плюс витамины, БЖУ и вода. Для этого нужен сбалансированный рацион и разные продукты. Если же сравнить, что нужнее всего, по количеству, "по весу в сутки", так сказать, то это вода.
После 18:00 есть нельзя: правда или миф?
Абсолютный миф. Не имеет значения, когда и что вы едите. Если речь просто о похудении. Важным будет общее количество калорий в сутки, в неделю. В долгосрочной перспективе.
Что все-таки можно есть на ночь?
Чтобы худеть, можно есть всё, что угодно. Главное условие, повторюсь, дефицит энергии в долгосрочной перспективе. Но если хотите "по-феншую", то это овощи с чем-то белковым, будет идеально. Например салат цезарь с греческим йогуртом (аналог сметаны с очень низким процентом жира). Или обезжиренный творог с теми же овощами.
Сколько воды нужно пить на самом деле? Откуда взялось "правило двух литров"?
В большинстве случаев достаточно пить столько, чтобы вы не чувствовали жажду, никогда. Можете так же ориентироваться на мочу, прости господи. Если она ярко желтая, хотя бы иногда - значит вам не хватает жидкости. К слову, подойдет любая жидкость, чай, кофе, что угодно, даже арбуз. Не обязательно пить просто воду. Правило двух литров родилось из популярной книги "Nutrition for Good Health: Eating Less and Living Longer!", 1982 года.
Угольный кофе: как на самом деле работает новый детокс-тренд?
Детокс - это развод. Детоксикацией организма занимается печень и почки, и надо сказать, неплохо справляются. Если же не справляются, приезжает скорая помощь, и ставит капельницы. Активированный уголь может помочь справится с отравлениями, но имеет ряд противопоказаний. Если отравления нет, смысла пить активированный уголь нет.
В дополнение нужно отметить, что активированный уголь ухудшает всасываемость витаминов, микроэлементов, и даже БЖУ. Однако пить его с целью того, чтобы у вас не усвоилась пища, равносильно булимии.
Так ли полезны свежевыжатые соки? И выводят ли они токсины?
Они полезны лишь тем, что содержат витамины и микроэлементы. Проблема соков в том, что они содержат огромное количество калорий, и эти калории-жидкие. То есть мы быстро их пьем, и жевать не надо, не чувствуем насыщения, но калории-то мы при этом получаем, и немало. Низкий рейтинг насыщения в общем. Я бы настойчиво рекомендовал заменить соки свежими фруктами.
"Горькая" правда о фруктозе.
Фруктоза во фруктах не страшна, можете есть без страха. Фруктоза в отдельном виде, как порошок, или в составе различных сиропов, может быть проблемой. Если её переедать (что не трудно, в этих формах), ряд исследований показал, что она ведет к ожирению печени, и ожирению в целом, хоть это и было на крысах или в сочетании с фастфудом.
При равной калорийности, фруктоза ничем не отличалась от других углеводов в исследовании на людях:
- Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ. Вывод исследования: фруктоза не вызывала дополнительного увеличения веса, в сравнении с аналогичной по калорийности диете с другими углеводами.
Самые "вредные" фрукты
Даже самый "вредный" фрукт будет полезней для вашей фигуры и здоровья, чем чипсы или пицца. Во фруктах довольно много витаминов и микроэлементов, и они в целом обладают низкой калорийной плотностью. Но из самых калорийных - это хурма, банан, авокадо (да, это фрукт), виноград. Эти фрукты употребляйте с осторожностью, можно перебрать калорий.
Насколько действенны ягоды годжи и помогают ли они похудеть?
Понятия не имею. Но если смотреть по составу, то они не слишком хороши для похудения, в них много калорий на 100грамм, более 250 килокалорий. Для сравнения, в клубнике - 41. В остальном, нет такого вещества и продукта, который бы значительно ускорял ваше похудение. Ну...кроме ядов. Но травиться ради сброса веса - такое себе решение, верно?
Какие масла самые полезные для организма человека?
Организму человека нужны различные жирные кислоты. От тех, что содержатся в сливочном масле, до тех, что в рыбьем жире. "Самыми полезными" на данный момент считаются омега-3, их больше всего в рыбьем жире. Как всегда, вопрос в балансе и количестве. Нам нужны и другие жирные кислоты, просто нехватка обычно в омега-3.
Детокс: глупый тренд или панацея?
Уже ответил, это развод. Научная статья на тему: "Детокс-мошенничество бесполезно и потенциально опасно". Хорошая цитата доктора оттуда:
" Кажется, примерно раз в год мы напоминаем, что детокс- это афера. Основная идея заключается в том, что современная жизнь приводит к накоплению «токсинов» в вашем теле, и время от времени вы должны "чиститься", вымывая эти токсины. Конкретные токсины никогда не упоминаются. Также нет фундаментальной научной причины или клинических данных, подтверждающих мнение о том, что рекомендуемые методы действительно удаляют какие-либо специфические токсины из организма. "
Есть ли смысл в раздельном питании?
Речь о том, что не нужно смешивать БЖУ. Эта теория себя не оправдала. Большое исследование:
- Равносильная потеря веса при комбинировании низкокалорийной пищи или сбалансированных диетах. Из исследования мы можем видеть, что данная диета была менее эффективна, чем классическая сбалансированная, показав худшие результаты на протяжении 6 недель. Раздельное питание имело куда больше минусов: частота срывов и эффект отскока после прекращения диеты, в следствие накопления психологических ограничений, а также отсутствия насыщения некоторыми продуктами, так как один единственный компонент (например жир) гораздо хуже насыщает, чем все три компонента в одном приёме пищи.
Дело в том, что наша пищеварительная система действительно вырабатывает разные ферменты для расщепления разных компонентов (белки, жиры, углеводы), но это не говорит о том, что она не может усвоить продукты, которые содержат в себе почти равные пропорции БЖУ.
Пищеварительная система устроена куда сложнее, и усвоение продуктов начинается непосредственно в ротовой полости, а заканчивается уже в толстой кишке. Таким образом, не все продукты усваиваются непосредственно в желудке, а это значит, что степень усвоения пищи нашим организмом куда больше и обработка протекает во всех частях желудочно-кишечного тракта.
Существуют ли продукты с нулевой калорийностью?
Всё, что организм не может усвоить как БЖУ, можно в теории назвать "продуктом с нулевой калорийностью", но это будет неправда. Поясню.
Возьмем как пример алкоголь. К примеру, чистый спирт содержит в себе много калорий (710 килокалорий на 100 грамм), но при этом содержит минимум БЖУ, точнее всего 4 грамма углеводов на 100 грамм, это 16 килокалорий.
То есть из 710 килокалорий усвоится только 16. Это не ноль, разумеется, но очень мало. Прошу не сравнивать с алкоголем, где много сахара. Сахар прекрасно и полностью усваивается.) А так калории есть и в нефти, и в древесине. Просто мы их не можем переваривать. Все, что можно сжечь и получить энергию, можно измерить и в калориях, это просто мера измерения энергии.
Но по большому счету, ответ на вопрос такой: "нет, не существует". Если речь о чем то съедобном.
Чем вредны обезжиренные продукты?
Ничем. В некоторых из них меньше витаминов и микроэлементов, или хуже их биодоступность, и всё. Это с лихвой компенсируется приемом витаминных комплексов. Нехватка жиров в пище - редкий случай. Её легко избежать употреблением оливкового масла или рыбьего жира, например. Много жира организму не нужно. Буквально 1грамм на кг массы тела в сутки.
Самые полезные молочные продукты?
Они все по своему полезны. Много витаминов, минералов, полноценного белка. А кисломолочные продукты улучшают пищеварение. Стоить быть осторожней с молоком - у некоторых непереносимость лактозы, плюс это жидкие калории, вы помните, чем они могут грозить. А так же стоит быть аккуратней с сырами - они очень калорийны за счет жирности.
Что такое метаболизм и можно ли его ускорить?
Что такое метаболизм я рассмотрел выше. Ускорить незначительно его можно. Вылечив болячки, например, гипотериоз-таблетками. Так же, принимая достаточно витаминов, микроэлементов, чтобы организм работал на полную.
Мышечная масса, чем её больше, тем быстрее ваш метаболизм. Лучший способ её нарастить - тренажерный зал, тренировки с отягощениями. Потребление достаточного количества белка будет важно. В среднем это 1.5 грамма на кг веса тела/сутки.
Любые средне-интенсивные и высокоинтенсивные тренировки, будь то пробежки, быстрая ходьба, так же могут ускорить метаболизм, по крайней мере, на пару часов после их выполнения.
Удельный ужин здорового человека: какой он должен быть?
Это я рассмотрел выше)
На этом всё, буду благодарен вашему пальцу вверх или даже репосту) Всем здоровья)