Два эффективных упражнения с резиной для тренировки ягодичных мышц.

Редко используемый вариант тренировки большой ягодичной мышцы (наружная ротация бедра) .

Несмотря на то ,что в фитнесе как правило ягодичные тренируют в большинстве случаев при помощи разгибания бедра и иногда применяют варианты отведения бедра, в тех или иных вариациях, одной из дополнительных функций ягодичной является наружная ротация бедра. Исследования изучающие длину внутренних моментов ягодичной для функции наружной ротации бедра https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15981866/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10327003/ показывают, что большая ягодичная мышца может хорошо выполнять эту функцию особенно при создании кривой сопротивления ближе к максимальной наружной ротации бедра. Для этой цели может использоваться вот такой вариант тренировки ягодичной мышцы через наружную ротацию бедра https://youtu.be/XT5QGVJjd_w?t=21

Всё что нужно знать о тренировке ягодичной мышцы через функцию отведение бедра ( абдукция бедра).

Исследования изучающие длину внутреннего момента для ягодичной мышцы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15981866/ в качестве функции отведение бедра показывают нам то ,что не все варианты отведения бедра в равной мере могут нагружать большую ягодичную мышцу. Например, при малых углах отведения бедра внутренний момент ягодичной небольшой, тогда как он линейно увеличивается по мере увеличения угла отведения бедра. Более того, некоторые регионы ягодичной мышцы могут выполнять приведение бедра, однако при больших углах отведения бедра функция этих регионов меняется и вместо привидения они начинают выполнять отведение бедра. С этой точки зрения мы понимаем ,что создание кривой сопротивление при больших углах отведения бедра будет в большей мере нагружать ягодичную мышцу, чем при меньших углах отведения бедра. Второй важный момент заключается в том, что большая ягодичная мышца существенно увеличивает внутренний момент в отведении бедра при увеличении угла сгибания бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944285/ и чем угол сгибания больше, тем большую силу могут развивать ягодичные в отведении бедра .
Следовательно, тренировку большой ягодичной мышцы при помощи функции отведение бедра рациональные выполнять: 1) при больших углах отведения бедра, 2) чтобы при этом бедро было согнуто хотя бы до угла 90 градусов ( а именно, не во фронтальной плоскости выполнять отведение бедра, а в горизонтальной плоскости).
Для этой цели например можно применять вот такое упражнение https://www.youtube.com/watch?v=pBF4SVna3ko&ab_ch.. https://www.youtube.com/watch?v=wnVzawVRstE&ab_ch.. ,чтобы эффективно нагружать большую ягодичную мышцу через функцию отведение бедра.

Больше информации по тренировке ягодичных мышц можно прочитать в этой статье https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/chto-stoit-uchityvat-pri-trenirovke-iagodichnyh-myshc-5e0b6f5743863f00b1a5fbf6