Авокадо - довольно уникальный фрукт. Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами. Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.
Вот 12 преимуществ авокадо для здоровья, подтвержденных научными исследованиями.
1. Авокадо невероятно питателен
Авокадо - это плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana. Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда из-за хорошего вкуса и богатой текстуры. Это основной ингредиент гуакамоле.
В наши дни авокадо стал невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства . Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Они также могут весить от 220 грамм до 1,4 кг.
Самый популярный сорт - авокадо Хасс.
Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора. Желто-зеленая мякоть внутри плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.
Авокадо очень питателен и содержит широкий спектр питательных веществ, включая 20 различных витаминов и минералов. Вот некоторые из самых распространенных питательных веществ в одной порции на 100 граммов:
- Витамин К: 26% дневной нормы (ДВ)
- Фолиевая кислота: 20% дневной нормы
- Витамин C: 17% дневной нормы
- Калий: 14% дневной нормы
- Витамин B5: 14% дневной нормы
- Витамин B6: 13% дневной нормы
- Витамин E: 10% дневной нормы
Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).
Это 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов здоровых жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.
Авокадо не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров. Вот почему им отдают предпочтение некоторые эксперты, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.
Авокадо - это зеленый грушевидный фрукт, который часто называют «грушей аллигатора». Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
2. В них больше калия, чем в бананах.
Калий - это питательное вещество, которого большинству людей не хватает. Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.
Авокадо очень богат калием. Порция в 100 грамм содержит 14% рекомендуемой суточной нормы по сравнению с 10% бананов, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия.
Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.
3. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.
Авокадо - это продукт с высоким содержанием жиров.
На самом деле 77% калорий в нем составляют жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.
Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и, как считается, несет ответственность за некоторые из его преимуществ для здоровья.
Олеиновая кислота связана с уменьшением воспаления и, как было показано, оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (1).
Жиры в авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи.
4. В авокадо много клетчатки.
Клетчатка - еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо. Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать похуданию, уменьшать всплески сахара в крови и напрямую связано с более низким риском многих заболеваний.
Часто проводят различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма .
Порция авокадо на 100 грамм содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.
Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо (15). Про растворимую и нерастворимую клетчатку читайте тут .
5. Употребление авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов.
Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире. Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском. Они включает холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, кровяное давление и другие.
Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.
Эти исследования показали, что авокадо может (2, 3, 4, 5):
- Значительно снизить уровень общего холестерина.
- Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
- Снижает холестерин ЛПНП (плохой) до 22%.
- Увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) до 11%.
Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина (6).
Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек, продолжительность которых составляла 1–4 недели.
6. Люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы
В одном исследовании изучались пищевые привычки и здоровье людей, которые едят авокадо. Они проанализировали данные 17 567 участников опроса в США. Было обнаружено, что потребители авокадо намного здоровее людей, которые не ели этот фрукт.
Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом - группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета.
Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ (индекс массы тела) и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей. Таким образом, данное исследование не имеет большого значения.
7. Жирность авокадо может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи.
Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление - не единственное, что имеет значение. Вам также необходимо усваивать эти питательные вещества - перемещать их из пищеварительного тракта в организм, где они могут быть использованы. Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.
Витамины A, D, E и K жирорастворимы, наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.
Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6-15 раз (7). Таким образом, авокадо не только очень питателен, он может значительно повысить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.
Это отличная причина всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потеряны.
8. Авокадо богат мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза.
Авокадо не только увеличивает абсорбцию антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами. Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз .
Исследования показывают, что они связаны со значительным снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (8). Поэтому употребление авокадо в долгосрочной перспективе должно принести пользу здоровью глаз.
9. Авокадо может помочь предотвратить рак
Существует ограниченное количество доказательств того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.
Исследования в пробирках показывают, что он может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека (9). Также было показано, что экстракт авокадо подавляет рост клеток рака простаты в лаборатории (10).
Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных условиях и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей. Исследования на людях недоступны.
10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита.
Артрит - распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.
Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит (11). Еще неизвестно, обладают ли сами авокадо таким эффектом.
11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть
Есть некоторые свидетельства того, что авокадо - это пища, благоприятная для похудания. В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт (12). Поэтому включение авокадо в свой рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и облегчить соблюдение здоровых привычек питания.
Авокадо также богат клетчаткой и очень низким содержанием углеводов - два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты на основе натуральных продуктов.
12. Авокадо вкусный, и его легко включить в ваш рацион.
Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам. Вы можете добавлять его в салаты и в различные рецепты или просто вынимать мякоть ложкой и есть в чистом виде.
Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.
Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен стать немного мягким. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения мякоти, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.
Очень часто в магазинах или супермаркетах продается твердый авокадо. Чтобы довести его до состояния пригодного к употреблению оберните авокадо в фольгу и не убирая в холодильник оставьте лежать несколько дней. Это позволит ему не испортиться и "дозреть".
Читайте также:
